Torstai 21.11.2019

EMOM x 18 MINUTES MIN 1 – : Ski 50 s. MIN 2 – : Row 50 s. MIN 3 – : Wall ball clean 40 sec. rest 3 min EMOM x 18 MINUTES MIN 1 – : 40 s DoubleUnders /single under MIN 2 – : 40 s Single KB Step-Up (light weight) MIN

Lue lisää
Keskiviikko 20.11.2019

STRENGTH 3 x 5 Thruster *Keep loading moderate and reps TNG for all three sets. Bar should start on ground. CORE 3 rounds for quality and minimum rest 15 V ups 15 Weighted sit up (35/20) 45 sec. Side plank R + 45 sec. Side plank L FOR RECOVERY 3:00 Foam Rolling Upper Back 3:00

Lue lisää
Tiistai 19.11.2019

EXTENDED WARM-UP FOR QUALITY 14 DB Turkish Get-Ups (Light)* *Alternate arms each rep. 1 rep includes the up and down WORKOUT 3 SETS 35/25 Cal Bike 40 Alt. Hang DB Snatch  (50/35) (35/20) Rookie WOD klo 17-18 Skill + Chipper metcon

Lue lisää
Maanantai 18.11.2019
HYVäT ASIAKKAAT, treenien ohjelmointipohja muuttuu seuraaviksi kuukausiksi. Treenit ovat tietenkin edelleen monipuolisia, mitattavissa olevia, toiminnallisia liikkeitä, korkealla intensiteetillä voima- ja taitoharjoittelua unohtamatta = CrossFit-treeniä tottakai. Tavoitteena on, että olet valmis
Lue lisää
Sunnuntai 17.11.2019
HYVäT ASIAKKAAT, treenien ohjelmointipohja muuttuu seuraaviksi kuukausiksi. Treenit ovat tietenkin edelleen monipuolisia, mitattavissa olevia, toiminnallisia liikkeitä, korkealla intensiteetillä voima- ja taitoharjoittelua unohtamatta = CrossFit-treeniä tottakai. Tavoitteena on, että olet valmis
Lue lisää
Lauantai 16.11.2019

HUOMIO MIEHET! SAUNA TÄNÄÄNKIN LÄMMIN klo 10.30 – 12.30 Strength and skill Practice footwork on rope climb  3 sets for quality: 2 minutes work 2 min rest 3 rope climps rest of the time max reps DU Metcon for time: 30 wall ball 12 devils press (45/25 lbs) 20 wall ball 9 devils press 10

Lue lisää
Perjantai 15.11.2019
Power clean and push jerk skills  + In 10 minutes Go 25-45 lbs heavier than workout weight 3-5 rep sets ”T and G” ”Grace” For Time 30 Clean-and-Jerks RX is 135/95 lb Power cleans or full cleans are acceptable. Athlete may re-set after the clean or catch the bar in the rack
Lue lisää
Torstai 14.11.2019
Aerobiset: Choose bike or row and do: 3 x 7 min no breaks 3min really easy pace 3min moderate easy pace 1min fast pace REST 5 mins with 3 people for 21 minutes : One walks with sled or prowler 75-100 m Others do Ski Erg cals and one rest (active–> hanging or handstand etc..) *Change when
Lue lisää
Keskiviikko 13.11.2019

STRENGHT:  3 RM Back squat start 3 rep sets w/about 85% of 1 rm and go as heavy as form allows and then Max reps with 70% of the heaviest 3 rep set 15 minutes AMRAP: 10 strict T2B 20 m overhead lunge (45/25lbs) 30 air squat 25m+25m Heavy Farmers walk  

Lue lisää
Tiistai 12.11.2019
TÄMÄN VIIKON SAUNA VUORO ON MIEHILLÄ Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15 LA klo 10.30 – 12.30 Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä.   FOR QUALITY: 6 DB Turkish Get-Ups (Light) 5 DB Turkish Get-Ups (moderate weight) 4 DB Turkish
Lue lisää
Maanantai 11.11.2019
  Condition: 9 minute amrap with partner: work/rest 1/1 7/5 cal ski erg 7/5 burpee 9 minute amrap with partner: work/rest 1/1 7/5 cal bike 7 KB american swing (32/24kg) 9 minute amrap with partner: work/rest 1/1 7/5 cal Row 7 Wall ball do both movements, for example ski and burpee and then
Lue lisää
Sunnuntai 10.11.2019
SEURAAVALLA VIIKON SAUNA VUORO ON MIEHILLÄ Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15 LA klo 10.30 – 12.30 Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä. Sauna vuorot menevät vuoroviikoin.Esimerkiksi tulevalla viikolla on miesten vuoro ja tässä
Lue lisää
Lauantai 9.11.2019

OPEN WORKOUT 20.5 https://games.crossfit.com/workouts/open/2020?division=2&workout_type=rx Treeniin valmistaudutaan tuttuun tyyliin hyvin ja skaalaukset asetetaan kaikille sopivaksi. Kaikille siis treenit tarjolla klo 10 ja klo 11!

Lue lisää
Perjantai 8.11.2019
NAISILLA ON VIELÄ 2 PÄIVÄÄ AIKAA SAUNOA  KOSKA LISÄÄMME sauna vuoron myös lauantaille klo 10.30-12.30 Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15. LA klo 10.30 – 12.30 Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä. Sauna vuorot menevät
Lue lisää
Torstai 7.11.2019

Aerobinen: 4 x 12,10,8 AND 6 min AMRAP:  (1 min rest between sets)  easy pace 15 ring row (challenging variation) 20 cal row / assault bike (90 sec.) 30 m bear walk / 5-10 m hs walk, wall walk etc.. 40 walking lunges 100 m Sled drag  

Lue lisää
Keskiviikko 6.11.2019

Squat workout 8/8 (next week is test week) 6 x 3 back squat first rep is tempo 31×1, second is with pause and last one is normal every 2,5 minute start w/ 75-80% of 1rm no FAILS ! METCON (sama kuin 9.9.2019 mutta toisin päin) 3 x every 4 minutes: 15/12cal assault bike (max 1

Lue lisää
Tiistai 5.11.2019

4 x 5 min ”OTM” 1 min rest between sets On the min for 5 minutes 5 Push press (moderate weight) On the min for 5 minutes 3 Push press ( more weight ) On the min for 5 minutes 1 Push press ( heavy singles ) On the min for 5 minutes 5 Push

Lue lisää
Maanantai 4.11.2019

Wu and skills tall clean + 90 degree kipping t2b light weight and speed in T2b focus on rhythm not height Work up to workout weight for 10 minutes 5 rounds: every 3 minute 8 touch and go squat clean (115/75 lbs) 12 kipping t2b 16/12 cal Row  

Lue lisää
Sunnuntai 3.11.2019
SEURAAVALLA VIIKON SAUNA VUORO ON NAISILLA Näin aluksi sauna on käytössä MA-PE klo 16.00-20.15. Jokaisen ilta WODIN jälkeen ja niiden aikana on mahdollisuus siis käydä löylyissä. Sauna vuorot menevät vuoroviikoin.Esimerkiksi tulevalla viikolla on naisten vuoro ja tässä tapauksessa miesten
Lue lisää
Lauantai 2.11.2019
OPEN WORKOUT 20.4 https://games.crossfit.com/workouts/open/2020?division=2&workout_type=rx Treeniin valmistaudutaan tuttuun tyyliin hyvin ja skaalaukset asetetaan kaikille sopivaksi. WORKOUT 20.4   For time: 30 box jumps 15 clean and jerks, 65 | 95 lb. 30 box jumps 15 clean and jerks, 85 | 135
Lue lisää
Perjantai 1.11.2019

Weighted chin up reps :8-6-3-3-3-max reps BW etc.. 3 rounds every 90 sec. alternating 6-8 GHD Hip extension, TEMPO 1331 ( fats up, 3 sec hold, 3 down, start new rep  ) DB Bent over row 10 left  +10 right (heavy) 12 Tuck up + 15 Hollow rock (tuck) scale GHD Hip extension to 10 reps

Lue lisää
Torstai 31.10.2019
TORSTAI AIKATAULUIHIN MUUTOKSIA Klo 19-20 WOD poistetaan, koska kävijä määrät jäivät niin vähäisiksi. TILALLE SIIRRETÄÄN KEHONHUOLTO. Kehonhuolto uuteen aikaan siis klo 19-20 Myös klo 17-18 ROOKIE WOD jää tauolle. Se siirretään johonkin muuhun aikaan kun käynnissä oleva kurssi loppuu. Aerobinen 4
Lue lisää
Keskiviikko 30.10.2019
2 snatch grip push press (behind the neck) + 2 press under + 2 snatch balance   10 minutes and light weight and speed light weights Tall snatch  10 minutes and light weight and speed 3 rep sets, max 50-60 of 1 rm snatch 12 minute QUALITY ”AMRAP” 5 Snatch Deadlift (90 – 100% off 1
Lue lisää
Tiistai 29.10.2019

Warm up: medium intensity = breathing heavily. On the min for 4 rounds: total 16 min Bike Ski 20-30 kb russian swing (light weight) rest on the min for 10 minutes 4 rounds x Push press ”3 for 1” (Kbs) 8-12 high knee raises (alternating sides) rest 3 min on the min for 10 minutes

Lue lisää
Maanantai 28.10.2019
”EMOM” for 40min: 1st. 8-10 Pause ohs  ( no OLY shoes , light weight) 2nd. 20-30 russian twist w/plate or landmine 3rd. Rope climp 4th. Row without foot traps 5th. Rest Advanced: 2 legless rope 3.5 m Intermediate:1-2 Rope climp Rookies: practice foot lock and/or beginner
Lue lisää
Lauantai 26.10.2019
SALI SULJETTU TREENEILTÄ KOKONAISUUDESSAAN LAUANTAIN JA SUNNUNTAIN AJAN Seuraava viikko on voima ja kunto treenien osalta hieman kevennetty. Jos olet treenannut viime viikot ahkerasti, pidä ylimääräisiä lepopäiviä ja keskity harjoituksissa pääosin tekniikkaan. Seuraavan viikon ohjelma Ma:”on
Lue lisää
Perjantai 25.10.2019
Tänään kokopäivän Pääsali suljettuna treeneiltä ! Muut salin osat käytössä   Ennen 20.3 treeniä käsilläseisonta punnerrus taito / punnerrus skaalaus maastavetoon 3×8 valmistautuen treeniin. (kevyt , keskiraskas ,raskas)  WORKOUT 20.3 For time:21 deadlifts, 225 lb. 21 handstand push-ups 15
Lue lisää
Torstai 24.10.2019

Aerobinen 4 rds: 2 min Row easy pace in 2 min 16 x box step up and remaining time farmers hold/slow walking (”rx” 2x32kg/2x24kg) in 1 min hang on the bar max time active rest 3 min 4 rds: 2 min Ski easy pace in 2 min 8 x Hang muscle snatch + 8 press/push

Lue lisää
Keskiviikko 23.10.2019

Squat workout 7/8 6 x 5 back squat every other minute start w/ 70% of 1rm and increase FOR TIME: 20 Wall Ball 20 DB Power cleans 20 Wall Ball 20 DB Deadlifts 20 Wall Ball 20 DB squats *RX 50/35 IBS DB   and  20/14 Lbs ball *scale reps and weight if needed  

Lue lisää
Tiistai 22.10.2019
BODY BUILDING 5 Super sets: 8-12 Dumbbell bench press 8-12 Inverted barbell row *rest 90 sec. between sets *the second and third increase weight and then do 3 heavy sets ”OTM” On the min for 16 minutes 4 rounds : DB Thruster 3 for 1 (total 12 reps) in 30-40 sec: max reps for quality
Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22