Torstai 17.8.2017

Condition: 3 rounds of: 4 Min Ski (row) with light damper setting 1 Min rest 4 Min Wattbike 1 Min rest 4 Min amrap of: 5 burpee, 10 abmat sit-up, 15 KB swings 24/16KG 1 Min rest  

Lue lisää
Keskiviikko 16.8.2017

Back squat reps (low bar) reps 8-6-4  70%-75% 80% 3 rounds for quality: 10 strict T2B / V-ups 1 min plank hold 60-100 m farmers walk (heavy)

Lue lisää
Tiistai 15.8.2017
OLY: 5min ”EMOM” 3 power snatch 5 min ”EMOM” 2 power snatch 5min ”EMOM” 1 power snatch 1 minute rest between 5 minute sets ”Elizabeth” reps 21 – 15 – 9 Clean (135/95lb) Ring dips SCALING FOR THE ELIZABETH WOD MOVEMENT SCALING Clean Reduce weight so
Lue lisää
Maanantai 14.8.2017

Skills: Pistol squat skills Rope climb (advanced and strong climb without legs) 5 rounds for time: 15 Wall ball 200m Run 1 rope climb

Lue lisää
Lauantai 12.8.2017

Skills : Stone lift  and On the min for 16 minutes: Odd: 5 stone to chest/over  Even: 5 T2B (high as possible) 3 sets / 2 minutes rest between 10-20 cal assault bike

Lue lisää
Perjantai 11.8.2017

4 x 1 or 1RM OHS 3 rounds every third minute alternating 60 + 60 m Farmers walk (fast) time o.oo / 6.00 / 12.00 30  m + 30  m Prowler push (heavy) time 3.00 / 9.00 / 15.00 Be there or .. !!!

Lue lisää
Torstai 10.8.2017
Push press 8-6-4 (75-80-85%) For time: 20 sumo deadlift high pulls (115/95lbs) 40 wallballs (20/14 los) 50 box jumps (60/50cm) 60 abmat sit-ups — Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen, ei hapottava vauhti) 45 Minutes 30 sec. ON 30 sec OFF Ski Erg (light damper setting) KB Russian swing
Lue lisää
Keskiviikko 9.8.2017

Gymnastic strength L-sit etc.. 20 min ”OTM” 30-40  second Handstand hold 30-40 second Squat hold 20-30 second L-sit hold 20-30 second Chin over bar hold

Lue lisää
Tiistai 8.8.2017

OLY Skills: 10 min Muscle clean (5×3) 10 min Tall clean (5×3) 5 x 1 or 1 RM clean

Lue lisää
Maanantai 7.8.2017
”Dallas 5” 5 minutes of:     Burpees 5 minutes of:    7 deadlifts, 155 lb.     7 box jumps, 24-in. box  5 minutes of:     Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell  5 minutes of:     7 snatches, 75 lb.     7 push-ups 5 minutes of:     Rowing (calories) Complete as many reps as possible at each
Lue lisää
Sunnuntai 6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Condition TI:OLY Clean KE:Skill TO:Push press PE:OHS LA:Condition AVAINKORTIT Salilta löytyy vielä iso määrä noutamattomia avainkortteja KAIKILLE ON TEHTY AVAINKORTTI jos ei ole toisin pyytänyt salille tultaessa Tule poimimaan omasi jääkaapin viereisestä
Lue lisää
Lauantai 5.8.2017

”OTM” for 40 min: 5-10 strict pull-up 10-15 burpee 10-15 box jump 45 sec. Assault bike (light speed) Rest Try keep same pace from start to end  

Lue lisää
Perjantai 4.8.2017

4 x 3 Overhead squat AHAFA (as heavy as form allows) Core: 3 rounds: 15 weighted sit-up 10-20 leg lift 30 sec hollow rock (tuck position) Unbroken sets, rest as needed !

Lue lisää
Torstai 3.8.2017

Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen ja ei hapottava vauhti) 45 min AMRAP / 3 person teams One Run 800 m ( or 1000 m Row) Same time others do Assault / watt bike and Push light prowler push   Skill: Skin the cat with rings Medium pace condition: HR average max 80

Lue lisää
Keskiviikko 2.8.2017

”Murph”      

Lue lisää
Tiistai 1.8.2017

4 x 1 Thruster 4 x 3min amrap: 30/23 cal row, rest of the time KB swings 24/16kg 2min rest between sets HUOMIO ! Sunnuntain ohjhelmointipäivityksessä oli päivän ohjelmat eri viikolta Alla ”oikea” ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition

Lue lisää
Maanantai 31.7.2017

Tall snatch 5 x 3 (10 min) light weight speed Snatch balance 5 x 3 (10 min ) Light / Moderate weight Speed Snatch 5 x 1 Go heavy but no fails !

Lue lisää
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 31.7-6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition   CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös
Lue lisää
Lauantai 29.7.2017

Oly 2 pos. clean: high hang & knee Find heavy weight and for quality and speed 4-5 rounds: 20 back extension + 20 sec back hold 20 v-ups + 20 sec hollow hold Do more rounds or reps than last time (7.7.2017)

Lue lisää
Perjantai 28.7.2017

Condition: 2 rounds: In 4 min  400m run, rest of the time amrap: 8 x kb american swing (32/24 kg ) & 10 x air squat 3 min rest In 4 min 500m row, rest of the time amrap: 8 Kipping pull-up & 20 du 3 min rest In 4 min 450m ski rest of the time amrap: 8 boxjump 60/50cm & 12

Lue lisää
Torstai 27.7.2017
Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaebisen treeni 6-5-4-3 minutes Ski Erg amrap :Farmers walk 50m + 2 wall climb Bike keep HR ave about 75 – 80 % or  1RM HRmax   4×3 Thruster AHAFA More weight than last week 15 min for quality: 6 strict hspu/pike push-up/seated db press 6 strict pull-up 30
Lue lisää
Keskiviikko 26.7.2017

Condition 45min: 5min Run 5min Row/ski Erg (light damper setting ) 5min bike Keep same pace  

Lue lisää
Tiistai 25.7.2017

Kipping skills: pull-up/butterfly pull-up 12 min amrap: 12 Single arm db push press (6 right/6left ,heavy) 6 T2B   Tänään Tiistaina 

Lue lisää
Maanantai 24.7.2017

4×5 OHS AHAFA (as heavy as form allows ) Intervals for 3 rounds: 10 Ground to overhead (50-60 % of C & J 1 rm) 400m Run  2min rest between sets   ELO/SYYSKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 26.8-17.9  Nyt myynnissä !  

Lue lisää
CFP ohjelmointi runko ja Levon merkitys !
CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja
Lue lisää
Lauantai 22.7.2017

Condition: On the minute for 45 minutes 12-14 Walking lunge with DB 12 Slamball 10 HSPU/Push-up 10 T2B / 10-15 V ups Rest  

Lue lisää
Perjantai 21.7.2017

2 pos. Snatch high hang and knee 3-4 rounds interval 8 high box jump 10 banded kb swing 100m sprint 2min rest between sets

Lue lisää
Torstai 20.7.2017
Torstain aamuaerobiset jälleen klo 6.30 ja klo 9.00 Kannattaa tämä treeni mahdollisuus käyttää hyödyksi Välillä on tehtävä pidempikestoista treeniä jos haluaa hyvään kuntoon. Aikaa vastaan metconeita jatkuvasti hakaten pääsee nopeasti parempaan kuntoon , muttei siihen kuntoon mihin rahkeillasi on
Lue lisää
Keskiviikko 19.7.2017
3 x 5 min ”emom” Increase weight every round  5 min ”emom” 3 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  2 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  1 pushjerk/push press 15 min amrap: 400m Run 400m Row Try to keep same pace from start to
Lue lisää
Tiistai 18.7.2017

Gymnastics WU   ”Rankel” 20 min amrap: 6x deadlift (225/155lbs) 7 burpee pull-ups 10 KB american swing (32/24kg) 200m run  

Lue lisää
Maanantai 17.7.2017

4 x 5 Thruster (As heavy as form allows) 15min ”OTM” 8-12 ring roll out  8-12 pull-up 15 wallball

Lue lisää
Lauantai 15.7.2017

clean drills 5 min ”emom” 3 cleans 1 rest 5 min ”emom” 2 cleans 1 rest 5 min ”emom” 1 clean 3 rounds: 15x weighted sit-up 10-20 v-ups max hollow rock  

Lue lisää
Perjantai 14.7.2017
Clean drills — 5 min ”EMOM” 3 cleans 5 min ”EMOM” 2 cleans 5 min ”EMOM” 1 clean 1 minute rest between sets 3 rounds for quality and minimin rest 15-20 V ups 15 weighted sit-ups 15 weighted hip extension in Ghd TÄNÄÄN WODIT KLO 10 ja 15,16 ja 17  
Lue lisää
Torstai 13.7.2017

3 rounds 8 Bench press 72,5% of 1RM 15 Face pulls For time: 1600m Run 100 KB Russian swings (32/24 kg) Huom!  Aamulla aerobinen vain klo 9  iltalla wodit 15,16 ja 17

Lue lisää
Keskiviikko 12.7.2017

Back squat 1RM   8 Rounds for time: 1 Ring muscle-up 3 Deadlift 285/185lbs 200m Ski Erg Huom ! Viimeinen Wod (easy wod ) lähtee klo 19

Lue lisää
Tiistai 11.7.2017

Skills: Handstand hold and walk skills — 15 min amrap 45 Double under 50 m Farmers walk (heavy weights) 10 Ring dip  

Lue lisää
Maanantai 10.7.2017

”Daniel” 50 pull-ups 400m run 21 thruster 95/65lbs 800m run 21 thruster 400m run 50 pull-ups HUOM ! Tänään viimeinen (Easy wod ) lähtee klo 19  

Lue lisää
Avainkortit, Jazz viikon aikataulut ja Ohjelmointi
  AVAINKORTIT Salin aulasta löytyy alkeiskurssilta jatkaneille avainkortit . Jos et ole siis hakenut vielä omaasi niin nouda se mahdollisimman pian kylmäkkaapin viereisestä kipasta. Kipassa on vielä runsaati kortteja. Jos nimelläsi varustettua korttia ei löydy kipasta niin ota yhteyttä
Lue lisää
Lauantai 8.7.2017

WU:Snatch drills   5 min ”emom” 3 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 2 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 1 snatch increase weight in every 5 minute 15 minute medium pace condition With ski Erg or Bike

Lue lisää
Perjantai 7.7.2017

Deadlift 1RM Core 5 rounds: 20 back extencion 20 sec back hold 20 v-ups 20 sec hollow hold

Lue lisää
Torstai 6.7.2017

HS walk and Pistol squat skills For quality 15min: 30 du 10m hs walk etc.. 12 pistol squat  

Lue lisää
Keskiviikko 5.7.2017

Press 1 rep max  10 rounds for time: 1 rope climb 3 Shoulder to overhead 185/135lbs 200m row  

Lue lisää
Tiistai 4.7.2017
Condition 45 minutes 3 rounds: 5 min Prowler (forwards and backwards) 5 min Farmers walk or front rack carry 5 min Ski erg   TÄNÄÄN KLO 19-20 Faskia ja kehonhuoltotunti tunti CROSSFIT PORIN ASIAKKAILLE *Tunnin vetäjänä Highroller kehittäjä/kouluttaja Santeri Hiili *5 € hklö käteisellä
Lue lisää
Maanantai 3.7.2017

Back squat reps 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 5 rounds for time: 200m Run 15x KB american swing (24/16kg)

Lue lisää
Sunnuntai 2.7.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: Squat Ti: Condition 45 min Ke: Press + 10 rounds: To: Skills Pe: Deadlift + core La: Oly (snatch) + 15 minute condition with machine    

Lue lisää
Lauantai 1.7.2017
TÄSTÄ LÄHTIEN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen laskettelumäen läheisyydessä. Tavataan laskettelumäen parkkipaikalla klo 14. Treeni on skaalattavissa kaikille alas tai ylöspäin — Condition: 2 metcons For time 1000m run 5 rounds: 15 air squats
Lue lisää
Perjantai 30.6.2017
2-pos. Squat Clean + 2 jerk Go heavy but no fails INTERVALS 3-4 rounds: 10 x db Power clean 55/35lbs, 15 x Wallball 20/16 cal Assaultbike or Row 2min rest between rounds TÄSTÄ VIIKOSTA ETEENPÄIN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen
Lue lisää
Torstai 29.6.2017

TÄNÄÄN KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)   Skills: KB clean skills & kipping Toes to bar for time: 30 x KB clean (15+15) 32/24kg, 30 x T2B 200 x DU 30 x T2B 30 x KB clean

Lue lisää
Keskiviikko 28.6.2017

Supersets: 3 x strict press 85% & 15 face pulls 5 rounds for time: 8 strict pull-up/ring row 8 renegade row 3 wall climb 200m run HUOMENNA TORSTAINA KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)

Lue lisää
Tiistai 27.6.2017

Deadlift 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 as heavy as possibly ”Death by” DB/KB front squat 55/35lbs (24/16kg) first minute 1 squat second minute 2 squats third minute 3 squats etc..

Lue lisää
Maanantai 26.6.2017

Condition  ”OTM” for 40 min 15 weighted sit-up 12 box jump 12 slamball 12 cal Assault bike Rest  

Lue lisää
Torstai 22.6.2017
Condition: ”The Seven” Seven rounds for time of: 7 Handstand push-ups 7 reps Thruster 135/95 pound 7 Knees to elbows 7 reps  Deadlift 245/165 pound 7 Burpees 7 Kettlebell swings, 32/24  kg 7 Pull-ups — HUOM! Torstaina 22.6 aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 iltapäivän
Lue lisää
Keskiviikko 21.6.2017

3 x 8 Back squat + 75% 3 x 6+6 Single leg deadlift 30-35% of 1RM deadlift For time : 500 m Row

Lue lisää
Tiistai 20.6.2017

Super set: 3 rounds as heavy as possibly: 5 x strict press + 5-8x strict chin-up            2-2,5 min rest between sets 5 rounds for time: 10 x db push press 55/35lbs 12 x burpee 1 x legless rope climb (2x rope climb/4x alkeisköysi)

Lue lisää
Maanantai 19.6.2017

Snatch 1 RM + 3×1 snatch 80% 1rm 10 min amrap: 12 DB snatch 55/35lbs 20 Wallball

Lue lisää
Ohjelmointi 19.-22.6. ja Juhannuksen aikataulut

Viikon ohjelmointi ja Juhannuksen aikataulut Ma: Oly Snatch 1 rm + 10 min amrap Ti: Press and Chin up Ke: Back squat To: Hero wod Pe-su: ei ohjattuja wodeja Torstaina 22.6. Aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 Iltapäivän wodit klo 14 ja 17 eli illalla kaksi lähtöä Hero wodiin.

Lue lisää
Lauantai 17.6.2017

Skills : — 30 min ”EMOM” 6x Stone to shoulder 10-12 x t2b 50m farmes walk 10-15 Slamball   Sään salliessa, treenaamme ulkona !   —

Lue lisää
Perjantai 16.6.2017

WU: DU skills Handstand push ups skills negative hspu & variations ”EMOM” for 8 min odd: 8-12 hspu even: 15/12 cal skierg REST 2 min ”EMOM” for 8 min: odd: 40 du even: 12/10 cal Assaultbike

Lue lisää
Torstai 15.6.2017

3 x 3 pos. snatch 80% of 1RM Core: 3 rds. for quality 15 weighted sit-up 10-20 v-ups/tuck-ups 30 sec weighted plank hold

Lue lisää
Keskiviikko 14.6.2017

Condition: 1500m run 30 step over burpee 30 sumo deadlift high pulls (95/75lbs) 50 Hip extensions 120 m farmers walk (32×2/24x2kg) 1500m run

Lue lisää
Tiistai 13.6.2017

2×3 double kb press AHAP (as heavy as possible) 2×5 double kb push press  2×8 double kb push jerk — 3 rounds for time: 12 KB snatch (24/16 kg) 15 Push ups 50 DU

Lue lisää
Tiistai 6.6.2017
Condition: With partner 40 min amrap: 8x100m run (4 x 100 m for both) 6 x 250m ski erg 6 x 50m prowler (light weight) 30 x  burpee — Tänään edelleen Kehonhuoltotunti klo 19 / 5 € Suosittelut varsinkin paljon treenaaville. Tunnilla opitte huoltamaan itsenäisesti kehoa kovista treeneistä
Lue lisää
Maanantai 5.6.2017

Split jerk 1 RM —- Fot time: 20 Thruster 165/115 lbs (80 % of 1 rm thruster) 40 burpee

Lue lisää
Lauantai 3.6.2017

1 RM clean Rookies: hang clean 5×1 — For quality: 15 min “EMOM” Back extension x 10-15 Strict T2B x 10 (v-ups etc..) 40 sec. Front rack / Overhead KB hold (24/16 kg)

Lue lisää
Perjantai 2.6.2017
“Scooter” On a 35-minute clock with a partner: Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 30 double-unders 15 pull-ups 15 push-ups 100-meter sprint Then, 5 minutes to find a 1-rep-max partner deadlift For the AMRAP, have one partner work while the other rests, switching after a full
Lue lisää
Torstai 1.6.2017

Deadlift 3-4 x 10 reps — 4-5x 500m Row work/rest  1/1

Lue lisää
Keskiviikko 31.5.2017

3 RM Split jerk — 15min AMRAP : 10 x Shoulder to over head (135/95 lbs / 60 %) 15 GHD sit up 300 m Row

Lue lisää
Tiistai 30.5.2017

SKILLS: Kipping/pull-up/C2b/bar mu Pistol squat — 15 minutes: For quality and minimum rest: 1 x MU  2 x Pistol  squat 2 x Push-up 2 MU 4 x Pistol Squat  4 x Push up 3,6,6 etc… or 2 x C2B/ Pull-up 2 x Pistol squat progression 2 x Push-up 4 x C2B/ Pull-up 4 x Pistol Squat progression

Lue lisää
Maanantai 29.5.2017

Condition: 7 minute AMRAP: 10 KB american swing (32/24 kg) 10 cal Ski erg Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 T2B 7 Box jumps (75/60 cm) Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 DB power clean  (55/35) 7 burpee

Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
040 0169266
Aukioloajat
06-22