Maanantai 14.10.2019

OLY LIFT SKILLS


in 15  minutes:

  • Find your 1 rm Squat clean and jerk

or lift heavy singles on the min for 10 minutes


INTERVALS

5 rounds: / rest 1 minute between rounds

  • 5 cluster (135/95 lbs)  (max 60% of 1 rm thruster )
  • 10 burpee pull-up

*scale weight and reps if needed

*go fast in burpees


HYVÄT ASIAKKAAT !

CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa VIELÄ 4 VIIKKOA

CFP:n ohjelmointi on seuraavien viikkojen ajan vielä samanlainen kuin edeltävät 5 viikkoa. Maanantaista keskiviikkoon (myös to aerobinen ) teemme harjoitukset aina samalla aiheella.

Maanantaisin

  • OLY/painonnostotreeni: tempaus tai rinnalleveto. Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa.
  • Tai silloin tällöin pelkästään kuntoharjoitus harjoitus liittyen painonnostoon, kuitenkin niin tehtynä ettei se vie kaikkia mehuja tulevista treeneistä.
  • MIKSI? Koska viikonlopun jälkeen levänneenä kroppa on valmiimpi nostamaan nopeutta ja tekniikkaa vaativia liikkeitä.
    Saat enemmän irti harjoituksesta tuoreena! Näiden treenit tarkoitus ei ole myöskään tuottaa niin paljon DOMSia arkikielessä lihaskrapulaa (lihaskipu).

Tiistaisin

  • Yläkroppapainotteinen (työntävää/vetävää voimaa)
  • Lisävoimaa
  • Kuntoharjoitus päivän aiheen mukaan
  • MIKSI ? Säästämme lantion ja jalat keskiviikkoa varte

Keskiviikkoisin

 

  • Kyykky/jalkatreeni
  • Menossa on nyt kyykkyohjelma, josta tehty 2 harjoitusta (yht. 8 kpl).
  • Seuraavalla viikolla ohjaamme teitä ottamaan vielä ohjelman ensimmäisen harjoituksen jos ette ole sitä vielä tehneet.
  • MIKSI ? Tämän harjoituksen + edeltävien ansiosta kroppa vaatii jo kevyempää treeniä tai lepoa.

Torstai

  • Aerobinen.
  • Jos olet kuormittunut tai treenannut lähes kaikki viikon treenit TEE tämän päivän aerobinen kevyesti.
  • Jos treenaat ensimmäistä kertaa / et pysty harjoittelemaan meillä useasti, voit ottaa tästä treenistä vähän enemmän irti.
  • Muista, että peruskunto nousee alhaisemmilla sykkeillä pidemillä treeneillä. Luot näin pohjaa kovempiin treeneihin ja palaudut paremmin.
  • Näihin treeneihin sisällytetään usein myös taito / vahvistus elementtejä, joten pidä näissä liikkeissä ajatus mukana ja keskity.

Perjantai – Lauantai

Näihin päiviin sisällytetään sellaisia liikkeitä ja harjoituksia mitä vastaavasti alkuviikolla ei ole ollut.
Esim: taitoja, maastavetoa, 1 jalan/käden liikkeitä, kuntoharjoituksia ja hauskanpitoa unohtamatta.
Muuta!

Ylläolevan ohjelmoinnin tarkoitus on testata yleisesti miten selvempi jaottelu toimii. Tulemme tekemään tämän jälkeen muutoksen ainakin osittain takaisin, koska vaihtelu ja yllätyksellisyys on iso osa CrossFit-harjoittelua.

Hyviä treenejä!

Tuomas + muut valmentajat

 

 

 

 

Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22