Torstai 17.10.2019
Aerobinen: On the min for 20 minutes: 12-15 KB sumodeadlift high pull (light weight) 30-40 sec. DU / single under 50 sec. Run (assault runner) active rest rest 3 min between exercises On the min for 20 minutes: 8-12 DB muscle clean (moderate weight) 30-40 sec. Wall ball (2 short sets) 50 sec. Row
Lue lisää
Keskiviikko 16.10.2019

Squat workout 6/8 STRENGHT: on the min for 18 min 1-8mins 3 Pause front squats (start w/65 % of 1RM front squat) 9-10 mins rest and increase weight 11-18mins 3 Pause back squats  (start w/65% of 1RM back squat) 65% of 1RM in both squats (so 2weights) WOD: 3 rounds for quality and load 12

Lue lisää
Tiistai 15.10.2019
Bench press 8-8-5-5-3 / 2  min rest between sets *use some variation incline bench press or multi grip bar or close grip  *increase weight in every set *start moderate heavy *rookie can use floor press and lifts more reps 15min ”EMOM” ski 20/15 cal max reps kipping HSPU rest *the goal
Lue lisää
Maanantai 14.10.2019

OLY LIFT SKILLS in 15  minutes: Find your 1 rm Squat clean and jerk or lift heavy singles on the min for 10 minutes INTERVALS 5 rounds: / rest 1 minute between rounds 5 cluster (135/95 lbs)  (max 60% of 1 rm thruster ) 10 burpee pull-up *scale weight and reps if needed *go fast

Lue lisää
Sunnuntai 13.10.2019
HYVÄT ASIAKKAAT ! CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa VIELÄ 4 VIIKKOA CFP:n ohjelmointi on seuraavien viikkojen ajan vielä samanlainen kuin edeltävät 5 viikkoa. Maanantaista keskiviikkoon (myös to aerobinen ) teemme harjoitukset aina samalla aiheella. Maanantaisin OLY/painonnostotreeni: tempaus tai
Lue lisää
Lauantai 12.10.2019

PARTNER WORKOUT in teams of 3 9 min AMRAP: max power cleans (135/95lbs or 95/65lbs) 9 min AMRAP: max meters assault runner (max 150 m at the time) 9 min AMRAP: max DB ”lungesters” men 35-45 lbs / women 20-25 lbs rest 3 min between workouts  

Lue lisää
Perjantai 11.10.2019

Weighted chin up 8 x 3 every 90 sec. start moderate weight and increase weight! (tempo x33)pull fast,hold 3 sec on the top and lower 3 sec. on the min for 8 minutes 20 DU + 8 db snatch ( light weight,alternated hands) 30 sec. L-hang (knees up) rest 2 min on the min for

Lue lisää
Torstai 10.10.2019
Aerobinen ONE Do Bikes/Ski ONE does movement w/partner. Which every min 0-10 minutes–> plank hold variations (ski) 12-22 minutes–> overhead walk w/one heavy DB (ski) 24-34 minutes–>hs hold/ wall climbs + hold (bike) 36-46 minutes–> farmers walk/front rack walk
Lue lisää
Keskiviikko 9.10.2019
STRENGHT Squat workout 5/8 Alternating Every 90 sec. for 15 minutes 4-5 front squat 7-8  back squats *68% of 3 RM back squat METCON ”double death race” w/partner work/rest 1/1 5 rounds for time: 30/20 cal assault/echo bike 20 burpees Scale to 24/16 cals and 16 burpees etc. LOKAKUUN
Lue lisää
Tiistai 8.10.2019
Wu and Split jerk skills: foot work press under pause split jerk light weights Split jerk reps 5-4-3-2-1 start moderate heavy and go heavy ! 2 min rest between sets 12 minute AMRAP: 2 rope climb 6 strict desific Handstand push  10/8 cal ski erg 14 parallel dip /diamond push ups Rookie Wod klo 17
Lue lisää
Maanantai 7.10.2019
Olympic lifts In 12 minutes: find your 3 RM hang squat clean  rest 3 min On the min for 5 minutes: 5 hang squat clean (80% of todays 3rm) For quality and load 4 rounds every 90 sec. 6+6 Overhead squat w/one heavy KB(both hands) 15-20 GHD sit-up  8-12 strict pull-up Scales:  OHS / lighter weight
Lue lisää
Sunnuntai 6.10.2019

VIIKON OHJELMOINTI POHJA Ma: oly clean + ”otm” workout Ti: Split jerk Ke: Squat 5/8 To: Aerobiset Pe:Pull-ups and metcon La:Partner workout

Lue lisää
Lauantai 5.10.2019
On the min for 10 min  3 x Box squat  tempo 3 sec. down and stop + fast up for quality,technique and speed about 50-60 % of 1 rm back squat Practise 1 leg box/plate jump for 10 minutes  For time: 75 x KB american swings (heavy kettlebell) *** TISKI auki huomenna klo 11-13. Tervetuloa hoitamaan
Lue lisää
Perjantai 4.10.2019

Skill for a today’s metcon: ”Cindy” (vertaa 25.3.2019) Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pull ups 10 pushups 15 squats scaling: pull ups to rubber band or ring row pushups to box push up or knee push up + cool down  

Lue lisää
Torstai 3.10.2019
Aerobinen: 3 rounds: 3 min Ski Erg 2 min AMRAP Left hand 5 KB snatch,5 KB overhead lunge,5 KB squat (light or moderate weight) 1 min rest 3 min: Assault runner or run  2 min AMRAP Right hand 5 KB snatch,5 KB overhead lunge,5 KB squat (light / moderate weight) 1 min rest ”Finisher” On
Lue lisää
Keskiviikko 2.10.2019

STRENGHT: Squat workout 4/8 On the min for 5 min 3 front squats every min 70% (same as last week) 3 min rest 5 x 5 back squat every 90 sec. you can but more weight in but must have few reps in the tank 5 rounds for quality and load: 10 Romanian deadlift 10 Pistol

Lue lisää
Tiistai 1.10.2019

Push jerk 5 sets: 2 push press and 3 push jerk start w/80 % 3 RM push press and increase * rest 2 minutes between sets *rookies / if you don,t have done last week push presses. You will do 5 x 7 push press. start w/65 % of 1 rm 3rm push press Interval with

Lue lisää
Maanantai 30.9.2019
MISTÄ TULEE SALIN VALOT? PÄÄSALILLE valot saa heti sisään tullessa nurkasta vasemmalta MUUALLE samoista napeista kuin ennenkin eli heti sisään tullessa nurkasta vasemmalta PUKUKOPPIEN VALOT ovat päällä klo 5.45-22 AUTOMAATTISESTI ajastimella Jos tulet harjoitus aikojen ulkopuolella valot saa
Lue lisää
Sunnuntai 29.9.2019

VIIKON OHJELMOINTI POHJA Ma: oly snatch + ”otm” workout Ti: Push jerk + 1 min on and 1 min off Ke: Squat 4/8 To: Aerobiset Pe: skills + Benchmark wod La: box squat + 1 leg movements

Lue lisää
Lauantai 28.9.2019
HUOM! Tänään ei ole kids tunteja ! skills and wu TGU Rope climp (foot lock) / advansed legless 3 rounds for quality and minimum rest: 5-4-3 left-hand Turkish get-ups 5-4-3 right-hand Turkish get-ups 2-3 Rope climp w/foot lock 4.6m/3.5m) scale t0 4-5 ”beginner” rope climbs bodybuilding 4 Super sets
Lue lisää
Perjantai 27.9.2019
Deadlift 5 sets : 2 x Pause deadlifts + 3 Deadlift (slow down when you lower the bar) start with 60 % of your 1 RM and increase weight max 80 % rest 2-3 minutes between sets METCON For time: 50 x ”Lungester” (75/55lbs) ”Lungester” = 2 reverse lunge R+L and thruster On the
Lue lisää
Torstai 26.9.2019
AEROBINEN Aamut ja illat pimenee mutta CFP salilla treenit starttaa jo klo 6.00 torstaisin Tervetuloa starttaamaan päivä parhaalla mahdollisella tavalla.  Myös sinulle jolle ”aamu treenaaminen ei sovi” . Aerobinen 2 rounds: 4 min Row easy/moderate pace 1 min walking lunges 1 min rest 4
Lue lisää
Keskiviikko 25.9.2019
STRENGHT Alternating Every 90 sec. for 15 minutes (5+5 sets) 3-4 front squat 6-7  back squats *70-72% of 3 RM back squat = more weight than last week 2.5-5 kg ? INTERVAL METCON  4 rounds: 30sec on 30sec off Bike  (echo or assault) Box jump overs (60/50 cm) DB snatch alternating (moderate
Lue lisää
Tiistai 24.9.2019

STRENGHT 4 Super sets: 7  Push press 5 Chin up (weighted tempo x331) *start with 65 % of 3 RM push press and increase * rest 2 minutes between sets METCON 5 rounds for time: 10 Ring dip (no kipping) 7+7 One hand DB hang clean and jerk  *scale: ring dip to parallet dip, bench dip

Lue lisää
Maanantai 23.9.2019
HYVÄT ASIAKKAAT ! CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa syys- ja lokakuun ajan CFP:n ohjelmointi on seuraavan noin 8 viikon ajan erilainen kuin normaalisti on totuttu. Maanantaista keskiviikkoon (myös to aerobinen ) teemme harjoitukset aina samalla aiheella. Maanantaisin OLY/painonnostotreeni: tempaus
Lue lisää
Sunnuntai 22.9.2019
HYVÄT ASIAKKAAT ! CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa syys/lokakuun ajan CFP ohjelmointi on seuraavan noin 8 viikon ajan erilainen kuin normaalisti on totuttu. Ma – Ke  (myös To aerobinen ) teemme tänä aikana harjoitukset aina samalla aiheella. Maanantaisin OLY / painonnostotreeni: tempaus tai
Lue lisää
Lauantai 21.9.2019
Condition Every other min 5 rounds alternating: 10-15 Wallball + 25-50 DU  (time: o.00, 4.00, 8.00 etc) 7-10 Burpee box jump + calories echo or assault bike (time 2.00, 6.00 ..etc) *working time 1 min-1min 15 sec. *scale Du and burpee box box if needed Skill work and BW strength For quality 3
Lue lisää
Perjantai 20.9.2019
Hyvät asiakkaat Pistäkää sana kiertämään. Paikkoja on rajoitetusti tähän tiiviiseen ja pienemmällä osallistujamäärällä olevaan viikonloppukurssiin. AIKATAULU 6 kertaa 2 h kerralla la 5.10 klo 12-14 su 6.10 klo 12-14 la 12.10 kl0 12-14 su 13.10 klo 12-14 la 19.10 klo 12-14 + luento harjoittelusta ja
Lue lisää
Torstai 19.9.2019
AEROBINEN ”On the min for 40 min” Hang from the bar 15 american KB swing (moderate /light weight) Lateral squat 6-8 resp for both legs Ski Handstand hold  30-45 sec. HUOM! Viime viikolla viimeisellä aerobisella oli 3 henkilöä, joten klo 19-20 treenissä hyvin tilaa —— ROOKIE WOD KLO
Lue lisää
Keskiviikko 18.9.2019

STRENGHT:  3 x 3 Push press (15 min) as heavy as form allows more weight in every work set. start w/about 80% of 1 rm and then 2 x 10 Push press  65-70% of the heaviest 3 rep set 3 minute rest between sets BODYBUILDING 3 super sets: 8 Chin up (3 sec up, hold on the

Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22