Maanantai 18.11.2019

HYVäT ASIAKKAAT,

treenien ohjelmointipohja muuttuu seuraaviksi kuukausiksi.

Treenit ovat tietenkin edelleen monipuolisia, mitattavissa olevia, toiminnallisia liikkeitä, korkealla intensiteetillä voima- ja taitoharjoittelua unohtamatta

= CrossFit-treeniä tottakai.

Tavoitteena on, että olet valmis mihin tahansa (ready for unknown and unknowable)!

Harjoitukset voivat olla välillä haastavia, mutta ne pystytään skaalaamaan riippumatta siitä minkä tasoinen liikkuja olet (edistynyt urheilija vs CF-kuntoilija).

Tämä tarkoittaa sitä, että joidenkin harjoitusten ”RX” -liikkeet ts. taululle kirjoitettu treeni ohjepainoineen ovat suunniteltu keskimäärin tunnilla kävijöistä vahvimmille ja kovakuntoisimmille.

Skaalaamme kaikki harjoitukset tunneille niin, että kaikki kykenevät saavat samanlaisen harjoitusvaikutuksen.

Bonus-harjoitukset:

Tulemme myös tekemään pakollisia että vapaaehtoisia Finisher- ja Cool down-harjoituksia noin kaksi kertaa viikossa.

Nämä sisältävät keskivartaloa, taitoja ja jopa joitain täysin uusia liikkeitä.

Liikumme ilman aikapainetta, mutta suoritettava työmäärä sovitetaan jokaiselle niin, että harjoitusteho on kaikille keskimäärin sama venymättä liian pitkäksi.

Loppuvuosi

Ensimmäisellä viikolla teemme ”perus” CrossFit-treeniä muutamalla kuuluisalla testitreenillä. Näihin lukeutuvat mm. HERO ja Benchmark-workout:it kuten esim. GIRLS-treenit. (Jos et ole tietoinen näistä klikkaa ja lue oheiset linkit. Nämä tiedot ovat CrossFit-harjoittelijan MUST KNOW-listalla.)

Tämän jälkeen lisäämme harjoituksiin tutun 5-3-1 Wendler-tyylisen jakson etukyykylle (front squat) vauhtipunnerrukseen (push press).

  • Ennen jakson alkua testaamme näissä liikkeissä ykköset (1 RM: 1 Rep Max). Tarkoitus on lisätä ”raakaa voimaa” tärkeisiin liikkeisiin ja samalla tämä mahdollistaa myös rinnalleveto+työntöliikkeen (clean&jerk) kehityksen. Teemme Wendleriä, koska se on yksinkertainen, helppo seurata ja ajansaatossa toimivaksi testattu ympäri maailmaa.
  • Huom. Kannattaa laskea tulevina viikkoina ohjelmassa esiintyvät prosentit nimenomaan testatun päivän 1RM:n mukaan (ei sama asia kuin ”kaikkien aikojen maksimi”).
  • Tuleva neljän viikon jakso tulee olemaan hyvin perinteisessä formaatissa. Ensimmäisellä viikolla teemme 3×5 jokaisesta, viikolla kaksi 3×3 jokaisesta, viikolla kolme 5/3/1 jokaisesta. Jokaiselle nostolle määritämme prosenttimäärät 1 RM:ään perustuen. Jos et jostain syystä pääse testaamaan 1 RM:ää, voit käyttää apuna 3RM.

STRENGTH

ON A 8:00 RUNNING CLOCK…
Build up to a Heavy Set of 5 Deadlift*

*Loading should be heavier than workout weight and all reps TNG.


HERO WORKOUT

”DONNY”

FOR TIME

21-15-9-9-15-21

  • Deadlift (225/155) (155/105)
  • Burpee

 


OPTIONAL FINISHER

3 SETS

  • 30 Sit-Ups
  • 1:00 Hollow Hold

-Rest as Needed b/t Sets-

Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22