Sunnuntai 25.8.2019

Hyvät asiakkaat! Nyt seuraavalla viikolla salin uusi aula,pukuhuoneet ja suihkut tulevat kaikkien käyttöön. Yläkerta ja lasten nurkka tulee käyttöön myöhemmin, kunnes ollaan saatu kaikki tarvittavat työt yläkerrasta kuntoon Paljon on vielä tehtävää,mutta isoin remontti on takanapäin!  

Lue lisää
Lauantai 24.8.2019

For load and quality reps : 15-12-9 Deadlift and weighted hip extension on GHD Start DL about 50 % of 1rm max rest as needed  5 min Amrap 10 DB Snatch (50/35) 10/8 Cal assault / echo bike Rest 5 minutes 5 min Amrap 10 DB Step Ups (50s/35s) 10 GHD’s or weighted sit up

Lue lisää
Perjantai 23.8.2019

Strict press 3-4 x 3 85-90% *more than last week and heavy as form allows *or do longer sets and heavy 15 min amrap of: 1 legless rope climb 8 ring dip(12 push-up) 12 wallball 10/8 cal skierg

Lue lisää
Torstai 22.8.2019

Aerobinen: On the min for 30 minutes: 50s row 50s bike 50s up and dow 50s ski Rest Finisher: 3rounds For quality ”I go you go with partner” Use same kettlebells for each movement!!! 20+20m 2xkb  overhead walk 20+20m 2xkb front rack carry 20+20m 2xkb farmers carry

Lue lisää
Keskiviikko 21.8.2019

Back squat 6-3-3-3 more weight than last week or do back squat reps 8-5-5 75-85% Core and posterior chain For quality and load reps 20-16-12 : Russian / ladmine twist walking lunge w/2 DBs T2B/leg lift (hanging on rings) Good morning

Lue lisää
Tiistai 20.8.2019
Skill and wu: 3-pos squat Squat snatch hips,under the knee and floor in 15 minutes find your  1RM snatch or do heavy singles ”Helen” 3 rounds for time 400 meter Run 21 Kettlebell american swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups scale: *weight and jumping pull-up *run –>row 400-500 m *
Lue lisää
Maanantai 19.8.2019
Tänään maanantaina treenit normaalisti! klo 9 aamu interval klo 15,16,17,18 ja klo 19 WOD Partner WOD “I Go, You Go” 3min, 6min, 9min, 12min AMRAP 2min rest between AMRAPS. 20 Devils Press 20 C2B 30 DB Snatch (alternate arms) 30 DB Squat (2xDB) 60 Sit-Up 60 Wallball Men 55-35 lbs Women 35-20 lbs
Lue lisää
Sunnuntai 18.8.2019
CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Elo/Syyskuun ajan  Voimatreeni ja Bodailu treeniä. Keskimäärin 2 kertaa Pistä voima treeneissä ”työ sarja” painot ylös Bodailu treeneissä on tuntuma ja liike tekniikka tärkeintä, ei vauhti. OLY / painonnostotreeni 1 kerta viikossa + joissakin
Lue lisää
Lauantai 17.8.2019

Skill/ WU snatch pull from knee power snatch Ohs push press behind the neck 2 Hang squats snatch + snatch balance (20 minutes) go over 75 % / moderate heavy (about 5 sets ) 5 sets every 3 minute 16 jumping lunge w/light dumbbells 60 m farmers walk start with light weight and go heavy

Lue lisää
Perjantai 16.8.2019
Strict Press  3-5 x 5 heavy 5 rep sets as heavy as form allows 4 rounds for quality and load 10 Single-Arm Kettlebell push press* (left side – moderate weight) 10 Single-Arm Kettlebell push press* (right side – moderate weight) 10-15 Rin rows 2 minutes EASY bike or run for recovery *For the
Lue lisää
Torstai 15.8.2019

Aerobinen: Abs for days 😉 15min for quality! 90sec ski 3-5 dragon flag or 10-15 leg lifts on the floor 30 sec wall sit hold 2min rest 15min for quality! 15 hollow rocks 12 empty bar muscle clean 9  box step ups ( you can use 2x light DBs) Rest 2min Repeat A. Only for

Lue lisää
Keskiviikko 14.8.2019

Bar MU/pull-up skills Partner workout for: Intervals 4 rounds(1 round is 90 sec.) Person A works 30 sec.+ Person B works 30 sec.+both Rest kipping MU,C2B,pull-ups or jumping pull-ups DB Power snatch (55/35lb or heavy) • Box jump overs (60/50cm) Go fast !

Lue lisää
Tiistai 13.8.2019
HUOM! Tänään klo 19 -20 WOD palaa kalenteriin pysyvästi. Back squat reps 8-5-5 75-85% jätä muutama toistoa ”tankkiin” viimeisissä sarjoissa 3 rounds for load and quality of: 12-20 x GHD/Weighted sit up 10 x Double kettlebell Front squat 12/9 cal echo or assault bike  rest 2 min between
Lue lisää
Maanantai 12.8.2019
HUOMIO! Tänään rookie ja klo 18 wod tauolla. Vastaavasti klo 19-20 wod palaa kalenteriin pysyvästi EMOM for 20min: 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 16 x kb alternating swing 3rd. 10 ring row challenging variation 4th. Row without legstraps 5th. rest 10min amrap with partner: 400m run carry one
Lue lisää
Sunnuntai 11.8.2019
Hyvät asiakkaat! Pyrimme tekemään  kaiken sen eteen, että seuraava viikko olisi viimeinen  pukuhuone remontin osalta. Salin harjoitus tilat ovat jo muuttaneet muotoaan,mutta homma on vielä kovasti kesken. Sen takia tilat ovat hieman hieman sekavat ja keskeneräiset Mutta, jo heti alkuviikosta salin
Lue lisää
Lauantai 10.8.2019
Salilla tehtiin yön aikana iso lattia hionta urakka. Sen johdosta tänään treenataan salilla VAIN klo 10-12 WODeissa ulkona  Sali on muuten suljettu treeniltä lauantai päivän. Pahoittelemme myöhäistä ilmoittamista. Yön hommat eivät menneet ihan suunnitelmien mukaan. Lauantain aikana suoritetaan
Lue lisää
Perjantai 9.8.2019
Complex: Clean deadlift, clean high pull, hang power clean + 2 Front squats Go 50-60 % of power clean Heavy cleans Advanced : 1 rep max Squat clean / heavy singles Rookies: More reps and partial clean with partner ladder in 10 minutes 2 Wall Ball Shots (20/14 lb) – Partner 1 2 Synchronized
Lue lisää
Torstai 8.8.2019

Aerobinen: in 0-10mins 2km row 10-20 mins 1mile run (kortteli) 20-25min amrap 5-10 burpee 16 bw lunge 25-27mins rest 27-37 mins 1mile run 37-47 mins 2km row Scale meters if needed so you can go with easy/moderate pace —

Lue lisää
Keskiviikko 7.8.2019
On the min for 7 minutes: 3 Thruster (go moderate heavy) straight to Thruster 1 rep max / 5×1 in 10 minutes For time reps 10, 9, 8, 7,…1  Alternating: Front Squats (135/95 lbs (max 50 % of 1 rm front squat) KB Swings (32 / 24kg) ROOKIE WOD klo 18 yhdistetään normi wodin kanssa. Paikalla
Lue lisää
Tiistai 6.8.2019

Ring skills: 4 x Max hold Front lewer (kuminauhalla) 60-90s rest between sets 4 x 6-8 Ring push-up 60-90s rest between sets On the min for 16min for Quality V-ups/tuck ups x 8-12 Pull-ups x 6-8 Wall ball plank 30-40s (kyynärvarret pallon päällä pito) Handstand hold 30-40s.

Lue lisää
Maanantai 5.8.2019
Power Snatch triples for 10 rounds. One set every 90 seconds. touch and go go heavy! rookies do 3-5 rep sets Intervals w/machines 2 rounds: 500m Ski 500m Row *rest 2 min between machines *try to go fast but first and last sprint must go same w/same pace ROOKIE WOD klo 18 yhdistetään normi wodin
Lue lisää
Perjantai 2.8.2019

Super sets:  5 rounds every third minute: 5-8 weighted chin up + 8-12 Deadlift  *in weighted chin up as heavy as possible *in deadlift increase weight in every rounds. Start with about 50 % and 12 reps 10 min amrap: 10 m handstand walk 8 high box jump 10 m burpee broad jump 8 t2b

Lue lisää
Torstai 1.8.2019
Hyvät asiakkaat Remontissa meneillään loppu puristus.Toki pikku remppaa riittää vielä useiksi viikoiksi Emme ole tarkoituksella kyselleet apulaisia, koska työ on vaatinut lähinnä ammattilaista. Nyt Tästä lähin tarvitsemme vielä lisää ”reserviläisiä” kesän alussa kokoon lyötyyn talkoo
Lue lisää
Keskiviikko 31.7.2019

On the min for 10 minutes: snatch deadlift+snatch high pull+muscle snatch *light/moderate weight (max 50-60 % of 1 rm ) on the min for 10 minutes: 2 power snatch+ Pause ohs * 60-75 % of 1 rm snatch —— 3 rounds for time of: 8 dumbbell thruster w/one hand left hand 8 dumbbell power snatch

Lue lisää
Tiistai 30.7.2019
Skills for metcon Muscle up, HSPU etc.. ”Nate” Complete as many rounds in 20 minutes as you can of: 2 Muscle-ups 4 Handstand Push-ups 8 Kettlebell swings(32/24kg) Scale: 2 Muscle ups to bar mu or mu transition exercise or  4 Pull-ups and 4 Dip or push-ups etc 4 HSPU to elevated
Lue lisää
Maanantai 29.7.2019
Thruster 3 rep max ”Butt burner” For quality and minimum rest 50 double kb front rack walking lunges (24/16kg or moderate heavy) 100 m low sled push ( heavy) 50 bw walking lunges Kesän aamu treenit Huomio ! Kesää on vielä jäljellä ja monella mahdollisuus tehdä päivän ”hyvä
Lue lisää
Lauantai 27.7.2019
Turkish get up 3×5 w/both hands Every 3 mins (30 mins) 15 KB american Swings (24/16) 12/9 cal ski and then alternating Wall Ball ja Box reps 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30  *first rounds 3 wall ball *second round 6 box jump *third rounds 9 wall ball Stop increasing reps before you ”break
Lue lisää
Perjantai 26.7.2019

Tempo back squat 5×5 tempo 31×1 start moderate heavy 50-60 % of your  1rm max increase weight in every set rest about 2 min betweens sets 3 rounds for time: 15 Weighted sit up (35/20 lbs) 12 Double KB Front squat (24/16 or heavy Kbs) 200 m run w/20/10 kg plate

Lue lisää
Torstai 25.7.2019
Koodilla ”JUHLA10V” 20 € alennusta Aerobinen Every 2min for 40min: Aim for easy and steady pace for each movement scale up or down amounts if needed 90 seconds  ski/bike 15-20 burpees (scale up do strict push up or scale down do ”up and down” 90 seconds row 2 skin the cat +
Lue lisää
Keskiviikko 24.7.2019

4-5 super sets : 8 good morning + 5 front squat + 5 back squat  go heavy start with empty barbell / light weight Do 15 minutes / 3 persons 20+20 m Sled/Prowler pull w/srtaps (moderate weight) + 10 kb russian swings (moderate weight) fast ! sled/prowler moves all the time

Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22