Tiistai 17.7.2018

”Partner Holleyman” 30 min AMRAP of 5 Wallball 20/14lbs 3 Hand Stand Push Up 1 Power Clean 100/70 kg One works while the other rests. The score is the amount of rounds done. Scale HSPU to push ups and Power clean max 85 % of 1 rm max

Lue lisää
Maanantai 16.7.2018

Tällä viikolla Maanantaina – Keskiviikkona viimeinen WOD alkaa klo 18   Every 30 second, 12 mins of: 1 squat clean thruster 80 % of 1RM thruster   2000 meters for time 2 rounds  500m row 400m run 100 sled push  

Lue lisää
Sunnuntai 15.7.2018
Huom! Viikon tuntikalenteri tulee hieman muuttumaan (JAZZIT ) Edellisinä vuosina kävijä määrä laski rajusti varsinkin loppu viikolla. Muutokset näkyy kalenterissa ja päivityksissä. Esimerkiksi Maanantaina – Keskiviikkona viimeinen WOD alkaa klo 18 Seuraavan viikon ohjelma Ma: Thruster + 2000
Lue lisää
Lauantai 14.7.2018

Skill training: HSPU/ pike push up 15 min for quality 4-5 rounds for quality and unbroken sets 50 m farmers walk or front rack carry (slow) 32/24kg 50 m sled push (light and fast) 50 m bear walk ( 25 + 25 m) time limit 20 min  

Lue lisää
Perjantai 13.7.2018
TÄNÄÄN ILTA WODIT KLO 15,16 ja KLO 17 eli ilta on 1 tunnin lyhyempi.   With partner: Go heavy ground to overhead in 15 minutes: power clean  + push press or Push jerk With a partner for time 4×400 m Run (one rest while one runs) 100 shoulder to overhead (95/65) 80 alternating bar facing
Lue lisää
Torstai 12.7.2018

Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 minutes 1-2-3-4-5 Row (damper 1-3) Ski (alternated hands) Easy run or light sled Illalla lisäksi Recovery WODIT klo 16 ja 18 Kehonhuoltoa ja liikkuvuutta.   PS:  HUOMENNA PERJANTAINA ILTA WODIT KLO 15,16 ja KLO 17 eli ilta on 1 tunnin lyhyempi.  

Lue lisää
Keskiviikko 11.7.2018
Tänään keskiviikkona klo 9 AAMU WOD. Ruisniemen Hiihto keskuksessa Myyrynkuja, 28220 Pori Treeni soveltuu kaikille, eli skaalataan useaan eri tasoon. ILTA WODIT Bench press 1RM or 3×1 90 % ”Christine” Three rounds for time of: Row 500 meters 12 Deadlifts (body weight) 21 Box jump (
Lue lisää
Tiistai 10.7.2018
MYYNNISSÄ Syyskuun alkeiskurssi 2018 Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. 12 kertaa: tiistaisin ja torstaisin klo 18 lauantaisin klo 12. Tunnin kestävät n. 60-75 min * Tiistai 4.9 klo 18 •
Lue lisää
Maanantai 9.7.2018
TISKI AUKI TÄNÄÄN KLO 17.30-19 ! huom! Seuraava tiski vuoro on 30.7 Laskutus lomailee seuraavasti CrossFit Porin laskutus lomailee 7.7. – 22.7.2018 sekä 1.8. – 12.8.2018 välisinä aikoina. Kaikki laskutukseen saapuvat sähköpostit luetaan ja kuitataan, mutta hieman normaalia hitaammalla
Lue lisää
Sunnuntai 8.7.2018

Seuraavan viikon ohjelma Ma: OLY + Assault bike Ti: Condition + Core Ke: Bench 1 rm + Benchmark wod To: Aerobiset + kehonhuolto Pe: ground to overhead + partner wod La: Skills  

Lue lisää
Lauantai 7.7.2018
Condition: 20min EMOM 1st. thrusters w/2x KB alternating hands 6rep each light weight 2nd. 40 sec. abmat sit-ups etc.. 3rd. 1min ski 4th. 1min rest   | 5 min rest |   20min EMOM 1st. 6-8 each hand of renegade row 2nd. 40 sec. of back extension w/ghd or abmat etc.. 3rd. 1min row 4th
Lue lisää
Perjantai 6.7.2018
Fight Gone Bad! Three rounds of: Wall-ball, 20/14 pound ball, 10 ft target (Reps) Sumo deadlift high-pull 75/55 pounds (Reps) Box Jump, 50cm box (Reps) Push-press, 75/55 pounds (Reps) Row (Calories) In this workout you move from each of five stations after a minute. The clock does not reset or stop
Lue lisää
Torstai 5.7.2018
Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 4 -3-2-1 minutes on each machine Run Row Bike rest 3 min ”OTM for 16 min” 10 thruster (light weight) 10-15 T2B/GHD/abmat sit-up 10 -14 snacth / swing 20-30 sec. row or bike   Illalla lisäksi Recovery WODIT klo 16 ja 18 Kehon huoltoa ja
Lue lisää
Keskiviikko 4.7.2018
Tänään keskiviikkona aamu klo 9 WOD. Isomäen Jalkapallostadionilla (Metsämiehenkatu 19) Treeni soveltuu kaikille kenellä on jalat, eli kaikille skaalattavissa. Sisältää lämmittelyn, paikkojen availun ja eripituisia juoksuvetoja tasaisella vauhdilla ( + cool down) ”OTM” for 15 min 65
Lue lisää
Tiistai 3.7.2018
HUOM! Salin kenkätelineet siivotaan puhtaaksi keskiviikkona 4.7. Vie kaikki tavarat pois viimeistään tänään.   Telineisiin jääneet tavarat säilytämme 2 viikkoa, jonka jälkeen toimitamme ne löytötavara toimistoon. Kiitos yhteistyöstä   Deadlift 1 RM / or 3-5 x 1 (+90 %) —
Lue lisää
Maanantai 2.7.2018
Tänään ”Tiski” palvelu klo 17.30 – 19.15 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet
Lue lisää
Sunnuntai 1.7.2018
Ohjelmointi heinäkuussa poikkeaa hieman normi kaavasta. Hieman enemmän kuntotreeniä, pari harjoituksia. Pyritään myös treenaamaan ulkona paljon. Heinäkuun aikana ei ole selvää kevennys viikkoa. Sen takia monien himo treenaajien on syytä pitää mielessä, että kevyempiä päiviä tai täysiä lepopäiviä
Lue lisää
Lauantai 30.6.2018

”The 300” For Time 25 Pull-Ups 50 Deadlifts (135/95 lb) 50 Push-Ups 50 Box Jumps (24/20 inc) 50 Floor Wipers (135/95 lb) (one count) 50 Kettlebell Clean-and-Press (1/.75 Pood) (alternating) 25 Pull-Ups  

Lue lisää
Perjantai 29.6.2018

Bench press 3×3 87,5% (advanced 5×3 and use same variation than last week) 4 rounds of: 10 db pushpress 55/35lbs 10 T2B 50DU or 100 single under Try to do unbroken sets !

Lue lisää
Torstai 28.6.2018
Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 50 minute: 3 henkilöryhmissä (peruskunto vauhti)  800-1000 m run or sled pull 5min amrap: 7 wall ball, 14 abmat sit up, 7 kettlebell american swing (24/16 kg/ light bell) 5min bike or row (damper 1-3) (juoksija määrittää ajan)   Illalla lisäksi Recovery WODIT
Lue lisää
Keskiviikko 27.6.2018
Tänään keskiviikona aamutreenit maikkalassa klo 8 Ota mukaan sisäänpääsymaksu ja maksa itsesi sisään. Tavataan altaalla ennen klo 8. PS: klo 9 aamu wodia ei ole salilla! ILTA WODIT  Deadlift 3×3 85% (advanced use variations /  5×3) 7 min amrap: 1-2-3-4-5-6… reps of DB snatch and Box
Lue lisää
Tiistai 26.6.2018
HUOM !  AAMUTREENIT KESÄN AJAN AINA KLO 9.00.   Poikkeustapaukset ilmoitetaan erikseen. Eli huomenna keskiviikona aamutreenit maikkalassa klo 8 Ota mukaan sissänpääsy maksu ja maksa itsesi sisään. Tavataan altaalla ennen klo 8. PS: Siis tänään ti klo 9 salilla normi treenit ja huomenna
Lue lisää
Maanantai 25.6.2018
HYVÄT ASIAKKAAT ! Käykää tarkistamassa TREENIAJOISTA   kesän treeniajat. Kalenteri ”elää” loppukesän kävijämäärän mukaan. Esim: aamutreenit alkavat ma-la klo 9 PS. Tänään ei ole ”TISKI” palvelua!   — Condition with partner for 35 minutes: 1000m ski/row 30 burpee
Lue lisää
HYVÄÄ JUHANNUSTA!

Ohjatut treenit taas maanantaina !  

Lue lisää
Torstai 21.6.2018
TÄNÄÄN AAMUTREENIT NORMAALISTI KLO 6.30 ja 9.00 ILTA AEROBINEN JA KEHONHUOLTO TUNNIT JUHANNUS TAUOLLA—> TILALLA klo 16 ” Juhannus Treeni ” AAMULLA Klo 6.30 ja 9.00 Emom for 48min: 1st. 30-50 DU / 60-80 SU 2nd. 8-12cal row 3rd. 8-12 cal ski 4th. 8-12 burpee 5th. 1 min run
Lue lisää
Keskiviikko 20.6.2018

HUOMIO ! Tästä päivästä lähtien ROOKIE WODIT jää kesätauolle Elokuuhun saakka.   Bench press 3×5 82,5% (advanced and use variations 5×5) 3 rounds for quality 15-20 GHD sit up or 15 weighted sit-up 20 russian twist 300/250 m m Row (damper 5-10) 2 min rest between sets

Lue lisää
Tiistai 19.6.2018

Condition 18min emom: 1st. 8-15 cal row (10/15) 2nd. 10 burpee 3rd. 100m run 8 min active rest 18min emom: 1st. 8-15 cal ski (10/15) 2nd. 15 kb american swing 24/16kg 3rd. 20+ 20m prowler (light weight)    

Lue lisää
Maanantai 18.6.2018

Deadlift 3×5  80% (advanced 5×5 and use variations) 15min amrap: 5 squat cleans  155/105lbs / front squat (60 % of 1 rm clean) 2 rope climb 10 hspu/15 push up Rookie wod klo 17 sama voima treeni ja skaalattu wod

Lue lisää
Sunnuntai 17.6.2018

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma:Deadlift + 15 min amrap Ti: 2 x 18 min ”emom” Ke:Bench press To:Condition Pe-Su salilla ei ohjattuja wodeja . Hyvää Juhannusta !

Lue lisää
Lauantai 16.6.2018

HUOMIO ! LAUANTAIN treenit siirtyvät kesäaikaan ! Aamu WODIT klo 9 ja klo 10 Kipping skills: MU, C2B, pull-up 15min for quality: 3 skin the cat or 1-3 ring mu (or 6 ring high knee raises 15 ghd sit-ups/ 25 abmat sit-ups 10-20 push ups/5-10 hspu Try to do unbroken sets !

Lue lisää
Perjantai 15.6.2018

Super set: 4 rounds of: 3 speed pause back squat + 5 high box jump 2 min rest between sets   Super sets, 4 rounds: Speed reverse lunge 3 each leg + 10 band good mornings/Banded kb swing 2 min rest between sets   ALOITTELIJAT HUOMIO ! ROOKIE WOD on tarjolla vielä seuraavaa ma asti

Lue lisää
Torstai 14.6.2018
Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 45 minutes / 3 henkilöä 50m farmers walk + 50m prowler push Run 600 m Bike (juoksija määrittää ajan)   Illalla lisäksi Recovery WODIT klo 16 ja 18 Kehon huoltoa ja liikkuvuutta. Highroller – tunnilla rullaillaan tehokkaasti ja rentouttaen kehon lihaksia
Lue lisää
Keskiviikko 13.6.2018

Oly lifts: Complex for 10 min: Clean pull, muscle clean, 2 x halting jerk Complex: Clean hang clean front squat 2 x jerk + tapata work out Rookie wod klo 17 Skills + clean and jerk skill + tapata work out

Lue lisää
Tiistai 12.6.2018

”OTM for 20 min” Odd: 3 speed bench presses even: 3 speed pendlay row ”Annie” 50-40-30-20 and 10 rep rounds of: Double-unders Sit-ups

Lue lisää
Maanantai 11.6.2018
TISKI PALVELEE MAANANTAISIN KESÄKUUSSA klo 18.00-19.30 LIIKUNTASETELIT JA TIEDUSTELUT Kaikki edenred, smartum, tykykorttimaksut, lisäravinneasiat ja -kysymykset, laskutus ym. hoituu tiskillä! MUUT TUOTTEET Tiskillä pystyt maksamaan kortilla ja käteisellä kaikki lisäravinteet, vaatteet yms. MUINA
Lue lisää
Sunnuntai 10.6.2018
TISKI PALVELEE MAANANTAISIN KESÄKUUSSA klo 18.00-19.30 LIIKUNTASETELIT JA TIEDUSTELUT Kaikki edenred, smartum, tykykorttimaksut, lisäravinneasiat ja -kysymykset, laskutus ym. hoituu tiskillä! MUUT TUOTTEET Tiskillä pystyt maksamaan kortilla ja käteisellä kaikki lisäravinteet, vaatteet yms. MUINA
Lue lisää
Lauantai 9.6.2018

Tänään wodit klo 10 ja klo 11 Alla oleva treeni toistetaan kesän lopulla. Saat testattua samalla nykyisen ja kesän jälkeisen kunnon. Tule siis jumppaamaan ja poimi tarvittaessa sopiva skaalaus alta   ”Murph”      

Lue lisää
Perjantai 8.6.2018
MYYNNISSÄ Elokuun alkeiskurssi  2018 31.7-25.8 2018 !  ON RAMP – ALKEISKURSSI  Alkeiskurssillamme opit CrossFit-harjoittelun keskeisimmät tekniikat ja harjoittelutavan. Suosittelemme lämpimästi virallisen CrossFit-alkeiskurssin käymistä meillä, Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin
Lue lisää
Torstai 7.6.2018

Aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 45 min OTM 10 DB snatch 10-15 GHD or abmat sit-up 10-15 Wallball Row for calories Rest   Illalla lisäksi Skill WODIT klo 16 ja 18 5 x 3-5 Ring pull up or  negative Ring pull ups Robe climb skills — 2 Tabata work outs:  alternating ring hold

Lue lisää
Keskiviikko 6.6.2018
Tänään ja tulevina viikkoina viimeinen WOD klo 19-20 ROOKIE WOD klo 17-18 samaan aikaan normi WODIN kanssa (Handstand progressions + Split jerk + for quality metcon) Strict press 1RM 4 rounds: 8 power snatch 115/85lbs 4 ring mu  (scaling options: bar mu, jumping bar mu, 8 c2b, 8 pull-up or 12
Lue lisää
Tiistai 5.6.2018

Back squat 6-3-1-1-1 75%-85%-90%-95%-+100% 8 min amrap: 2-4-6-8-10… Pistol squats and T2B’s  

Lue lisää
Maanantai 4.6.2018
Aulan ”Tiski” palvelu tältä maanantailta peruttu sairastapauksen vuoksi !   Tällä ja tulevina viikkoina viimeinen WOD klo 19-20 (pois lukien torstai ja vkl)   PS: ROOKIE WOD klo 17-18 (samaan aikaan normi WODIN) Clean thruster skills + 5 rounds 90 sec. work /90 sec. rest  
Lue lisää
Sunnuntai 3.6.2018
HUOM ! Tulevalla viikolla on pieniä aikataulu muutoksia. Joitakin tunteja laitetaan tauolle, missä kävijä määrät ovat olleet pienet. Katso tarkempi aikataulu ”TREENIAJAT”osiosta tai päivä kohtaisista päivityksistä on myös ykkös viikko, joten merkkaa tulokset ylös muista pitää myös
Lue lisää
Lauantai 2.6.2018

TÄNÄÄN WODIT KLO 10 ja KLO 11   Split jerk 1RM 15min emom: 1st. 15 wallball 2nd. 10 db snatch (moderate weight) 3rd. 50 DU

Lue lisää
Perjantai 1.6.2018

Snatch skills + 15min ”emom” 1-5min 2 squat snatch 75%, 5-10min 1 squat snatch 80% 10-15min 1 squat snatch 90% Metcon: 5 persons: 10 x Prowler push 25 m (light weight)  

Lue lisää
Torstai 31.5.2018

Aamu aerobiset 6.30 ja 9.00 + klo 17 In 50 min 2 rounds, runner defines time in prowler, amrap & bike 800m Run  Prowler push Amrap of: 5 box jump 75/60cm, 5 burpee, 5 pull-up Bike Rest of the 50 min alternating 50m farmers walk and DU’s   HUOMIO !  Ilta tunnit klo 16, klo

Lue lisää
KESKIVIIKKO 30.5.2017
Tänään keskiviikkona treenit muuten normaalisti paitsi klo 17-18 aikana Matias vetää ”jää hyväis treenin” Treeni on ”Brutaali” ja paljastetaan klo 17.00. PS: Normi wodit siis klo 15-17 ja 18-21 Tervetuloa katsomaan ! Päivän treeni muilla  On the min for 32 minutes: 8
Lue lisää
Tiistai 29.5.2018

Strict press 5×3 85% of 1rm 12 min amrap: 10 bar facing burpee 5 x Shoulder to overhead 155/105lbs 8 C2B  

Lue lisää
Maanantai 28.5.2018

Back squat 8-6-3 heavy as possibly or 77,5%-82,5%-87,5% ”Jackie” For Time 1,000 Meter Row 50 Thrusters (45/35 lb bar) 30 Pull-Ups Rookie klo 18 Wod Power clean+ Front squat + hang squat clean complex /metcon  

Lue lisää
Sunnuntai 27.5.2018

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: Back squat + ”Girl metcon” Ti:Press Ke:Condition To:Aerobiset klo 6.30, 9.00 ja 17 Muut iltawodit recovery Pe:Snatch / oly lifts 1rm La:Split Jerk 1 rm  

Lue lisää
Lauantai 26.5.2018
TÄNÄÄN KESÄKAUDEN AVAJAISET ! AIKATAULU: klo 11- (n.klo14) Urheilu ”kisat” 4 hengen joukkueet ja paras + sisukkain palkitaan Tulkaa paikalle 10.45 eteenpäin ja lajit käydään läpi tasan klo 11 klo 14 jälkeen sali rauhoitetaan järjestelyjä varten klo 18 sisään klo 18-20 ruokailua
Lue lisää
Perjantai 25.5.2018
TÄNÄÄN ILTAWODIT PÄÄTTYY 1 tunnin aikasemmin juhla valmistelujen takia !   HS walk skills / Rookies handstand progressions 5 rounds for time: 10x curtis-p (1 power clean, 1 lunge for each leg, 1 push press) 95/65lbs 400m run Rookies 4 rounds for time 10 x curtis-p (1 power clean, 1 lunge for
Lue lisää
Torstai 24.5.2018

Aerobinen klo 6.30, 9.00 ja klo 17.00 40min w/partner: 50min amrap: 400m run 600m row 800m/1200 m bike or assault bike  Peruskunto vauhti ! ILTA WODIT klo 16, klo 18 ja klo 19  Recovery ohjelmointi lihashuoltoa ja liikkuvuutta    

Lue lisää
Keskiviikko 23.5.2018

Split jerk 5×3 75-85 % 3 rounds: 10 strict t2b 15 weighted sit-up 1 min plank hold 90 sec rest between sets Rookie wod Split jerk skill + moderate weight 3 rep sets + Skaalattu core harjoitus

Lue lisää
Tiistai 22.5.2018
Tänään tiistaina salilla ”hiljaisuus” klo 6.15-7.15 Jooga Hathaflow-tuntin tunnin takia.   10-8-5 reps of Back squat ’ (Heavy as possibly or 70%-75%-80%) 3 rounds: 20m walking lunge w/DB 15 db/kb squat rest 90sec between sets Huomio kaikki ”Matti Myöhäset”!
Lue lisää
Maanantai 21.5.2018

Strict press 5×5 80% ”HELEN” 3 Rounds For Time 400 meter Run 21 Kettlebell Swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups Rookie wod klo 18 Skill: Press+ Push press + Push jerk + sama metcon !

Lue lisää
Sunnuntai 20.5.2018
Tänään yksi ohjattu WOD !   Klo 11.00 eteenpäin:  Crossfit Pori Street Workout tekniikkatunnit = Bodyweight WOD Käsilläseisontaa ja kävelyä + Käsilläseisonta punnerrus Kaiken tasoiset liikkujat otetaan huomioon, joten mukaan vaan ! CFP jäsenille ilmainen ja voit tulla mille tunnille tahansa
Lue lisää
Lauantai 19.5.2018

TÄNÄÄN ILTAPÄIVÄN WOD KLO 15.30 TAUOLLA !   50min amrap:(3henk ryhmät, juoksia määrää tahdin) 300m run (portti- sali x2) row 400m 5-8 burpee + 8 box jump (60/50 cm) and rest of the time rest  

Lue lisää
Perjantai 18.5.2018

TÄNÄÄN TORSTAI ILTANA TUNNIT LOPPUU 1 TUNTIA AIJEMMIN Eli ilta WODIT klo 15,16,17 ja klo 18 10 min muscle snatch 10 min snatch balance and rest of the time squat snatch HUOM ROOKIET ! Tulkaa mille tahansa tunnille, koska tekijät jaetaan ryhmiin tason mukaan .

Lue lisää
Torstai 17.5.2018

Aerobinen klo 6.30, 9.00 ja klo 17.00 40min w/partner: 10 ea. MU/C2B/pull-up 25 ea. wallball 15 ea. box over burpee (scale to burpee) 40 ea. lunge steps ILTA WODIT klo 16, klo 18 ja klo 19  Recovery ohjelmointi lihashuoltoa ja liikkuvuutta    

Lue lisää
Keskiviikko 16.5.2018
High box jump 1RM without fail Speed box squat 8 x 3 30-60 sec rest between sets (light / moderate weight) 3 rounds for quality: advanced: 10 weighted v-up 10 v-up 10 hollow rock intermediate: 10 v-up 10 tuck-up 10 hollow rock beginner: 10 tuck-up 10 sit-up 10 hollow (tuck) rock Rookie wod klo 20
Lue lisää
Tiistai 15.5.2018

Tänään ja seuraavan viikon tiistaina salilla ”hiljaisuus” klo 6.15-7.15 Jooga Hathaflow-tuntin tunnin takia. EMOM for 45min: 1st. 10 strict pull-up/6 strict C2B/1-2 strict ring mu 2nd. 20 abmat sit-up 3rd. 10 burpee 4th. Run 200 m with Wall Ball/slam ball 5th. rest

Lue lisää
Maanantai 14.5.2018
Nyt on aika ilmoittautua vuoden parhaisiin bileisiin  CrossFit Porin kesäkauden avajaiset 26.5 klo 18  Jos olet ollut meidän bileissä, niin tiedät mitä on tulossa . Tänä vuonna pistetään bileet taas uudelle tasolle. Jos et ole ollut mukana, niin ehdottomasti mukaan tällä kertaa. Kaikki CFP
Lue lisää
Sunnuntai 13.5.2018

Hyvää Äitienpäivää ! Tänään ei ole ohjattuja erikoistreenejä   Seuraavan viikon ohjelmointi Ma:split jerk 15 min for quality Ti:EMOM for 45min Ke:box jumps and squats + core To:aerobiset ja recovery Pe:snatch La:50 min amrap

Lue lisää
Lauantai 12.5.2018

Bench press 1RM or 3×1 95% For quality 15min: 1-3 strict MU or 3 skin the cat 10m hs walk (scale to 5m) 30 sec L-hold HUOM ! Huomenna sunnuntaina ei ole ohjattuja Wodeja

Lue lisää
Perjantai 11.5.2018

Front squat 6-3-1-1-1  (75%-85%-90%-95%-+100%) For time reps: 21-15-9 Deadlift 225/155 (max 75%) box jump 75/60cm

Lue lisää
Torstai 10.5.2018

Tänään ei ohjattuja Wodeja. Hyvää Helatorstaita !

Lue lisää
Keskiviikko 9.5.2017

Condition 10 rounds for time: 15 wallball 20/14lbs 150m sprint Rookie wod klo 18: Burgener wu skills + päivän metcon skaalatusti

Lue lisää
Tiistai 8.5.2018

Snatch complex: snatch pull, snatch from knee, snatch from floor (squat) 3 x 10-20 back extension w/bench or ghd 3 x 6-12 dragon flag/leg lift

Lue lisää
Maanantai 7.5.2018

Handstand skills 4 rounds: 250m ski (row) 10 Shoulder to overhead (135/95lbs) (scale weight if you can’t do reps unbroken) Rookie wod klo 18 Handstand skill + DB snatch skill + metcon

Lue lisää
Sunnuntai 6.5.2018
SUNNUNTAIHIN OHJATTUJA TUNTEJA KEVÄÄN AJAKSI. Klo 11.00 eteenpäin:  Crossfit Pori Street Workout tekniikkatunnit = Bodyweight WOD Muscle up ja vetävän voiman vahvistus + keskivartalo Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpainoliikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden avulla
Lue lisää
Lauantai 5.5.2018

Front squat reps 8-6-3  (77,5%-82,5%-87,5%) 5 rounds: In 2 min complete 10 x back squats at bodyweight (scale to 60 % of 1 rm) Rest of the time max cal row 90 sec rest between rounds

Lue lisää
Perjantai 4.5.2018

Super set 4 rounds: 3 x Bench Press 85% + 10 x chin up hard as possibly 2,5 min rest between sets Tabata of: Push ups Tabata of: Ring rows Tapata of: Inverted tapata Row or  Assault bike 1 min rest between workouts

Lue lisää
Torstai 3.5.2018
HUOM! TÄNÄÄN KAIKILLA TUNNEILLA CONDITION klo 6.30,9.00 ja ilta wodit klo 16,17,18 ja 19 40min amrap with partner: 1500m run carry one sandbag or wallball together 100x pull-up (50 each ) 60 x box over burpee with sandbag or wallball (30 each) 400x DU (200 each) rest of the time farmers walk
Lue lisää
Keskiviikko 2.5.2018

12 min ”emom” power clean x3 75% of 1rm power clean ”Fran” Reps 21-15-9  for time of: 95-pound Thruster Pull-ups Rookie wod klo 20 Sama treeni kuin päivän harjoitus !

Lue lisää
Maanantai 30.4.2018
Tänään klo 9 interval wod ja ilta wodit klo 15,klo 16 ja klo 17 Aulan ”tiski” palvelu seuraavana maanataina normaalisti   ”T” 5 rounds for time of: 100-meter sprint 10 squat clean thrusters 15 kettlebell swings 100-meter sprint  Rest 2 minutes Men: 115 lb. and 2 pood
Lue lisää
Sunnuntai 29.4.2018
SUNNUNTAIHIN OHJATTUJA TUNTEJA KEVÄÄN AJAKSI. Klo 11.00 eteenpäin:  Crossfit Pori Street Workout tekniikkatunnit = Bodyweight WOD 1 Jalan kyykky, Bar MU / leuanveto Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpainoliikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden avulla. Kurssilla käydään
Lue lisää
Lauantai 28.4.2018

Ring MU skills for advanced skin the cat skills for beginners + ring dip skills 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time. Advanced: Strict hspu and strict T2B Intermediate: kipping hspu and kipping t2b Beginners: push-ups and abmat sit-ups or weighted sit-ups

Lue lisää
Perjantai 27.4.2018

Strongman skills: 15min  sandbag lift advanced /  kb cleans intermediate + beginners: 15 min: farmers walk  15min: walking lunge from rack to rack (advanced yoke) Rookie wod klo 19 inverted hang on rings etc. + sandbag lift or  kb cleans and walking lunge from rack to rack

Lue lisää
Torstai 26.4.2018
Aerobinen klo 6.30, 9.00 ja klo 17.00 Rowing intervals: 2-3-4-5-4-3-2, 2 min of rowing, then 2 min of easy jog, 3 min row then 3 min jog etc. ILTA WODIT klo 16, klo 18 ja klo 19  Skill Bar Mu skills/ Butterfly pull-ups progression/ kipping pull -up progression 15 minute ”OTM” for
Lue lisää
Keskiviikko 25.4.2018

10-8-5 reps of Front squat (Heavy as possibly or 70%-75%-80%) 3 rounds with partner: 30m walking lunge 20/10kg second partner rows calories  (assault bike or runner for advanced) Score is calories   Rookies wod: Front squat skill + go heavy 5 rep front squat + same metcon

Lue lisää
Tiistai 24.4.2018

CrossFit Pori Oy:n laskutus lomailee 22.4. – 6.5.2018 välisenä aikana. Kiireellisissä / asioissa voit ottaa yhteyttä Tuomas Vainioon (tuomas@crossfitpori.fi).     Clean & Jerk 1RM With partner: 50 clean and jerk for time 5 each) 75% of todays clean & jerk

Lue lisää
Maanantai 23.4.2018
Huom! Muistakaa,että maanantaisin on interval treeni tarjolla klo 9-10 Super set: 3 rounds: 5 bench press 80% + 10 chin up (hard as possibly) 2-2,5 min rest between sets 3 rounds for time: 25 push up (scale to 20 or 15) 2 rope climb 75 DU Rookie wod: DU/single under + Muscle snatch/Power snatch
Lue lisää
Sunnuntai 22.4.2018
SUNNUNTAIHIN OHJATTUJA TUNTEJA KEVÄÄN AJAKSI. Klo 11.00 eteenpäin:  Crossfit Pori Street Workout tekniikkatunnit = Bodyweight WOD Aiheena käsillä seisonta + käsilläseisonta punnerrus   Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpainoliikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden
Lue lisää
Lauantai 21.4.2018

Condition Go far as you can in 50min: 3 persons 200m of run 250m row 20 KB russian swing 24/16 kg 400m run 500m row 40 KB russian swing 24/16 kg 800m run 1000m row 80 KB russian swing 24/16 kg 1k run 1200m row 100 KB russian swing 24/16 kg And back jos ei

Lue lisää
Perjantai 20.4.2018
VIELÄ ON TILAISUUS PÄÄSTÄ KESÄLLÄ KUNTOON Myynnissä ! Touko/Kesäkuu alkeiskurssi  2018 (15.5-12.6 2018) Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. ON RAMP – ALKEISKURSSI  Alkeiskurssillamme
Lue lisää
Torstai 19.4.2018
Aerobinen klo 6.30, 9.00 ja klo 17.00 With partner for 40min: 80/60 cal Assault bike or Row 60 abmat sit-ups with wallball 40 wallball 30 pull-up Split the reps with partner   ILTA WODIT klo 16, klo 18 ja klo 19  Recovery wod Tällä viikolla  käydään nilkan täsmämobbailua ja pohkeen rullailua +
Lue lisää
Keskiviikko 18.4.2018

Speed and power 4 rounds: 4 speed sumo deadlift 10 banded KB swings 90 sec rest b/w sets 4 rounds: 4 ea. reverse front rack lunge 6 ea. single leg romanian deadlift 90 sec rest b/w sets Rookie wod klo 20 Split jerk skills + for quality 4 rounds 8 x Barbell overhead walking lunge,

Lue lisää
Tiistai 17.4.2018
TÄRKEÄÄ ASIAA JOKAISELLE ASIAKKAALLE   Kaikilla on laskutus toistaiseksi voimassa oleva 1-12 kk laskutuksella. MITÄ SE TARKOITTAA ? Sitä, että teille tulee lasku automaattisesti AINA 1 – 12 kk välein. Jos jäät tauolle tai lopetat, ilmoita tauolle jäämisestä tai harjoittelun lopettamisesta
Lue lisää
Maanantai 16.4.2018
Tänään aulan ”Tiski” palvelu tauolla. KUN TISKI EI OLE AUKI Liikuntasetelit (kirjekuoressa) sisällä olevaan postilaatikkoon (portaissa kiinni) Laskutusasiat laskutus@crossfitpori.fi Tuotteet voit ottaa laskuun –> merkkaa listaan. EI PIENTUOTTEITA LASKUUN (patukat ja juomat) —
Lue lisää
Sunnuntai 15.4.2018
Seuraavan viikon ohjelmointi on hieman erillainen ja kevennetty. Pyritekemään kaikki liikkeet tekniikka edellä. Vältä menemästä kovasti epämukavuus alueelle Ma:Clean and jerk Ti:Bar mu / kipping pull-up skill / strength Ke:Speed sumo deadlift etc.. To:Aerobinen / Recovery Pe:Upper body and core
Lue lisää
Lauantai 14.4.2018
Condition Time 0.00 3 rounds: (rest 2 min between rounds ) 12 hang db snatch (heavy) 350/300m ski Time 16.00 3 rounds:  rest 2 min between sets 15/12 box over burpee (50cm) 400/350m row Time 32.00 50 T2B or v-ups for time TÄNÄÄN LAUANTAINA TOIVOTTU Inbody-770 kehonkoostumuksen mittaus Crossfit
Lue lisää
Perjantai 13.4.2018
20 min of clean&jerk complex: Clean from knee, clean from ground, split jerk, split jerk behind the neck Clean pull: 5×90%, 4×100%, 3×110%, 3×115% (% are from squat clean 1RM) HUOMENNA LAUANTAINA 14.4 TARJOLLA !   TOIVOTTU Inbody-770 kehonkoostumuksen mittaus   Crossfit
Lue lisää
Torstai 12.4.2018
SUNNUNTAIHIN OHJATTUJA TUNTEJA KEVÄÄN AJAKSI. Klo 11.00 eteenpäin Crossfit Pori Street Workout tekniikkatunnit = Bodyweight WOD Nyt on hyvä mahdollisuus syventyä haastavien kehonpainoliikkeiden tekniikkaan erillaisten progressioiden avulla. Kurssilla käydään läpi Muscle up, käsiseisonta
Lue lisää
Keskiviikko 11.4.2018
HYVÄT ASIAKKAAT ! Huhtikuun lopussa (29.4-3.6.2018) starttaa Tuomaksen ja Idan järjestämä kurssi HYVINVOINTI KURSSI jossa tehdään yhdessä pysyviä muutoksia ruokavalion, kehon ja mielen hallinnan kautta. Näytämme käytännössä miten sinä voit jalanjälkiämme noudattamalla saada aikaan pysyviä
Lue lisää
Tiistai 10.4.2018
Haussa huippuvalmentaja CrossFit Poriin   CrossFit Pori Oy on perustettu vuonna 2009 ja se on Suomen vanhin CrossFit-sali. Toimimme tällä hetkellä 1000 neliön tiloissa, josta löytyy upea yhteisö ja välineistö. Haluamme tarjota alallamme parasta osaamista ja kehittää saliamme jatkuvasti.  Nyt
Lue lisää
Maanantai 9.4.2018

Deadlift 3×1 90-95% or 1RM 8 rounds: 1 ring mu/5 c2b 3 deadlift 285/225lbs(75% of 1RM) 200m skierg Rookie wod klo 18 Deadlift skill + 3-1 rm max + on the min for 12 minutes

Lue lisää
Sunnuntai 8.4.2018

Seuraavan viikon treenit Ma: Deadlift Ti: Condition Ke: Push press + Pull-up + ”Bump” To:Recovery and mobility Pe:Clean and jerk La:Condition  

Lue lisää
Lauantai 7.4.2018

Condition: ”OTM” for 40min: 12-14 lunge w/DB 10-12 slamball; sledge hammer etc.. 6-10 hspu/push-up 10 T2B/10-15 V-ups rest  

Lue lisää
Perjantai 6.4.2018
HYVÄT ASIAKKAAT ! Huhtikuun lopussa (29.4-3.6.2018) starttaa Tuomaksen ja Idan järjestämä kurssi HYVINVOINNIN PUNAINEN LANKA jossa tehdään yhdessä pysyviä muutoksia ruokavalion, kehon ja mielen hallinnan kautta.   Näytämme käytännössä miten sinä voit jalanjälkiämme noudattamalla saada aikaan
Lue lisää
Torstai 5.4.2018

HUOMIO ! torstain wodit alkaa klo 16.   Aerobinen klo 6,30 klo 9 ja 17   RECOVERY WODIT: klo 16, klo 18 ja klo 19  

Lue lisää
Keskiviikko 4.4.2018

3×3 Deadlift 85-90% For time: 60 single-leg squats (alternating) 50 wall-ball shots (20-lb/14lb ball) 40 box jumps ( 24-in. box) 30 deadlifts (185 lb.) 20 power cleans ( 185 lb.) 10 front squats (185 lb.)

Lue lisää
Tiistai 3.4.2018

Power snatch 5×1 90% or 1RM ”Randy” For Time 75 Power Snatches (75/55 lb)

Lue lisää
Maanantai 2.4.2018

WODIT klo 10 ja  klo 11 + klo 15  ”Wittman” 7 Rounds For Time: 15 Kettlebell Swing (24/16kg) 15 Power Cleans (95/65 lb) 15 Box Jumps (60/50cm) You can scale 5 to 7  rounds

Lue lisää
Sunnuntai 1.4.2018

Seuraavan viikon treenit Ma: WODIT  klo 10 ja 11 + klo 15  Ti: power snatch 1 RM Ke: Deadlift To:aerobinen klo 6,30 klo 9 ja 17 ! WODIT recovery Pe:Push press + pull up super sets La:condition    

Lue lisää
Lauantai 31.3.2018

Tänään WODIT normaalisti. Muista myös klo 15.30 WOD 3 rounds (45 min) In 5 min with partner amrap of farmers walk in 5 min with partner amrap of prowler push in 4 min with partner amrap of bear complex w/barbell (95/65lbs) + 1 min rest  

Lue lisää
Perjantai 30.3.2018

5 rounds: 2 min amrap: 5 ground to overhead 135/95lbs, 5 bar over burpee rest 2 min, 2 min amrap: 10 wallball 20/14lbs, 10 lunge jumps, 2min rest

Lue lisää
Torstai 29.3.2018
Huomio ! tästä päivästä lähtien torstain wodit alkaa klo 16. Eli ne muutamat, jotka ovat käyneet klo 15 tulkaa 1 h myöhemmin    Aerobinen klo 6,30 klo 9 ja 17 5 rounds: 2min prowler, 2min run, 2min ski, 2min row, 2min rest WODIT: klo 16, klo 18 ja klo 19 Handstand push-up skills 15min for
Lue lisää
Keskiviikko 28.3.2018
PÄÄSIÄISEN AIKATAULUJA! Poiketen normaalista ”PYHÄPÄIVINÄ  ei ohjattuja tunteja” Tarjoamme ohjattuja WODEJA myös perjantaina ja maanantaina. KATSO aikataulut www sivujen treeni ajoista  Tervetuloa treenaamaan !   Ohjelmointi runkoa muutettiin pääsiäisen takia eli maastaveto treeni
Lue lisää
Tiistai 27.3.2018

Contion: 20min amrap of: 350m row 3 rounds ”Cindy” 5min rest 20 min amrap of: 20/15 cal ski/assaultbike 3 rounds of 10 OHS 45/35lbs, 5 burpee over bar  

Lue lisää
Maanantai 26.3.2018

Super set: 3 x 5 push press 80% + 3 x 5 weighted pull-up 80%. rest 2min between sets 12min amrap: 10 ring dip (scale to push-up) 10 db clean 55/35lbs 15/12 cal row Rookie wod klo 18 Pull-up/robe climp + 12 min amrap  

Lue lisää
Sunnuntai 25.3.2018
Seuraavat 3 viikkoa sisältävät voimatreeniä nousujohteisesti, kuntotreenejä monipuolisesti, painnonostoa ja taitoja n. 1 kerran viikossa . Muista pistää voimatreenien painot ylös WOD CONNECTIIN, että pystyt tekemään ne nousujohteisesti. Ma:push press + pull-up supersets + 12 min amrap Ti: condition
Lue lisää
Lauantai 24.3.2018

EMOM for 40min: 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 12-15 abmat sit-up w/wallball 3rd. 10 ring row 4th. viivajuoksu 3-4 x 10+10m FAST ! 5th. rest  

Lue lisää
Perjantai 23.3.2018

10min 2 rep sets of Behind the neck push jerk with snatch grip 10min 2 rep sets of power snatch 12 min otm: odd: 3-5 t & g squat snatch (light weight) even: 3 high box jump     

Lue lisää
Torstai 22.3.2018

AEROBINEN klo 6.30,klo 9 ja klo 17 7 rounds eacy pace: 2min bike 2min ski (row) in 2min do 50 du/80 su rest of the time easy walking or jogging ILTA WODIT (paitsi klo 17-18) RECOVERY OHJELMOINTI Sisältävät kehonhuoltoa ja liikkuvuutta

Lue lisää
Keskiviikko 21.3.2018

Rope climb skills emom 32min 1-2 rope climb 5 high box jump (+75/+60cm) 8 OH walking lunge w/barbell rest Rookie wod klo 20

Lue lisää
Tiistai 20.3.2018

HSPU skills 20 min for quality: 10m hs walk/ 30 sec hs hold 20 pistol squats 10 strict t2b 50 du

Lue lisää
Maanantai 19.3.2018

40 min for quality with partner: 100m (total) kb front rack slow walk 200m (total) sledge pull (medium heavy with long steps 8 (total) turkish get up Rest as needed Rookie wod klo 18

Lue lisää
Sunnuntai 18.3.2018
Seuraavan viikon ohjelmointi on hieman erillainen ja kevennetty. Pyri siis tekemään kaikki liikkeet rauhassa ja tekniikka edellä. Vältä menemästä kovasti epämukavuus alueelle Tämän viikon jälkeen mennään taas 3 viikkoa perusohjelmoinnilla Ma For quality and with partner Ti HSPU skill + 20 for
Lue lisää
Lauantai 17.3.2018

”Partner Murph” 1600m run (alternate each 200m and if possible use assault runner) 100 Pull-ups 200 Push-ups 300 Squats  1600m run (alternate each 200m)  

Lue lisää
Perjantai 16.3.2018

Snatch complex: Snatch pull+power snatch+OHS 3 rounds with partner work rest 1/1 8-15 strict T2B 10-15 weighted sit-up 1min weighted plank hold one movement at the time Rookie wod klo 19  

Lue lisää
Torstai 15.3.2018
Klo 6.30, klo 9 ja klo 17 AEROBISET EMOM for 45min 1st. alt. arms db thruster 6x each 2nd. alt. arms kb swing 8x each 3rd. OH walking lunge x14 4th. 1min row 5th. rest ILTA WODIT (paitsi klo 17-18) Kipping/pull-up/C2B/MU – 21-15-9 reps for time of: C2B (scale to pull-up or jumping c2b
Lue lisää
Keskiviikko 14.3.2018
5 x 1 or 1RM Push Jerk ”Freddy’s Revenge” 5 Rounds for Time 5 Shoulder-to-Overheads (185/135 lb) 10 Burpees  Each shoulder-to-overhead rep may be any type of jerk or press. Rookie wod klo 20 Complex : (1  press+ 2 push press+ 3 x push jerk) ja Skaalattu ”freddy,s
Lue lisää
Tiistai 13.3.2018

Condition: 10min amrap: 15 cal row 40 DU 8 DB thruster (mens 55-35 women <35lbs) 3min rest 10min amrap: 12cal assault bike 15 kb american swing (24/16 kg) 8 burpee to target 3min rest 10min amrap: 150m run 10 box over jump (60/50cm) 8 toes to rings  

Lue lisää
Maanantai 12.3.2018
90-95%x5x1 or 1RM Back Squat 15 minute AMRAP 3 x squat clean 80% 10x double kettlebell swing (AHAP) 15 GHD (scale to abmat sit-up) Rookie wod klo 18.00 Rinnalleveto: haetaan puhdas 1-3 toiston raskas ja tekninen nosto ja loppuun 12 min ”otm” * Row cal 8-15 cal *8 Knees to elbows *12
Lue lisää
Sunnuntai 11.3.2018

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: Back Squat + AMRAP Ti: Condition Ke: Push jerk + 5 rounds for time To: Skills kipping Pe: Snatch complex La:Partner Hero workout  

Lue lisää
Lauantai 10.3.2018
WODIT klo 9, klo 10 ja 15.30   WORKOUT 18.3 2 rounds for time of: 100 double-unders 20 overhead squats 100 double-unders 12 ring muscle-ups 100 double-unders 20 dumbbell snatches 100 double-unders 12 bar muscle-ups Time cap: 14 minutes ALLA ON PAINOT JA SKAALAUKSIA Rx’d: (Ages 16-54) Men
Lue lisää
Perjantai 9.3.2018

3-5×3 Push Jerk Superset: 3 x 10 Push press 65%,70%,70% + 3 x 15-20 band pull aparts 3x 15-20 back extension with/ghd or bench  

Lue lisää
Torstai 8.3.2018
Aamu aerobiset klo 6.30 ja 9.00 5 rounds: in 2min 50du/75su, rest of the time kb swing (24/16kg) 1min rest in 2 min 18/16cal row rest of the time box jumps, 1min rest in 2min 18/16cal ski rest of the time wallballs, 1min rest TÄNÄÄN  SALILLA KUNNOSTUS TALKOOT ALKAEN klo 10 .  TARJOLLA
Lue lisää
Keskiviikko 7.3.2018
HUOMENNA TORSTAINA SALILLA KUNNOSTUS TALKOOT ALKAEN klo 10 Sunnuntain ilmoituksesta poiketen tarjoamme torstaina kehonhuoltotunteja klo 17, klo 18 ja klo 19. TERVETULOA! Omatoimisesti voi treenata normaalisti koko päivän.   3-5×3 Back squat 85-90% 14 min amrap reps of 2-4-6-8 etc
Lue lisää
Tiistai 6.3.2018

3-pos power snatch (high hang, knee, floor) 3 rounds w/partner: 10x DB snatch (55/35lbs) advanced 70/50lbs 12 burpee.  Reps and rounds are for each athlete, Full rounds before switching  

Lue lisää
Maanantai 5.3.2018

”The Chief” Max rounds in 3 minutes of: 135 pound Power cleans 3 reps 6 Push-ups 9 Squats  Rest 1 minute. Repeat for a total of 5 cycles. ROOKIE WOD kl0 18 Deadlift + AMRAP

Lue lisää
Sunnuntai 4.3.2018
Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Benchmark workout (huom ! muista aamun klo 9 interval treeni) Ti Power snatch + partner workout Ke Backsquat To (kuntotreenit aamulla 6.30 ja 9.00 ja) HUOM! SALILA KUNNOSTUS TALKOOT . Illalla ei ohjattuja wodeja Omatoimitreenit voi suorittaa normaalisti ! Pe Push
Lue lisää
Lauantai 3.3.2018

3-5×5 Push Jerk Core 3 rounds: 8-15 strict T2B / v-ups 15 weighted sit-up 1min weighted plank  rest as needed between sets  

Lue lisää
Perjantai 2.3.2018
”EMILY” 10 Rounds for Time: 30 Double-Unders 15 Pull-Ups 30 Air Squats 100 meter Sprint 2 minute Rest Time cap for each round is 3 min. Scale DU’s to 50 single under, pull-ups to jumping pull-ups OMATOIMISALIN SEINÄLTÄ LÖYTYY UUDET KUNTOTREENIT  TREENIT ON TEHTY HELPOTTAMAAN
Lue lisää
Torstai 1.3.2018
Hyvät asiakkaat Niin kuin jo aijemmin olemme ilmoittaneet 1.3.2018 alkaen uudet hinnat astuvat voimaan seuraavan laskutuskautesi alussa Hinnat 1.3.2018 alkaen: 89 € / 1 kk (viranomaisalennuksella 79 € / kk) 239 € / 3 kk (79,67 €/kk) 439 € / 6 kk (73,15 €/kk) 819 € / 12 kk (68,25 €/kk) 75 € / 1
Lue lisää
Keskiviikko 28.2.2018

”EMOM” for 45min: 1st. 14x each alternating SA kb swing 2nd. 30 sec. slamball or sledgehammer 3rd. 8 burpee pull-up or burpee box jump 4th. Assault runner calories 5th. Rest  

Lue lisää
Tiistai 27.2.2018

3-5×5 Back Squat (80-85%) Muista pistää voimatreenien painot ylös WOD CONNECTIIN, että pystyt tekemään ne nousujohteisesti. 3 rounds for time: 21 deadlift 15 front rack lunge 9 front squat (115/85lbs or max 50 % of 1rm FSQ)  

Lue lisää
Maanantai 26.2.2018

Power Clean 1RM Teams of 2, 15 min AMRAP 30/24 cal ski 20 pull-up 10 STOH (135/95lb) work/rest 1/1 Tänään normi aikataulu Klo 18 ROOKIE WOD ring skills + gymnastic klo 20-21 on myös WOD + Interval WOD klo 9.00

Lue lisää
Sunnuntai 25.2.2018
Seuraavat 3 viikkoa sisältävät voimatreeniä nousujohteisesti, kuntotreenejä monipuolisesti, painnonostoa ja taitoja n. 1 kerran viikossa . Muista pistää voimatreenien painot ylös WOD CONNECTIIN, että pystyt tekemään ne nousujohteisesti.   Ma Power clean 1rm + metcon (huom ! muista aamun klo 9
Lue lisää
Lauantai 24.2.2018
LAUANTAIN AIKATAULU CROSSFIT OPEN 2018 AJAN ( 5 viikkoa) Aamu WOD klo 9 ja 10 (huom ! Treenit alkaa siis jo 1 h aikaisemmin) Virallinen Open lajien suorittaminen alkaa klo 11 (tule paikalle ajoissa) Iltapäivällä WOD klo 15.30   Partner ”Moszer” 40 min AMRAP: 300 meter row 6 Air
Lue lisää
Perjantai 23.2.2018

On the min for 14 min: Odd: 5  x kb push press (every rep 3 sec. hold on the top ) Even: 5 x sumo deadlift high pull Core: 15 mi  AMRAP for quality 1 min weighted plank hold 7-12 strict T2B or  knee ups Russian twist 10 x each side Side plank rotations 10 x each or

Lue lisää
Torstai 22.2.2018
klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 myös sama treeni HUOM! samaan aikaan EI OLE MOBILITYÄ With partner for 45 min: 500m run with sandbag or wall ball or assault runner 40 sandbag or wallball squat cleans 40 push-up 30 box over jumps (75-50 cm) ILTA WODIT MOBILITY Koko kehon kattava
Lue lisää
Keskiviikko 21.2.2018

Preparation to back squat and sumo deadlift 14 min EMOM Odd: 3x Back squat (60-70%) Even: 5 high box jump rest 3 min 14 min EMOM Odd: 3x speed sumo deadlift (45-65%) Even: 5-10x dynamic band pulls or banded good morning Tänään viimeinen TREENI klo 19 Rookie wod  3 x 5 back squat + sumo

Lue lisää
Tiistai 20.2.2018

Kipping skills: kipping T2B skills (advanced unbroken sets of 8x T2B, 6x pull-up, 4x C2B, 2 MU etc..) For quality 12 min: 5 x Inverted Burpee (advanced 3 x parallet HSPU) 20 m kb front rack walk (heavy and Slow) 30-60 DU  

Lue lisää
Maanantai 19.2.2018
Tulevan viikon aikataulu ! Tällä viikolla maanantain,keskiviikon ja perjantain wodit loppuvat 1 tunnin aikaisemmin hiihtoloman takia. Keskiviikon ja perjantain viimeinen wod on Rookie wod. Muuten normaali aikataulu + Viime viikko oli kova niin henkisesti kuin fyysisestikkin. Monet onnistuivat
Lue lisää
Sunnuntai 18.2.2018
Mennyt viikko oli kova niin henkisesti kuin fyysisestikkin Tuleva viikko on hieman kevennetty ja sisältää harjoituksia, joissa on hyvä noudattaa ohjeita ja pitää tekniikka tärkeimpänä asiana. Ma Condition Ti Kipping skills + quality metcon Ke Back squat + Sumodeadlift etc. To Mobility (kuntotreenit
Lue lisää
Lauantai 17.2.2018
HUOM ! Tänään lauantaina muutoksia aikatauluissa WODIT klo 9 ja klo 12 Salilla pidetään viikonloppuna painonnosto seminaari. Sen aikana VOITTE TREENATA SALILLA OMATOIMISESTI ihan normaalisti . Seminaariin tulijoille tiedoksi , että aloitamme klo 10. Ruokatauko 14-15 ja päivä loppuu viimeistään klo
Lue lisää
Perjantai 16.2.2018

wu: 3 rounds and work rest 1/1 medium pace 250/200 m row 10 burpee or 10 cal assault bike rest and mobility 1 min ”Cindy” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pullups 10 pushups 15 squats HUOM!  Huomenna Lauantaina erikoisaikataulu ! WODIT klo 9 ja klo 12  

Lue lisää
Torstai 15.2.2018

klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 myös sama treeni HUOM! samaan aikaan EI OLE WOD treeniä EMOM for 45min: 1st. 10-15 wallball 10-15 T2B/GHD/abmat sit-up 10 -15 kb swing 1min ski rest min WOD  2- pos power clean (knee and floor) 15 minutes Go heavy and good technic + On the min

Lue lisää
Keskiviikko 14.2.2018

Clean thruster 1RM ”Fran” 21-15-9 reps for time: Thrusters 95/65lbs Pull-ups    

Lue lisää
Tiistai 13.2.2018
Preparing for the exercise: Sumo deadlift high-pull/ Push press ”Fight Gone Bad” Three rounds of: Wall-ball 20/14 pound ball (Reps) Sumo deadlift high-pull 75/55 pounds (Reps) Box Jump 50cm box (Reps) Push-press 75/55 pounds (Reps) Row (Calories) In this workout you move from each of
Lue lisää
Maanantai 12.2.2018
HUOMIO ! Maanantai Klo 10 wod siirtynyt klo 9 aamu interval harjoitukseksi. Tule mukaan jos haluat tehokkaan ja yksinkertaisen startin päivään. — ROOKIE WOD tänä maanataina jo klo 17.30-18.30 lähtöjen porrastamisen takia. Treeni on Rookie wodissa sama.   Weighted chin-up 1RM or 5×1
Lue lisää
Sunnuntai 11.2.2018
Seuraava viiko on testiviikko Näin toimitaan n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja osaa tehdään silloin tällöin uudestaan 3-6 kk välein. Miksi ? Pystytte seuraamaan näin kehitystänne ja harjoittelu on tavoitteellisempaa. Toki kaikille ei sovi tai kaikki eivät tarvitse testi
Lue lisää
Lauantai 10.2.2018

HUOMIO ! Tänään lauantaina poikkeuksellinen aikataulu ! Ohjattu WOD VAIN klo 12 -13. On the min for 20 min odd: deadlift  1rep even: Plyometric variations Kettlebell Strenght /conditioning      

Lue lisää
Perjantai 9.2.2018

Thruster 3-5 x 3 or 3 rep max 18min amrap: 1 power clean (85% of max) 10KB american swing (heavy) 250m row HUOMIO ! Huomenna lauantaina poikkeuksellinen aikataulu ! Ohjattu WOD VAIN klo 12 -13.    

Lue lisää
Torstai 8.2.2018
klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 every third minute alternating 7-8 rounds: Row 30/20 cal + 7-10 burpee over rower Assault runner or assault bike 20/15 cal + 12 Overheadwalkinglunge     WOD Advansed: Ring MU skill Rookies: Inverted hang / skin the cat 5 rounds for quality
Lue lisää
Keskiviikko 7.2.2018
Winter War 2018 on kirjoissa ja kansissa. Kilpailu oli todella kovatasoinen ja vuosi vuodelta on areenalla vaadittu kilpailijoilta enemmän. Jo pelkästä kisoihin karsinnasta eteenpäin selviäminen vaatii paljon ja on kova suoritus. Elli ja Viljami edustivat saliamme komeasti. Molemmat  ottivat mittaa
Lue lisää
Tiistai 6.2.2018

3-pos power clean high hang, under knee and floor go heavy as form allows —- on the min for 15 minutes 5 high box Jump 8-10 DB snatch 15 wall ball    

Lue lisää
Maanantai 5.2.2018
5 Super sets: 3 rep Chin-up (weighted) 4 sec. eccentric 5 rep Ring Dip 4 sec eccentric 15 min for quality: 10 strict press (advanced strict hspu) 10x barbell inverted row 15x ghd sit-up(scale to weighted abmat sit-up w/plate) Unbroken sets ! HUOM ! klo 9 Interval kuntotreeni (klo 10 wod tauolla) 5
Lue lisää
Sunnuntai 4.2.2018
Seuraavat 2 viikkoa sisältävät paljon kovia harjoituksia. Muista ottaa aktiivinen lepopäivä vähintään 2-3 harjoituksen jälkeen Tämän viikon jälkeen on testi viikko,joilloin teemme osittain samanlaisen viikon edeltävän testiviikon  tapaan  (9-15.10.2017) Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma:Gymnastic
Lue lisää
Lauantai 3.2.2018
Tänään suurin osa talon väestä on kannustamassa CrossFit Porin  Elli Stenforsia ja Viljami Lehtosta Winter War 2018 kisoissa. Seuraa kisoja täällä ! TÄNÄÄN Aamulla yksi ohjattu WOD klo 10 (muut harjoitukset tauolla) 40 minute AMRAP with partner: 100 ? 800 m ? 100 ? 800 m ? 200 ? 800 m ?  
Lue lisää
Perjantai 2.2.2018

Snatch 1RM or 5×1 (90-95%) 4 rounds: 8 hang snatch (95/65 lbs) 1 legless rope climb (or rope pull-up / beginner rope climbs ) 250m/200 row Rookie wod klo 19 snatch skills + scaled metcon

Lue lisää
Torstai 1.2.2018
Ilta WODIT  Recovery Takaketjun tuki harjoitteet ja liikkuvuus mm. takareisi, pakarat ja selkä HUOM! klo 17 -18 kunto treeni  Sama kuin aamun 6.30/9.00 treeni. klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00-18.00 (samaan aikaan ei ole recovery wodia tällä kertaa ) 15min emom: 1st. db thruster x10 2nd
Lue lisää
Keskiviikko 31.1.2018

Thruster 3-5 x 5 80 % no racks 12min amrap: 2-4-6-8-10  Squat clean (135/95lbs) 50 % 10-20-30-40-50 DU or 5-10-15 .. barbell over jump  

Lue lisää
Tiistai 30.1.2018

Condition : 3 rounds: 3 min row 2 min bike EMOM for 10min: odd: 10-15 T2B / 10-15 V ups even: 30 sec max reps hollow rock 3 rounds: 3 minute amrap : ”Cindy ” 2 minute rest 2 minute rest between work outs

Lue lisää
Maanantai 29.1.2018
CROSSFIT OPENIT 2018 lähestyy ja se on salillamme tärkeä 5-viikkoinen tapahtuma. Tulemme tekemään lajit virallisesti aina lauantaisin n. klo 11-14 ja toivomme myös yleisöä paikalle. Aika taulu: Helmikuu 22 – Maaaliskuu 26 18.1: February 22 – 26 18.2: March 1 – 5 18.3: March 8
Lue lisää
Sunnuntai 28.1.2018
Seuraavat 3 viikkoa sisältävät voima treeniä nousujohteisesti, kuntotreenejä monipuolisesti, painnonostoa ja taitoja n. kerran viikossa . 3 viikko on testi viikko,joilloin teemme osittain samanlaisen viikon edeltävän tapaan  (9-15.10.2017) Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma: Pull-up + 21-15-9 Ti
Lue lisää
Lauantai 27.1.2018

Painonnosto taidot: 10 min of snatch balance 10 min of snatch pulls 15 min snatches from floor Assault bike 3 x 30 sec. work / 2-3 min rest Go hard , first set 90 % target is same calories in every set OR Prowler push 3 x 50 m 0-20 kg / 2 min rest

Lue lisää
Perjantai 26.1.2018

Moderate pace condition 5 rounds: 1 min work/1 min rest. Run Row Ski Bike Amrap: 5x burpee+5x box jump  

Lue lisää
Torstai 25.1.2018

WU/skill: DU 5 min: 10-20-30-40(scale 5-10-15..) reps unbroken Pistol squat & L-sit skills 10 min for quality: reps 2-4-6-8-10 etc. Pistols squat Kipping T2B/toes to rings  

Lue lisää
Keskiviikko 24.1.2018
10×3 bench press. Use weight that you can do 3 reps under 3 second (go light and fast) rookies do pause bench or floor press 1mins-90 sec. rest b/w sets 3 rounds for quality:  external rotations 12 each hand band pull-aparts x 20 wallball push-ups 5-8 each DB upright row 10 each Rookie WOD klo
Lue lisää
Tiistai 23.1.2018

Partner ”Jennifer” 35 min amrap: 10 pull-ups 15 KB swings 24/16kg 20 box jumps 60/50cm Reps are for each athlete work rest 1/1

Lue lisää
Maanantai 22.1.2018
10×3 Pause back squat (under 60% of max) 15 min for quality: 10 banded good morning lateral squats (weighted) 5 each 10-15 v-ups 10 hollow rock   CFP alkuvuoden 2018 asiakaspalaute kysely    Tulee jokaisen aktiiviharrastajan emailiin Kiitos etukäteen isosti siitä, että vastaus % on hyvä
Lue lisää
Sunnuntai 21.1.2018
Seuraavan viikon on hieman erillainen ja kevennetty. Pyri siis tekemään kaikki liikkeet rauhassa ja tekniikka edellä. Vältä menemästä kovasti epämukavuus alueelle Tämän viikon jälkeen mennään taas 3 viikkoa perusohjelmoinnilla Ma Speed squat + 15 min lisävoima jumppa Ti Condition Ke Speed bench +
Lue lisää
Lauantai 20.1.2018

Push Press 3×1 (95%)or 1RM EMOM for 8min Odd: 8-12 pull-up (scale jumping C2B) Even: 8-10 KB pushpress (24/16kg) rest 4 min EMOM for 8min Odd: 10-15 ring row Even: 30 Mountain Climper  

Lue lisää
Perjantai 19.1.2018

”McGhee” 30 min amrap:  Deadlift 5 reps (275/185 pound) 13 Push-ups 9 Box jumps 60/50cm  

Lue lisää
Torstai 18.1.2018
klo 6.30 ja klo 9.00 Aerobinen + klo 17.00 ! 5 rounds: 2min prowler 2min run (assault runnerilla tai viheriöllä) 2min ski 2min row 2min rest Ilta WOD Recovery Etuketjua auki Etu reisi / lonkan koukistajat, rintaranka yms.. HUOM! klo 17 samaan aikaan recovery treenin kanssa kuntotreeni 2 salin
Lue lisää
Keskiviikko 17.1.2018

Front Squat 3×1 (95%) or 1RM 5 rounds of: Thrusters (95/65lbs) 30sec work 60sec rest 5 rounds of Box over burpee (50cm) 30sec work 60 sec rest Do with partner !  

Lue lisää
Tiistai 16.1.2018

EMOM for 40 min: 1st. 6-10 strict pull up 2nd. 10-15 Slam ball or rope slam 3rd. 6-10 strict T2B/high knee raises 4th. Cal assault bike/ ski 5th. rest  

Lue lisää
Maanantai 15.1.2018
3 position Snatch (high hang, knee, floor) ”crossfit.com Wednesday 180110” Complete as many rounds as possible in 10 minutes of: 5 power snatches 10 overhead walking lunges 1 rope climb, 15-ft. rope  Men: 95 lb. Women: 75 lb. HUOM ! Seuraavan viikon ohjelmointi on kova. Noudatamme 3/1
Lue lisää
Sunnuntai 14.1.2018

Seuraavan viikon ohjelmointi on kova. Tämän viikon jälkeen hieman kevennetty viikko. Ma OLY + 10 min AMRAP Ti Condition Ke Front squat + thrusters + burpees To Recovery Pe Condition Hero wod La Push press  

Lue lisää
Lauantai 13.1.2018

3 rounds of: 5min Ski/Row (light damper setting) 5min Bike  4min amrap of: 16 kb russian alternated swing (24/16 kg)  6+6 DB renegate renegate row (push -up position)  10 GHD/15 abmat situp 1 min rest Keep same speed and reps from start to end  

Lue lisää
Perjantai 12.1.2018

3×3 Push press 90% 15 min amrap: 15 pull up 15 push up 50 DU  

Lue lisää
Torstai 11.1.2018
Huomio ! Torstai päivät ovat pyhitetty vuorollaan Taitoharjoitteluun tai Liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon. Tällä viikolla painotus on siis taidossa ja perusvoiman kehittämisessä kyseisissä liikkeissä.   Skill training: HSPU/ pike push up and DU skills 20 min for quality: 50m farmers walk (slow=1
Lue lisää
Keskiviikko 10.1.2018

Condition: 7 minute AMRAP: 7 Power clean (135/95 lbs) 10 Bar facing burpee  rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 back squat (135/95 lbs) 14/10 cal Ski erg  rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 KB american swing (32/24 kg) 7 Box jumps (75/60 cm)  

Lue lisää
Tiistai 9.1.2018

Oly skills: Snatch + Snatch Balance + Ohs Intervals: 4-5 rounds 90 sec. on / 90 sec. Off 6 DB snatch (55/35lbs) 6 Burpee 6 Wall ball (20/14lbs) keep same score in all rounds and start from DB snatch in every 90 sec.  

Lue lisää
Maanantai 8.1.2018

3(-5)x3 Front squat 90% of 1rm Core 3 rounds for quality: 10 strict T2B / leg raises 15 (weighted) sit-up 1min plank hold   ”Tapata” of ”your choice” Rookie wod klo 18 Front squat skill + clean skill + tapata  

Lue lisää
Sunnuntai 7.1.2018

Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Squat + core Ti Oly Ke Condition To Skill Training and 20 min for quality Pe Push press + 15 min Amrap La Condition    

Lue lisää
Lauantai 6.1.2018 LOPPIAINEN
Salilla ei ohjattuja wodeja ! HUOM! Muistakaa, että saliltamme löytyy OMATOIMI HARJOITTELIJOILLE TREENI OHJEET alla osa ohjeista mitkä löytyvät omatoimisalin seinältä ! Treeni aikaiseen aamuun, kuntotreeniksi tai osaksi muuta harjoittelua! Lämmittele ja valmistaudu treeniin aina huolella
Lue lisää
Perjantai 5.1.2018

3×5 Push press (three heavy sets) For quality 15min: OH kettlebell walk 50m w/one heavy KB Dumbbell Hang Snatch for each hand 8 each 30 sec Weighted plank march

Lue lisää
Torstai 4.1.2018
klo 6.30 ja 9.00 condition 3 rounds (48min): 4min Row (light damper setting) 4min Ski  (light damper setting) 4min Run 4min Watt bike or assault bike Ilta WODIT klo 15,16,17,18,19 ja 20 Kehonhuolto ja liikkuvuus : Takaketjun jalanpohjasta selkään asti Passiivinen/ dynaaminen venyttely Mobilisointi
Lue lisää
Keskiviikko 3.1.2018
Hyvä CrossFit Porin asiakas   Urheilu ja sen tuoma hyvinvointi parantavat tunnetusti elämänlaatua. Meidän tehtävämme on osaltamme auttaa Sinua satsaamaan itseesi ja voimaan paremmin omassa arjessasi. Menneinä vuosina olemme investoineet salimme kehittämiseen isosti. Muutamassa vuodessa salin
Lue lisää
Tiistai 2.1.2018

HUOM ! TÄNÄÄN TISKI AUKI KLO 17.30 -19.30 ! TÄNÄÄN EXTRA ROOKIE WOD KLO 20      EMOM for 40min: 1st. 14 box step up (weighted) 2nd. 12 Ring push up/push up 3rd. 12 DB burpee 4th. 12 T2B/toes to ring 5th. rest    

Lue lisää
HYVÄÄ UUTTA VUOTTA 2018 !

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: ei ohjattuja wodeja Ti: Condition Huom ! Tiski auki klo 17.30 -19.30 ja Rookie wod extrana klo 20 Ke: Front Squat To: Mobility and recovery Pe:Push press La: Loppiainen, ei ohjattuja wodeja    

Lue lisää
Lauantai 30.12.2017

”Hansen” Five rounds for time: 30 Kettlebell swing (32/24kg) 30 Burpees 30 Glute-ham sit-ups tai skaalattu esim: 5-4 rounds for time: 20 Kettlebell swing (24/16kg) 20 Burpees 20 Glute-ham sit-ups tai weighted sit up etc.. WODIT TÄNÄÄN klo 10 ja 11 !

Lue lisää
Perjantai 29.12.2017
3 position snatch (high hang, knee, floor) ”Randy” For time: 75 power snatch 75/55lbs   klo 9 aerobinen every 30 sec. 15 rounds: (22.5 minutes) 7 KB american swings 6 Box jumps 5 burpees rest 2 minutes every 30 sec. 15 rounds: (22.5 minutes) 7 V-ups/tuck up 6 lunge steps (weight) 5
Lue lisää
Torstai 28.12.2017

EMOM for 16 min: 1st. KB front rack walking lunge 10 (5each) 2nd. 6-10 kipping HSPU(scale to push ups) 5 min rest EMOM for 16 min : 1st. 10 DB deadlift 2nd. 10 kipping pull-up klo 9 aerobinen with partner : 20 minutes 5 x shuttle run (30+1 burpee) + (30 m + 1 burpee) same

Lue lisää
Keskiviikko 27.12.2017
HUOMIO ! Treeniajat säädetty keskiviikon – perjantain ajan  Aamu:  klo 9 aerobinen (jokapäivä) ja WOD klo 10 Iltapäivä: Wod klo 14 ja 15 Ilta  Wod klo 17 ja 18  Koitetaan näin jakaa treenit tasaisesti päivään. Jos et ole ikinä ollut aamu aerobisessa niin suosittelut. Treenit sisältävät
Lue lisää
Hyvää Joulua 24 – 26.12.2017 + välipäivä aikataulut
TÄNÄÄN AATTO WODI klo 9 Saavu paikalle ja joulun rauha on taattu treenin jälkeen . Treeni kaikille skaalattavissa ! Maanantain ja Tiistaina ei ole ohjattuja WODEJA KÄYKÄÄ KATSOMASSA VÄLIVIIKON TREENIAJAT  ”TREENIAIKA” OSIOSTA Treeniajat säädetty keskiviikon – perjantain ajan 
Lue lisää
Lauantai 23.12.2017

16 min ”emom” Odd: 5 Back squat Even: 5 Box jump For time reps 21-18-15-12-9-6: KB swing & goblet squat (32/24kg) Tänään Lauantaina ei ole iltapäivän wodia ! Huomenna Sunnuntaina AATTO WOD KLO 9, tervetuloa !

Lue lisää
Perjantai 22.12.2017
”Filthy Fifty” For time: 50 Box jump, 24 inch box 50 Jumping pull-ups 50 Kettlebell swings, 1 pood 50 steps Walking Lunge 50 Knees to elbows 50 Push press, 45/35 pounds 50 Back extensions 50 Wall ball shots 20/14 pound ball 50 Burpees 50 Double unders Onnea Eija 50 v !!!!   HUOM !
Lue lisää
Torstai 21.12.2017
 Ring dip skills/strenght Push up skill / strength  15min for quality: 10m HS walk/ 30 sec HS hold 8 x Man maker 10 ring push up/push up 30 DU aamu aerobinen 6.30 ja 9.00 Aamu aerobinen: 20min EMOM: 1st. thrusters w/2x KB alternating hands 6rep each 2nd. 40 sec. abmat sit-up 3rd. 1min ski 4th
Lue lisää
Keskiviikko 20.12.2017

Condition 4 rounds: 1min walking lunge w/sandbag/DB 1min ski 1min kb swing (32/24kg) 1min row 1min push press (95/55lbs) 1min assault bike 3 min rest Try to keep same score / reps in all rounds ! ROOKIE WOD klo 20 Push press tekniikka ja sama metcon mutta 3 rounds

Lue lisää
Tiistai 19.12.2017

16min emom: Odd: 5 bench press Even 5 strict pull-up (with weight if needed) 12 min amrap: 10 push up 10 ring row 10 wallball  

Lue lisää
Maanantai 18.12.2017

Clean & Jerk 1RM ”Grace” 30 clean & jerks for time (135/95 lb) Rookie wod klo 18 Rinnalle veto + työntö t + interval metcon

Lue lisää
Sunnuntai 17.12.2017
HUOMIO !  Aikataulu kalenteri on ihan normaali jouluun asti, lukuunottamatta pieniä muutoksia loppuviikolla ! Käykää tarkistamassa TREENIAJOISTA joulua edeltävän viikon aikataulut. Tulevan viikon ohjelmointi : Ma Oly C & J + Benchmark Ti Bench press emom + 12 min amrap Ke Condition To Skills Pe
Lue lisää
Lauantai 16.12.2017

Pistol squat and kipping T2B skill For time : 10 db snatch (70/55) 20 deadlift (225/135) 30 T2B 40 pistol squat 50 push-up 60 cal assault bike (ski/row)

Lue lisää
Perjantai 15.12.2017

HUOM! TÄNÄÄN ILTA WODIT ALKAVAT POIKKEUKSELLISESTI VASTA KLO 16   Clean and split jerk 5 cleans + 5 split jerks 4 cleans + 4 jerks 3 cleans + 3 jerks 2 cleans + 2 jerks 1 clean + 1 jerk.  Increase weight after every set, start heavy ! 3 rounds for time: 10 C2B  10

Lue lisää
Torstai 14.12.2017
klo 6.30 ja 9.00 aamu aerobinen 45min emom 1st. 10 DB snatch, 2nd. 15 weighted abmat sit-up, 3rd. 12 wallball, 4th. row for 1 min, 5th. ”active rest” + vapaa ehtoinen KEVYESTI tasainen vauhti 5 min Ski Erg , 5 min Watt bike 5 min Run ILTATUNNIT  Recovery:  High rollerilla mm Etureisien
Lue lisää
Keskiviikko 13.12.2017

Super sets 4 rounds: 6x Bench press + 8 x each hand DB row 15 min for quality: 8 alternating db press 8 strict pull-up 8 weighted v-up Try to do unbroken sets !  

Lue lisää
Tiistai 12.12.2017

30min amrap of: 1 legless rope climb (6 -8 rope pull up or 4 beginner rope climb ) 5 high box jump (+75/+60cm) 10 strict T2B (scale to kipping) 20 kb snatch 24/16kg (scale to american swing) 10x30m run  

Lue lisää
Maanantai 11.12.2017

Super sets 3-4 rounds: 6 x back squat + 16 bulgarian split squat (8+8) 15min amrap w/partner: 15 wallballs 7 box over burpee. Partner does one full round, before second partner starts ROOKIE WOD Back squat tekniikkaa + vatsa voima + soutu intervalleja

Lue lisää
Sunnuntai 10.12.2017
Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Voimatreeneissä käytetään super sarjoja normaalista 5-3-1 systeemistä poiketen. Eli 2 eri liikettä putkeen ilman lepoa. Tai sitten ”otm” tyylistä voimaa Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun
Lue lisää
Lauantai 9.12.2017

”16 min every other min ” 6-8 DB push press 55/35  + 12-15 Wall ball 20/14 lbs 3 min rest ”16 min every other min” 8-10 KB Front rack walking lunge (24/16 Kbs /heavy) + 12-15 KB american swings HUOM! klo 15.30 WOD normaaliin tapaan.  

Lue lisää
Perjantai 8.12.2017

Oly skills 15min of: 3 rep sets power clean and push jerk (LIGHT WEIGHT and speed) and 15min of: 2 rep sets squat clean and split jerk (LIGHT WEIGHT and speed) Rookie wod klo 19 . Sama harjoitus  

Lue lisää
Torstai 7.12.2107

20min amrap of: 350m row 3 rounds ”Cindy”  5min rest 20 min amrap of: 20/15 cal ski/assaultbike 3 rounds: 10 OHS 45/35lbs + 5 bar over burpee  Aamu aerobinen klo 6.30 ja 9.00 5-4-3-2-1 mins of: Row, Ski and assaultbike. shift machines fast

Lue lisää
Keskiviikko 6.12.2017

HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ ! Ei ohjattuja wodeja tänään.  

Lue lisää
Tiistai 5.12.2017

30min EMOM of: 1st. kb alternating hands thruster 6 each (total 12) 2nd. in 30 sec max reps L-hang to T2B + rest of the 30 sec L-hang (scale to 30 sec L-hang or sit) 3rd. 6 each single arm ring row (scale to 12 ring row) 4th. 10 slam balls advanced throw side to side

Lue lisää
Maanantai 4.12.2017

Plyometric exercises: Seated high box jump 5×2 3 rounds: 5 high box jumps (advanced single leg ) 10-15 banded kb swing 90 sec rest between sets 3 rounds: 6 x (3+3) x backwards front rack lunge  (as high and fast as you can) 6 x Lunge jumps  90 sec rest between sets ROOKIE WOD KLO 18

Lue lisää
Sunnuntai 3.12.2017
Tärkeä tiedotus ! Nyt seuraavasta viikosta lähtien joka neljäs viikko salin ohjelmointi on suunniteltu niin että kuormitus ei ole niin kova. Toki harjoituksista saa tehtyä koviakin jos on tarve siihen. Olemme yleisesti ohjeistaneet ottamaan välillä kevyemmin, mutta tunneilla se on joillekin
Lue lisää
Lauantai 2.12.2017
HUOM! TÄMÄN LAUANTAIN KLO 15.30 WOD PERUTTU Clean & Jerk complex: clean pull, Hang power clean, Power clean, push press, push jerk ”DT” Five rounds for time of: Deadlift, 12 reps Hang power clean, 9 reps Push jerk, 6 reps Men use 155 lb., women use 105 lb. WINTER WAR 2018 Suoritamme
Lue lisää
Perjantai 1.12.2017

Slam rope or ball 5 x 20-25 work rest 1/2 5 x 25 m prowler find heavy as possible 3-4 x 50m kb front rack walk heavy kettlebells and slow walking Do 3 person groups and work together ! Rookie wod sama kuin päivän wod  

Lue lisää
Torstai 30.11.2017

Condition: 2 rounds of: 2min ski 2min row 2min alternating single arm kb swing 26/12kg 2min rest 2min walk with prowler 2min row 2min alt. DB snatch 45/25lbs 2min rest Aamu aerobinen klo 6.30 ja 9.00 15 minutes with partner : 300 m Ski Erg and same time other run 15 minutes with partner :

Lue lisää
Keskiviikko 29.11.2017
TÄRKEÄ ILMOITUS Laskutus vastaava on lomalla 3-12.-19.2017 Ehdit vielä hoitamaan kiireisimmät muutokset ja kysymykset ennen tämän viikon perjantaita. ota yhteys laskutus@crossfitpori.fi Press 3×1 90-95% or 1RM ”Elizabeth” 21-15-9 reps for time of: Squat  clean 135/95lbs ring dips
Lue lisää
Tiistai 28.11.2017
HS walk skills 20min for quality: 10 (5each) hs plate walk(scale 30 sec hs hold) 16 landmine twist (slowly down, explode up) 50 m farmers walk 60 DU/100 SU HUOM! Rookie wod klo 18 Handstand skill + 15 min for quality metcon Winter War 2018 Suoritamme yhdessä karsintalajit Lauantaisin heti klo 12
Lue lisää
Maanantai 27.11.2017
Deadlift 3×1 (1RM) 10 rounds: 3 Deadlift 315/205lbs / 75 % of 1 rm 8 KB american swing (super heavy) 10 T2B HUOM ! Tämän päivän rookie siirretty huomiselle tiistaille klo 18 Salille on otettu myyntiin super laadukkaat HIGH ROLLER/BALLER tuotteet (suomalais/porilainen tuote) Ota itsellesi
Lue lisää
Sunnuntai 26.11.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi : Ma Deadlift + 10 rounds (huom! ma rookie wod siirretään tiistaille klo 18) Ti Skill + 20 min for quality Ke Press + Benchmark To Condition Pe carrying and pushing La Oly + benchmark Tämä viikko = kuormittava. Seuraava viikko = kevennetty. Kuuntele kehoasi ja päivän
Lue lisää
Lauantai 25.11.2017

Condition: Time 0.00 1000 m Row + 5 rounds of 10 Goblet squat 24/16kg and 15 abmat sit-ups Time 15.00 75 cal Assault bike + 5 rounds of 10 slam ball and 10 pull-ups you can scale 1000-800 m and cal 75-50 workout time limit is 12 min 

Lue lisää
Perjantai 24.11.2017

Strict press 3×3 85-90% or more than last week 20 min amrap of: 1 legless rope climb 8 ring dip(12 push-up) 12 wallball 10 cal skierg klo 19 Rookie wod Sama voima, mutta metcon 15 min  

Lue lisää
Torstai 23.11.2017
Recovery and mobility Warm up Foam rolling upper back etc. Lower body stretching HUOM ! klo 18 tarjolla yksi KUNTOTREENI eli WOD, Tervetuloa ! Eli kaksi treeniä samaan aikaan Klo 6.30 ja 9 Aerobinen 2 rounds of: 5min run (indoors) 5min amrap: 10 ghd sit-up, 10 ghd hip extension, 10 kb swing 5 min
Lue lisää
Keskiviikko 22.11.2017

Squat snatch 5×1 90-95% (1RM) ”Amanda” 9-7-5 reps for time of: Ring Muscle-up  squat snatch (135/95lbs) Scaling options: Jumping muscle-up 9-7-5 C2B 15-12-9 pull-ups 21-15-9  ring rows 15-12-9

Lue lisää
Tiistai 21.11.2017

Skills for the ”EMOM” 30 min emom: 1st. 12 kb snatch left arm (28-16kg) 2nd. 12 kb snatch right arm 3rd. 12-15 landmine twist 4th. 30 sec weighted plank march 5th. rest min  

Lue lisää
Maanantai 20.11.2017

Deadlift 3×3 85-90% more than last week Tabata back squats 95 lb Rest 1 minute Tabata ring rows Rest 1 minute Tabata handstand hold Rest 1 minute Tabata row  (tapata = 8 x 20 sec. work 10 sec. rest)

Lue lisää
Sunnuntai 19.11.2017

Ma Deadlift + condition Ti Condition ”emom” Ke Oly + benchmark wod To Recovery/ mobility Pe Press + 20 min amrap La Condition  

Lue lisää
Lauantai 18.11.2017

Klo 10 WOD In teams of 3 for time 21 rds: 10 ? 10 ? 10 ? + 600 ? Eli selviää salilla Klo 11 WOD ”Seven” 7 Rounds For Time 7 Handstand Push-Ups 7 Thrusters (135/95 lb) 7 Knees-to-Elbows 7 Deadlifts (245/165 lb) 7 Burpees 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood) 7 Pull-Ups Klo 12 WOD

Lue lisää
Perjantai 17.11.2017
HUOMIO !  TÄNÄÄN WOD AIKATAULUISSA MUUTOKSIA klo 10 wod normaalisti klo 15 ,16 ja 17 normi WOD klo 18 marraskuu alkeiskurssi Pääsalia järjestellään Pikkujoulu kuntoon ! Condition: “Holleyman” 30 rounds for time of: 5 Wall ball shots 3 Handstand push-ups 1 Power clean (225/135 lbs) 80-85 % CrossFit
Lue lisää
Torstai 16.11.2017
Skin the cat/ skin the cat to german hang 3 x 5-10 ring dip (scale to parallel/bench dip) 3 rounds for quality  8x strict t2b 12x v-ups 12x hollow rock or 8x strict knee lifts 12 tuck ups 8-12 Straddle/bend hollow rock Aamuaerobinen klo 6.30 ja 9.00 3 rounds 4 min amrap of ”Cindy” 1
Lue lisää
Keskiviikko 15.11.2017

Deadlift 3×5 80-85 % as heavy as form allows Intervals 3 rounds of: 10x front squat 155/105lbs or max 2/3 % of 1rm (barbell from ground) 15x burpee 20/15 cal assaultbike (rookies row) rest 2 min between rounds klo 20 rookie wod  power clean + interval metcon

Lue lisää
Tiistai 14.11.2017
PIKKUJOULUT LÄHESTYY ! Ilmoittautukaa tämän tiistai päivän aikana. Pääsalin taulun vieressä on lista (n. 150 nimeä jo) Ruoka tilataan ilmoittautumis määrän mukaan ! Snatch skills and mobility Snatch complex: squat snatch + snatch balance (go heavy as technique allows) ”EMOM” for 10min
Lue lisää
Maanantai 13.11.2017
Strict Press 3×5 80-90 % as heavy as form allows 15min amrap: 15 cal row 10x push press 95/65lbs 8x c2b (14 jumping pull-up) klo 18 rookie wod push press + 15 min ”on the min”   Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät  3
Lue lisää
Sunnuntai 12.11.2017 Ohjelmointi palaa normi tilaan
Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät  3 viikkoa 5-3-1 systeemillä Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei
Lue lisää
Lauantai 11.11.2017

”EMOM for 40min” 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 12 x Sit-up w/wallball 3rd. 10 Supine ring row with false grip 4th. shuttle run n.5 x 10+10m 5th. rest  

Lue lisää
Perjantai 10.11.2017

Power snatch from knee, snatch balance, squat snatch, ohs. Speed and easy weight ! 12 min otm: odd: 5 t&g squat snatch (light weight) even: 5 pull-ups (challenging variation)  

Lue lisää
Torstai 9.11.2017
Active recovery  Lämmittely liikkeitä/päivän ohjelmaan valmistautumista High rollerilla/rullalla Pohkeet, takareisi ja pakara tavoitteena rentoutuminen, kireyksien avaaminen Venyttelyä: hartian seutu / pään yläpuolinen liikkuvuus   Aamu aerobinen: klo 6.30 ja 9.00 7 rounds Eacy pace: 2 min
Lue lisää
Keskiviikko 8.11.2017

rope climb skill/strenght *advansed and strong legless / with L-Sit *rookies with foot lock emom 32min 1-2 rope climb 5 high box jump +75/+60cm 8 oh lunge w/barbell rest Rookie wod klo 20 rope climb skill + 20 min ”emom”

Lue lisää
Tiistai 7.11.2017

Handstand push up skills 20 min for quality: 10m hs walk/ 30 sec hs hold 10 strict t2b / v-ups 50 du 20 Russian twist (light weigh)  

Lue lisää
Maanantai 6.11.2017

40 min for quality with partner: 100m (total) kb front rack walk slow 200m (total) sledge pull (medium heavy with long steps) 8 (total) turkish get up. As heavy as form allows Rookie wod klo 18 gymnastis skill and strength

Lue lisää
Sunnuntai 5.11.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla kevennetty ohjelmointi. Painottakaa treeneissä tekniikkaan ja liike puhtauteen. Varsinkin paljon treenaavan on nyt syytä keventää. Ei ”for time” eikä raskaita nostoja ! Ma Condition Ti HSPU skill + quality metcon Ke Robe climp strenght +
Lue lisää
Lauantai 4.11.2017

Tänään tarjolla yksi WOD klo 10.00 Ohjelma kuntotreenipainotteinen. Tervetuloa !  

Lue lisää
Perjantai 3.11.2017
Tärkeä tiedotus ! Tämä viikko on jälleen ollut kova viikko. Ohjelmointimme on suunniteltu niin, että rasitus jakautuu pitemmällä aikavälillä tasaisesti ,mutta ohjelmointimme ei ole sisältänyt selviä lepo- ja huoltoviikkoja, koska kaikilla on eri lähtökohdat, harjoitusrytmi ja -tavoitteet. Nyt
Lue lisää
Torstai 2.11.2017
Strict mu progression Standing Muscle up or falce grip ring row Negative Muscle up / ring support Muscle up / ring pull-up   for quality 15 min: 8 x Deficit push up 8 x Deck squat /pistol squat 10 x Banded KB swing unbroken sets ! Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaerobinen Loistava treeni kestävyys
Lue lisää
Keskiviikko 1.11.2017

TÄNÄÄN  klo 10-11 WOD peruttu valmentajien koulutuksen vuoksi. illan treenit normaalisti !   Box squat heavy set of 2 and 1 rep 15-12-9 reps for time of: 135/95 lb power cleans 135/95lb thrusters  

Lue lisää
Tiistai 31.10.2017

Condition: EMOM 40 min 15 clean w/wallball, 10 db snatch 15 ghd/ 1,5 x abmat sit up 1 min row 1 min rest Huomenna Keskiviikkona klo 10-11 WOD peruttu valmentajien koulutuksen vuoksi. illan treenit normaalisti !

Lue lisää
Maanantai 30.10.2017
Oly complex: snatch pull from knee, power snatch, push press behind the neck 3 rounds: 20/14 cal assaultbike 12 burpee 3 min rest between sets Go fast ! CrossFit Porin pikkujouluista lisä infoa   Päivä siis la 18.11 Juhlien aikana teemana Hollywood/Movie. Eli voit pukeutua viimeisen päälle tai
Lue lisää
Sunnuntai 29.10.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Oly + intervall Ti Con Ke Box squat + 15-12-9 reps for time  To Skill + quality metcon Pe ”Bencmark” La Pyhäinpäivä aamu treeni tarjolla klo 10 kuntotreenin muodossa  

Lue lisää
Lauantai 28.10.2017

with partner for time: 2k row  150 abmat sit ups  while other hold plank hold on elbows 100 wall ball while other hold handstand or wall climp position 50 box over burpee (60/50 cm) work / rest 1/1  

Lue lisää
Perjantai 27.10.2017
1RM or 3-5×1 floor press (advanced bench press) 15min amrap with partner: 10 power clean 135/95 lbs 10 S2O 135/95 lbs — Rookie wod klo 19 Overhead squat + Muscle snatch + 12 min amrap with partner HUOMIO ! Paljon kysytty kehonkoostumuksen mittaus huomenna LAUANTAINA 28.10  +
Lue lisää
Torstai 26.10.2017
Active recovery  15 minutes functional movements 25 minutes foam rolling etc.. 20 minutes stretching HUOM ! KLO 18 salilla 2 wodia samaan aikaan (yllä oleva ja alla oleva aerobinen ) Ilalla tarjolla siis aktiivisen palautumisen lisäksi MYÖS 1 kunto treeni.  aerobinen klo 6.30 ja klo 9 ja klo 18
Lue lisää
Keskiviikko 25.10.2017

Box squats, Find heavy set of 6 and 4 reps 15 min for quality: 6 each single leg deadlift w/DB 6-10 strict T2B 10 hip extension  do unbroken sets ! Rookie wod klo 20 Box Squat + quality metcon  

Lue lisää
Tiistai 24.10.2017
Kipping Bar MU/C2B/pull-up  *according to your own level ”Nate” Complete as many rounds in twenty minutes as you can of: 2 Muscle-ups 4 Handstand Push-ups 8 Kettlebell american swings (32/24kg) or Scaled Nate 6 pull-ups  and 6 dips etc.. 8 Push ups etc.. 8 KB swing heavy kettlebell
Lue lisää
Maanantai 23.10.2017

Clean thruster find heavy set of 3 reps and 1 rep For time: 60 single-leg squats, alternating legs 50 wall-ball shots, 20/14-lb. ball 40 box jumps, 60/50 cm box 30 deadlifts, 185 lb. (max 2/3 of power clean 1 rm) 20 power cleans, 185 lb. 10 front squats, 185 lb.  

Lue lisää
Sunnuntai 22.10.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Clean Truster Ti Skill + Benchmark wod Ke Squat To active recovery Pe Bench + partner wod    

Lue lisää
Lauantai 21.10.2017

3 rounds with partner work/rest 1/1 (45 min) In 5 min with partner amrap of farmers walk In 5 min with partner amrap of prowler push In 4 min with partner amrap of bear complex (3-1 rounds per set) with Dumbbles 55/35lbs 1 min rest Bear complex is 1 Power Clean 1  Squat 1 Push

Lue lisää
Perjantai 20.10.2017

Box squat heavy set of 8   For quality and technique ”Friday Chipper” For time: 50 american kb swing 32/24kg 40 cal row 30 GHD sit ups 20 Front squat (RX is body weight) 10x DB snatch  (70/55lbs) heavier or lighter if needed

Lue lisää
Torstai 19.10.2017
Strict Ring Mu progressions False grip bent arm hang / False grip pull-up or row Standing Muscle up / ring support Ring Dip etc.. Kaikille löytyy jotakin hyödyllistä ja vahvistavaa liikettä ! For time reps : 21-15-9 Power snatch (95/65lbs) Bar over burpee Klo 6.30 ja 9.00 aamuaerobinen 3 rounds of
Lue lisää
Keskiviikko 18.10.2017
Clean thruster find heavy set of 5 reps, 3 reps 5×3 clean pull 105-115% of 1RM Clean 3 rounds for quality: 15 weighted abmat sit-ups 20-30 russian twist (light weight) in 1 minute max time hold top of the back extension in GHD rest 90 sec. -2 min between sets ROOKIE WOD klo 20 Clean skills
Lue lisää
Tiistai 17.10.2017
HUOMIO ! Olisiko ystävä tai tuttu piristyksen tarpeessa tai vain pistetään elämänsä kuntoon.  Myös ”urheilu hullulle”  hyvää vaihtelua tasapaksuun suorittamiseen   Sana kiertämään, vielä kerkeää pääsemään mukaan tämän vuoden puolella !    MARRASKUUN ALKEISKURSSI 31.10-23.11 2017 (4
Lue lisää
Maanantai 16.10.2017
Bench press or Floor press  3×2 20 min ”emom”: DB bent over alternating row 5-8 each DB/KB alt. strict press 5-8 each 8-12 cal Assaultbike rest ROOKIE WOD klo 18 Floor press + metcon   TÄRKEÄÄ ! Muistakaa laittaa treeninne ylös Wod Connectiin (treenipäivä kirja salin
Lue lisää
Sunnuntai 15.10.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Bench / Floor press + 20 min ”otm” Ti Condition Ke Clean + thruster  To Skill ring mu progressions + for time metcon Pe Squat La ”otm”condition  TISKI PALVELEE MAANANTAISIN AINA klo 17.30-20 LIIKUNTASETELIT JA TIEDUSTELUT Kaikki edenred
Lue lisää
Lauantai 14.10.2017

wu 3 rounds and work rest 1/1 medium pace 250/200 m row 10 burpee or 10 cal assault bike  and preparation to the work put ”Cindy” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pullups 10 pushups 15 squats   

Lue lisää
Perjantai 13.10.2017
CrossFit Total 1 Sum of the Best of Each Lift Back Squat Shoulder Press Deadlift Athlete gets 3 attempts at each lift. Weight must increase after each successful attempt at each movement. Weight may not be decreased after first attempt. A failed rep counts as an attempt. Ennen treeniä otetaan
Lue lisää
Torstai 12.10.2017
  Active recovery and Mobility 20 min Voimistelu liikkeitä ja liikeratoja aukaisevia liikkeitä 20 min Huoltavia ja tuki lihaksia vahvistavia liikkeitä 20 min Liikkuvuus ja mobility siis 60 minuuttia liikettä Ainakin näin testiviikolla pidetään 1 päivä tähän tapaan. Klo 6.30 ja klo 9.00 Aamu
Lue lisää
Keskiviikko 11.10.2017

1 RM Weighted Pull-up or find max reps (1-3) with rubber band etc.. Kipping / kipping pull-up practice For time: 1000/800 m Row  30 box over burpee (60/50 cm) 30 m overhead walking lunge with plate (45/25 lbs) Rookie wod klo 20 sama treeni (skaalaten)

Lue lisää
Tiistai 10.10.2017
”Fight gone bad” ”Fight Gone Bad! Three rounds of: Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps) Sumo deadlift high-pull, 75/55 pounds (Reps) Box Jump, 20″ box (Reps) Push-press,P75/55 pounds (Reps) Row (Calories) In this workout you move from each of five stations after a
Lue lisää
Maanantai 9.10.2017

  Clean and jerk 1 RM 3 x 20-30 Kettlebell swings american or russian swing Use Heavy 40-24 kg or 2 bells rest as needed go easier if you work out tomorrow ”Testi viikko”  Jos et vielä tiedä mistä on kysymys, niin katso LA tai SU päivitykset ! ROOKIE WOD KLO 18 sama treeni :

Lue lisää
Sunnuntai 8.10.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma C and J Ti ”Fight gone bad” Ke Strict Pull-ups and condition To easy pace gymnastics and condition + mobility Pe Total 1 La Benchmark workout Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan
Lue lisää
Lauantai 7.10.2017
Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja osaa tehdään silloin tällöin uudestaan 3-6 kk välein. Pystytte seuraamaan näin kehitystänne ja harjoittelu on
Lue lisää
Perjantai 6.10.2017

Skills: DU and Pistol squat skills /mobility For quality and minimum rest 15 minutes 10 x DU (20 single- under) 2 Pistol squat 2 T2B (Kipping) 20 DU 4 Pistol squat 4 T2B 30-6-6- etc. Try to do unbroken sets !  

Lue lisää
Torstai 5.10.2017
3 ja viimeinen viikko ”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position), Russian twist (light weight 5 -10 lbs) and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps 18 minutes Easy pace condition 3 rounds: 2 min Assault bike (easy pace) 2 min AMRAP : 10 Abmat
Lue lisää
Keskiviikko 4.10.2017
Condition 2 rounds: 4 min amrap reps  2-4-6-8-10… box over jumps 75/60cm and KB russian swing (32/24kg) 2 min rest 4 min amrap reps of: 2-4-6-8-10… Single arm db lunge and db snatch (55/35) 2 min rest 4 min of Moderate pace Ski Erg 2 min rest Start moderate speed and try to keep same
Lue lisää
Tiistai 3.10.2017

Clean and jerk skills Clean & jerk complex: 1 clean pull + 1 x squat clean + 2x split jerk Rowing test For time: 500 m Row      

Lue lisää
Maanantai 2.10.2017
”Bodybuilding condition” 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Bench press / floor press with (heavy) use DBs or KBs 6-8 x reps each leg  Front rack reverse lunge with barbell ”rest” 5 minutes 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Romanian deadlift  8-10
Lue lisää
Sunnuntai 1.10.2017

Viikon ohjelmointi pohja: Ma:”EMOM” strenght  Ti: Oly Clean and Jerk Ke: Condition To: Core + ”easy pace condition” Pe: Skills + skill metcon La: Weighted Pull-up /Pull-up + 12 min amrap       

Lue lisää
Lauantai 30.9.2017

Ring skills Knee raises Inverted hang Front lewer (tuck position etc.) Skin the cat ”EMOM” for 16min:  1st 8-10 squats 2nd 8-10 x push press 3rd 8-10 x KB Clean left hand 4rd 8-10 x KB Clean right hand USE dumbbells or kettlebells

Lue lisää
Perjantai 29.9.2017

Push jerk behind the neck with snatch grip  sets of 3 for 10min Snatch pull sets of 3 for 10min 1RM Power snatch or 5×1 ”Finisher” Tapata of your choice    

Lue lisää
Torstai 28.9.2017

Condition: Alternating every 2 minutes for 28 minutes Time 0.00 : 8 Shoulder to over head 115 lbs or max 60 % of 1 rm Push press) + 12 Wall ball Time 2.00 : 15-25 Cal row Time 4.00 : 8 Shoulder to over head  + 12 Wall ball Time 6.00 : 15-25 Cal row

Lue lisää
Keskiviikko 27.9.2017
VIELÄ KERKEÄÄ ALOITTAMAAN, NYT SEURAAVANA LAUANTAINA ALKAA ! LOKAKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 30.9–22.10.2017 Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. 8 kertaa: Lauantai ja Sunnuntai klo 12
Lue lisää
Tiistai 26.9.2017

”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position),Russian twist and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps Condition 21-15-9 reps for time of: Row cal and burpee and after each set 50 DU / 75 single unders  

Lue lisää
Maanantai 25.9.2017

Floor press. 2 sec lower and 1 sec pause. Find heavy set of 6 reps or 3×6 advanced athletes can do Bench press For quality and minimum rest: 15-12-9-6-3 reps of Ring dips / parallette dips / bench dip + 2 rope climbs after each set Rookie wod klo 18 Floor press, Robe climb and

Lue lisää
Sunnuntai 24.9.2017
Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Floor press + for quality strength/skill workout Ti: Core using mastering template + metcon Ke: Condition x 2 To: Condition + 30 min Pe: OLY snatch La: Skills + ”emom” CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa
Lue lisää
Lauantai 23.9.2017
Tänä lauantaina ”TISKI” auki klo 10.30-12.15 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet
Lue lisää
Perjantai 22.9.2017

Pause front squat 1RM or 3×1 Good morning 3×6 heavier than last week 3 rounds for quality: 10 strict T2B or leg lift 10-15 weighted sit-up 1 min plank on elbows Rookie Wod klo 19 Box squat and core training + Prowler

Lue lisää
Torstai 21.9.2017

Warm up and plyometric exercises 3×3 High boxjump Power snatch reps 3-3-2-2-1-1 80%-85%-90%-92% ”Finisher” Tapata of your choice Aamuaerobinen klo 6.30 ja 9.00 EMOM for 45 min 12x Walking lunge with DB 10x Push press with DB 15 Abmat sit-up or 10 GHD sit-up Row or ski Rest

Lue lisää
Keskiviikko 20.9.2017
Hyvät asiakkaat. Tulemme lähettämään teille CrossFit Pori asiakas palautteen sähköpostiin . Sähköpostit ja varsinkin tälläiset yleensä eivät pysäytä ihmistä. Tämä on eri asia ja pystytte oikeasti vaikuttamaan ! Aikaa tähän palaute kyselyyn menee alle 1 min ja me saamme tärkeää tietoa miten meillä
Lue lisää
Tiistai 19.9.2017

Core: Tuck-up rock using gymnastic template Russian twist using gymnastic template tuck-up or v-ups using gymnastic template 15min ”emom”: 1st min ski 2nd min row 3th min 15 burpee  etc. go fast, but keep average speed !

Lue lisää
Maanantai 18.9.2017
Clean&jerk complex: hang squat clean + squat clean + front squat + 2x split jerk Go heavy as form allows! 5×5 clean pull 95-105% of max clean Rookie Wod Clean skills + hip extensions in GHD + pull-up power Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Oly Clean + jerk Ti: Skill + condition Ke: Floor press
Lue lisää
Sunnuntai 17.9.2017
Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Oly Clean + jerk Ti: Skill + condition Ke: Floor press + Benchmark wod To: Oly Snatch + box jumps Pe:Front squat + extra strength La: Condition CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa 1.9-31.12.2017 Tänä aikana sopimus
Lue lisää
Lauantai 16.9.2017

Gymnastic strenght Push-up/dip & ring row/pull-up Use gymnastic power ”table” in reps and sets 16min ”emom” for load and quality 5 x Single leg deadlift (both legs) 5-8x T2B 3 sec lower 5 x each alternating single arm db push press 30 sec hollow rock or hold  

Lue lisää
Perjantai 15.9.2017

Clean complex: Clean pull +  clean + front squat Go heavy as you can but no fails ! For time with partner : 60 reps Power cleans (75 % of 1 rm max pc) 30 reps for both Rookie wod klo 19 *Clean skills +  interval metcon

Lue lisää
Torstai 14.9.2017

Handstand walk / HS push up skills For quality 15 min amrap for quality: 10m hs walk (20-30sec hs hold) 5 high box jump (+75/60 cm) 1-2 rope climbs (6 x rope pull-up or 3-6 beginner rope climb) 6.30 ja 9.00 aamuaerobinen: 4 rounds: 2 min row 30 sec. rest 2 min farmers walk 30 sec. rest

Lue lisää
Keskiviikko 13.9.2017
5-3-1 reps of pause split jerk ”Annie” For time 50-40-30-20 and 10 reps of: Double-unders  Sit-ups Rookie wod klo 20 *Push press + split jerk tekniikka *Skaalattu ”annie” CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa 1.9-31.12.2017
Lue lisää
Tiistai 12.9.2017

Condition: 5 rounds : 500m Row + 25 kb russian swing (24/16 kg) 1 min rest 500 m SkiErg + 15 slam ball  Loppuviikon ohjelmointi Ke: Oly + DUs and sit ups To: Skills Pe: Oly Clean La: Gymnastis strength + 16 min “otm”

Lue lisää
Maanantai 11.9.2017
3×3 Pause front squat 3×8 Good morning (heavier than last week 3×10) 10min amrap: 5 front squat 135/95 lbs 8 lunge 135/95lbs 50 DU  Rookie wod klo 20 Single under + DU skills Front squat +  for quality and and load barbell complex   ”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30
Lue lisää
Sunnuntai 10.9.2017
”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet MUINA AIKOINA
Lue lisää
Lauantai 9.9.2017

TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN KALENTERIIN LISÄTTY MYÖS ILTAPÄIVÄ WOD klo 15.30-16.30 Kipping skills (active shoulders, kipping, kipping pull-up/mu) 2 rounds for reps and cals 2min max reps of Rope climb 2min max reps of Slamball/Sledgehammer 2min max cal Assaultbike  

Lue lisää
Perjantai 8.9.2017

TÄNÄÄN VIIMEISEN klo 19-20 ROOKIE WOD, eli tunnit lisääntyneet ! 5-3-1 reps of Behind the neck Push Jerk intervals 4 Rounds of: 5 push press 155/115 (max 75%) 7 bar facing burpee 10 air squat 1 min rest bewteen rounds    

Lue lisää
Torstai 7.9.2017
HUOMIO ! TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN WOD MYÖS KLO 19-20 Hero wod ”Wittman” Seven rounds of:  15 kettlebell swings  24 kg/16 kg 15 power cleans 95 lbs/65 lbs 15 box jumps  60 cm/50 cm Voit skaalata painoa tai tarvittaessa toistoja     6.30 ja 9.00 aamuaerobinen: 3 rounds: 4min ski
Lue lisää
Keskiviikko 6.9.2017

3×5 Pause front squat and 3×10 Good morning 8 minutes of tabata alternating: Back extension with abmat and abmat Sit-ups  

Lue lisää
Tiistai 5.9.2017

sets of 3 Squat snatches from high hang 10 min sets of 3 Squat snatches from knee 10min ”EMOM” for 10min even: 3 power snatch (75% of 1RM snatch) odd: 12 bar over burpee  

Lue lisää
Maanantai 4.9.2017
Huomio ! Maanantain”TISKI” Palvelu tänään tauolla. Seuraavalla viikolla taas normaalisti.   Gymnastic strength Push-up/Dip and pull-up/ring row use ”table” 4×6,5×6,4×9 etc. compare last week ”Jackie” For Time: 1000m Row 50 Thrusters (45/35lbs)
Lue lisää
Sunnuntai 3.9.2017
SEURAAVALLE VIIKOLLE TAAS LISÄÄ VAKIOTUNTEJA ! TORSTAI ja PERJANTAI ILTAAN 1 tunti lisää klo 19-20. Perjantaina 19-20 tunti on Rookie wod LAUANTAILLE klo 15.30-16.30 tulee myös toivottu iltapäivä tunti  Huomioikaa myös että syyskuun OR alkaa taas pyörimaan tiistai ja torstai illassa klo 18-19.15
Lue lisää
Lauantai 2.9.2017
TÄNÄÄN CROSSFIT PORI ESILLÄ PUUVILLASSA klo 10-15 Tulkaa asiakkaat ihmeessä poikkeamaan ! Tänään WODIT normaalisti klo 10 ja klo 11 Condition: ”emom” for 40 min: 10 Push-up 10 Kipping pull-up /challenging jumping pull-ups 15 kb american swing (24/16 kg) 1 min assault bike (cal) 1 min
Lue lisää
Perjantai 1.9.2017

5-3-1 reps of snatch balance Find heavy set of 5, heavy set of 3, heavy set of 1 Quality first then weights! EMOM for 16 min of: (4 rounds) 1st min – 10 DB romanian deadlift  2nd – 30- sec of KB front rack walk  3rd – 5 rep each reverse lunge w/barbell 4th – 30

Lue lisää
Torstai 31.8.2017
  WU and Gymnastic strength for t2b Kipping skills (active shoulders, kipping, kipping high knees, kipping T2B,)   Active rest: 20 min amrap: 400m easy pace run 20m walking lunge without weight 20 abmat sit-up 10 ring row HUOMIO ! Olemme esillä Kauppakeskus Puuvillassa lauantaina 2.9
Lue lisää
Keskiviikko 30.8.2017

10 min Muscle clean 10 min Clean pull   Find 1RM power clean or 5×1 power clean 90-95% ROOKIE WOD klo 20 Burgener WU läpikäyntiä ja Clean skills Power clean  

Lue lisää
Tiistai 29.8.2017

Gymnastic strength: Push-up/Dip and Ring Row/ Pull-up 4 rounds of intervals: 10 pushpress 115/75-85lbs (heavy, but unbroken) 300/250m ski(row) 60 sec rest between sets (go fast) HUOM ! TÄNÄÄN KLO 19

Lue lisää
Maanantai 28.8.2017

Find 1RM in Back Squat or 4×1 90-95% For time reps 21-15-9 Deadlift 245/165lbs Box jump 75/60cm ROOKIE WOD klo 18 Squat and Push ups Hollow hold practice and short Metcon  

Lue lisää
Sunnuntai 27.8.2017
HUOMIO ! Tunnin lisääntyvät KE iltaan 1 tunti lisää. Katso tarkemmin TÄÄLTÄ ”KISARYHMÄ” PALAA KESKIVIIKOLLE klo 18 ! Face ryhmä tehdään uudestaa nimellä CFP KISARYHMÄ Lisäilemme näin pikku hiljaa Wodeja syksyllä tarpeen mukaan, eli lisää on tulossa !   ”UUTTA” ! ROOKIE
Lue lisää
Lauantai 26.8.2017

Pistol squat skills Push-up strength — For time 3 rounds with partner: 100m prowler push (light) 300m run other works while other rest  

Lue lisää
Perjantai 25.8.2017
  Condition: ”Nutts” 10 hspu 15 deadlift 250lbs 25 box jump 75 cm 50 pull-up 100 wallball 200 du 400m run with 45lbs plate VERTAA AIKAA 12.5 .2017 tehtyyn ”nuttsiin” HUOMIO ! TARJOLLA HUIPPU TARJOUS Salin aktiiviasiakkaille. Jos saatte tutun NYT HUOMENNA
Lue lisää
Torstai 24.8.2017

OLY Skills and mobility: 5 min ”emom”: 3x power clean 75%, 1 min rest 5 min ”emom”: 2x power clean 80% 1 min rest 5 min ”emom”: 1x power clean +85% 1 min rest Core: 3 rounds: 10 x T2B 10-20 x Leg lift max time hollow hold

Lue lisää
Keskiviikko 23.8.2017
Push press 1RM or 4×1 90-95% 15 min for quality an minium rest: 6-10 strict pull-up 6-10 strict HSPU (1-3 strict and rest of the reps kipping hspu) or DB press 8-10 30-50 DU  Try to go unbroken ! Hyvät asiakkaat. !! MYYMME TÄTÄ KURSSIA SALIN ULKOPUOLELLE Eli jos haluat tehdä tutulle
Lue lisää
Tiistai 22.8.2017

With partner: 5 rounds of: 400m/300 m Run (work rest 1/1) after 5 rounds 10 min rest 5 rounds of 500m/400 Row or Ski (work rest 1/1)

Lue lisää
Maanantai 21.8.2017

LISÄYKSIÄ TUNTIKALENTERIIN ! Tänään viimeisen treeni alkaa klo 20  ja näin jatkossakin   Back squat 6-4-2 (80-85-90%) For Time :  40-30-20-10 American KB Swings (32/24kg)  20-15-10-5 Goblet Squats (32/24kg)

Lue lisää
Ohjelmointi 21-26.8 ja pikkujoulut 😉
CFP pikkujoulut vietetään 18.11.2017 Tiedoksi vain teille, joilla työvuorolistat ovat kohtalaisen tiukat 🙂 Ma: Back squat + for time metcon Ti: Condition with partner Ke: Push press + for quality metcon To: Power clean Pe: Condition La: Skills HUOMIO ! Pikku hiljaa syksyä kohti ja tunnit lisääntyy
Lue lisää
Lauantai 19.8.2017

Condition With partner: 1 k row (each) 50 GHD or 70 abmat sit-up/ (each) 40 box jumps 75/60cm (each) 30 box over burpees (each) 20 Cal Assault bike (each) 10 Wall climbs total time limit 30 min  

Lue lisää
Perjantai 18.8.2017

Push press 6-4-2 (80-85-90%) No fails For time: 60-40-20-10 DU 20-15-10-5 STOH (95/65lbs) Scale DU 1,5 x single under and Shoulder to overhead max 50-60 % of 1 rm push press

Lue lisää
Torstai 17.8.2017

Condition: 3 rounds of: 4 Min Ski (row) with light damper setting 1 Min rest 4 Min Wattbike 1 Min rest 4 Min amrap of: 5 burpee, 10 abmat sit-up, 15 KB swings 24/16KG 1 Min rest  

Lue lisää
Keskiviikko 16.8.2017

Back squat reps (low bar) reps 8-6-4  70%-75% 80% 3 rounds for quality: 10 strict T2B / V-ups 1 min plank hold 60-100 m farmers walk (heavy)

Lue lisää
Tiistai 15.8.2017
OLY: 5min ”EMOM” 3 power snatch 5 min ”EMOM” 2 power snatch 5min ”EMOM” 1 power snatch 1 minute rest between 5 minute sets ”Elizabeth” reps 21 – 15 – 9 Clean (135/95lb) Ring dips SCALING FOR THE ELIZABETH WOD MOVEMENT SCALING Clean Reduce weight so
Lue lisää
Maanantai 14.8.2017

Skills: Pistol squat skills Rope climb (advanced and strong climb without legs) 5 rounds for time: 15 Wall ball 200m Run 1 rope climb

Lue lisää
Lauantai 12.8.2017

Skills : Stone lift  and On the min for 16 minutes: Odd: 5 stone to chest/over  Even: 5 T2B (high as possible) 3 sets / 2 minutes rest between 10-20 cal assault bike

Lue lisää
Perjantai 11.8.2017

4 x 1 or 1RM OHS 3 rounds every third minute alternating 60 + 60 m Farmers walk (fast) time o.oo / 6.00 / 12.00 30  m + 30  m Prowler push (heavy) time 3.00 / 9.00 / 15.00 Be there or .. !!!

Lue lisää
Torstai 10.8.2017
Push press 8-6-4 (75-80-85%) For time: 20 sumo deadlift high pulls (115/95lbs) 40 wallballs (20/14 los) 50 box jumps (60/50cm) 60 abmat sit-ups — Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen, ei hapottava vauhti) 45 Minutes 30 sec. ON 30 sec OFF Ski Erg (light damper setting) KB Russian swing
Lue lisää
Keskiviikko 9.8.2017

Gymnastic strength L-sit etc.. 20 min ”OTM” 30-40  second Handstand hold 30-40 second Squat hold 20-30 second L-sit hold 20-30 second Chin over bar hold

Lue lisää
Tiistai 8.8.2017

OLY Skills: 10 min Muscle clean (5×3) 10 min Tall clean (5×3) 5 x 1 or 1 RM clean

Lue lisää
Maanantai 7.8.2017
”Dallas 5” 5 minutes of:     Burpees 5 minutes of:    7 deadlifts, 155 lb.     7 box jumps, 24-in. box  5 minutes of:     Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell  5 minutes of:     7 snatches, 75 lb.     7 push-ups 5 minutes of:     Rowing (calories) Complete as many reps as possible at each
Lue lisää
Sunnuntai 6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Condition TI:OLY Clean KE:Skill TO:Push press PE:OHS LA:Condition AVAINKORTIT Salilta löytyy vielä iso määrä noutamattomia avainkortteja KAIKILLE ON TEHTY AVAINKORTTI jos ei ole toisin pyytänyt salille tultaessa Tule poimimaan omasi jääkaapin viereisestä
Lue lisää
Lauantai 5.8.2017

”OTM” for 40 min: 5-10 strict pull-up 10-15 burpee 10-15 box jump 45 sec. Assault bike (light speed) Rest Try keep same pace from start to end  

Lue lisää
Perjantai 4.8.2017

4 x 3 Overhead squat AHAFA (as heavy as form allows) Core: 3 rounds: 15 weighted sit-up 10-20 leg lift 30 sec hollow rock (tuck position) Unbroken sets, rest as needed !

Lue lisää
Torstai 3.8.2017

Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen ja ei hapottava vauhti) 45 min AMRAP / 3 person teams One Run 800 m ( or 1000 m Row) Same time others do Assault / watt bike and Push light prowler push   Skill: Skin the cat with rings Medium pace condition: HR average max 80

Lue lisää
Keskiviikko 2.8.2017

”Murph”      

Lue lisää
Tiistai 1.8.2017

4 x 1 Thruster 4 x 3min amrap: 30/23 cal row, rest of the time KB swings 24/16kg 2min rest between sets HUOMIO ! Sunnuntain ohjhelmointipäivityksessä oli päivän ohjelmat eri viikolta Alla ”oikea” ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition

Lue lisää
Maanantai 31.7.2017

Tall snatch 5 x 3 (10 min) light weight speed Snatch balance 5 x 3 (10 min ) Light / Moderate weight Speed Snatch 5 x 1 Go heavy but no fails !

Lue lisää
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 31.7-6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition   CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös
Lue lisää
Lauantai 29.7.2017

Oly 2 pos. clean: high hang & knee Find heavy weight and for quality and speed 4-5 rounds: 20 back extension + 20 sec back hold 20 v-ups + 20 sec hollow hold Do more rounds or reps than last time (7.7.2017)

Lue lisää
Perjantai 28.7.2017

Condition: 2 rounds: In 4 min  400m run, rest of the time amrap: 8 x kb american swing (32/24 kg ) & 10 x air squat 3 min rest In 4 min 500m row, rest of the time amrap: 8 Kipping pull-up & 20 du 3 min rest In 4 min 450m ski rest of the time amrap: 8 boxjump 60/50cm & 12

Lue lisää
Torstai 27.7.2017
Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaebisen treeni 6-5-4-3 minutes Ski Erg amrap :Farmers walk 50m + 2 wall climb Bike keep HR ave about 75 – 80 % or  1RM HRmax   4×3 Thruster AHAFA More weight than last week 15 min for quality: 6 strict hspu/pike push-up/seated db press 6 strict pull-up 30
Lue lisää
Keskiviikko 26.7.2017

Condition 45min: 5min Run 5min Row/ski Erg (light damper setting ) 5min bike Keep same pace  

Lue lisää
Tiistai 25.7.2017

Kipping skills: pull-up/butterfly pull-up 12 min amrap: 12 Single arm db push press (6 right/6left ,heavy) 6 T2B   Tänään Tiistaina 

Lue lisää
Maanantai 24.7.2017

4×5 OHS AHAFA (as heavy as form allows ) Intervals for 3 rounds: 10 Ground to overhead (50-60 % of C & J 1 rm) 400m Run  2min rest between sets   ELO/SYYSKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 26.8-17.9  Nyt myynnissä !  

Lue lisää
CFP ohjelmointi runko ja Levon merkitys !
CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja
Lue lisää
Lauantai 22.7.2017

Condition: On the minute for 45 minutes 12-14 Walking lunge with DB 12 Slamball 10 HSPU/Push-up 10 T2B / 10-15 V ups Rest  

Lue lisää
Perjantai 21.7.2017

2 pos. Snatch high hang and knee 3-4 rounds interval 8 high box jump 10 banded kb swing 100m sprint 2min rest between sets

Lue lisää
Torstai 20.7.2017
Torstain aamuaerobiset jälleen klo 6.30 ja klo 9.00 Kannattaa tämä treeni mahdollisuus käyttää hyödyksi Välillä on tehtävä pidempikestoista treeniä jos haluaa hyvään kuntoon. Aikaa vastaan metconeita jatkuvasti hakaten pääsee nopeasti parempaan kuntoon , muttei siihen kuntoon mihin rahkeillasi on
Lue lisää
Keskiviikko 19.7.2017
3 x 5 min ”emom” Increase weight every round  5 min ”emom” 3 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  2 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  1 pushjerk/push press 15 min amrap: 400m Run 400m Row Try to keep same pace from start to
Lue lisää
Tiistai 18.7.2017

Gymnastics WU   ”Rankel” 20 min amrap: 6x deadlift (225/155lbs) 7 burpee pull-ups 10 KB american swing (32/24kg) 200m run  

Lue lisää
Maanantai 17.7.2017

4 x 5 Thruster (As heavy as form allows) 15min ”OTM” 8-12 ring roll out  8-12 pull-up 15 wallball

Lue lisää
Lauantai 15.7.2017

clean drills 5 min ”emom” 3 cleans 1 rest 5 min ”emom” 2 cleans 1 rest 5 min ”emom” 1 clean 3 rounds: 15x weighted sit-up 10-20 v-ups max hollow rock  

Lue lisää
Perjantai 14.7.2017
Clean drills — 5 min ”EMOM” 3 cleans 5 min ”EMOM” 2 cleans 5 min ”EMOM” 1 clean 1 minute rest between sets 3 rounds for quality and minimin rest 15-20 V ups 15 weighted sit-ups 15 weighted hip extension in Ghd TÄNÄÄN WODIT KLO 10 ja 15,16 ja 17  
Lue lisää
Torstai 13.7.2017

3 rounds 8 Bench press 72,5% of 1RM 15 Face pulls For time: 1600m Run 100 KB Russian swings (32/24 kg) Huom!  Aamulla aerobinen vain klo 9  iltalla wodit 15,16 ja 17

Lue lisää
Keskiviikko 12.7.2017

Back squat 1RM   8 Rounds for time: 1 Ring muscle-up 3 Deadlift 285/185lbs 200m Ski Erg Huom ! Viimeinen Wod (easy wod ) lähtee klo 19

Lue lisää
Tiistai 11.7.2017

Skills: Handstand hold and walk skills — 15 min amrap 45 Double under 50 m Farmers walk (heavy weights) 10 Ring dip  

Lue lisää
Maanantai 10.7.2017

”Daniel” 50 pull-ups 400m run 21 thruster 95/65lbs 800m run 21 thruster 400m run 50 pull-ups HUOM ! Tänään viimeinen (Easy wod ) lähtee klo 19  

Lue lisää
Avainkortit, Jazz viikon aikataulut ja Ohjelmointi
  AVAINKORTIT Salin aulasta löytyy alkeiskurssilta jatkaneille avainkortit . Jos et ole siis hakenut vielä omaasi niin nouda se mahdollisimman pian kylmäkkaapin viereisestä kipasta. Kipassa on vielä runsaati kortteja. Jos nimelläsi varustettua korttia ei löydy kipasta niin ota yhteyttä
Lue lisää
Lauantai 8.7.2017

WU:Snatch drills   5 min ”emom” 3 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 2 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 1 snatch increase weight in every 5 minute 15 minute medium pace condition With ski Erg or Bike

Lue lisää
Perjantai 7.7.2017

Deadlift 1RM Core 5 rounds: 20 back extencion 20 sec back hold 20 v-ups 20 sec hollow hold

Lue lisää
Torstai 6.7.2017

HS walk and Pistol squat skills For quality 15min: 30 du 10m hs walk etc.. 12 pistol squat  

Lue lisää
Keskiviikko 5.7.2017

Press 1 rep max  10 rounds for time: 1 rope climb 3 Shoulder to overhead 185/135lbs 200m row  

Lue lisää
Tiistai 4.7.2017
Condition 45 minutes 3 rounds: 5 min Prowler (forwards and backwards) 5 min Farmers walk or front rack carry 5 min Ski erg   TÄNÄÄN KLO 19-20 Faskia ja kehonhuoltotunti tunti CROSSFIT PORIN ASIAKKAILLE *Tunnin vetäjänä Highroller kehittäjä/kouluttaja Santeri Hiili *5 € hklö käteisellä
Lue lisää
Maanantai 3.7.2017

Back squat reps 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 5 rounds for time: 200m Run 15x KB american swing (24/16kg)

Lue lisää
Sunnuntai 2.7.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: Squat Ti: Condition 45 min Ke: Press + 10 rounds: To: Skills Pe: Deadlift + core La: Oly (snatch) + 15 minute condition with machine    

Lue lisää
Lauantai 1.7.2017
TÄSTÄ LÄHTIEN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen laskettelumäen läheisyydessä. Tavataan laskettelumäen parkkipaikalla klo 14. Treeni on skaalattavissa kaikille alas tai ylöspäin — Condition: 2 metcons For time 1000m run 5 rounds: 15 air squats
Lue lisää
Perjantai 30.6.2017
2-pos. Squat Clean + 2 jerk Go heavy but no fails INTERVALS 3-4 rounds: 10 x db Power clean 55/35lbs, 15 x Wallball 20/16 cal Assaultbike or Row 2min rest between rounds TÄSTÄ VIIKOSTA ETEENPÄIN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen
Lue lisää
Torstai 29.6.2017

TÄNÄÄN KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)   Skills: KB clean skills & kipping Toes to bar for time: 30 x KB clean (15+15) 32/24kg, 30 x T2B 200 x DU 30 x T2B 30 x KB clean

Lue lisää
Keskiviikko 28.6.2017

Supersets: 3 x strict press 85% & 15 face pulls 5 rounds for time: 8 strict pull-up/ring row 8 renegade row 3 wall climb 200m run HUOMENNA TORSTAINA KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)

Lue lisää
Tiistai 27.6.2017

Deadlift 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 as heavy as possibly ”Death by” DB/KB front squat 55/35lbs (24/16kg) first minute 1 squat second minute 2 squats third minute 3 squats etc..

Lue lisää
Maanantai 26.6.2017

Condition  ”OTM” for 40 min 15 weighted sit-up 12 box jump 12 slamball 12 cal Assault bike Rest  

Lue lisää
Torstai 22.6.2017
Condition: ”The Seven” Seven rounds for time of: 7 Handstand push-ups 7 reps Thruster 135/95 pound 7 Knees to elbows 7 reps  Deadlift 245/165 pound 7 Burpees 7 Kettlebell swings, 32/24  kg 7 Pull-ups — HUOM! Torstaina 22.6 aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 iltapäivän
Lue lisää
Keskiviikko 21.6.2017

3 x 8 Back squat + 75% 3 x 6+6 Single leg deadlift 30-35% of 1RM deadlift For time : 500 m Row

Lue lisää
Tiistai 20.6.2017

Super set: 3 rounds as heavy as possibly: 5 x strict press + 5-8x strict chin-up            2-2,5 min rest between sets 5 rounds for time: 10 x db push press 55/35lbs 12 x burpee 1 x legless rope climb (2x rope climb/4x alkeisköysi)

Lue lisää
Maanantai 19.6.2017

Snatch 1 RM + 3×1 snatch 80% 1rm 10 min amrap: 12 DB snatch 55/35lbs 20 Wallball

Lue lisää
Ohjelmointi 19.-22.6. ja Juhannuksen aikataulut

Viikon ohjelmointi ja Juhannuksen aikataulut Ma: Oly Snatch 1 rm + 10 min amrap Ti: Press and Chin up Ke: Back squat To: Hero wod Pe-su: ei ohjattuja wodeja Torstaina 22.6. Aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 Iltapäivän wodit klo 14 ja 17 eli illalla kaksi lähtöä Hero wodiin.

Lue lisää
Lauantai 17.6.2017

Skills : — 30 min ”EMOM” 6x Stone to shoulder 10-12 x t2b 50m farmes walk 10-15 Slamball   Sään salliessa, treenaamme ulkona !   —

Lue lisää
Perjantai 16.6.2017

WU: DU skills Handstand push ups skills negative hspu & variations ”EMOM” for 8 min odd: 8-12 hspu even: 15/12 cal skierg REST 2 min ”EMOM” for 8 min: odd: 40 du even: 12/10 cal Assaultbike

Lue lisää
Torstai 15.6.2017

3 x 3 pos. snatch 80% of 1RM Core: 3 rds. for quality 15 weighted sit-up 10-20 v-ups/tuck-ups 30 sec weighted plank hold

Lue lisää
Keskiviikko 14.6.2017

Condition: 1500m run 30 step over burpee 30 sumo deadlift high pulls (95/75lbs) 50 Hip extensions 120 m farmers walk (32×2/24x2kg) 1500m run

Lue lisää
Tiistai 13.6.2017

2×3 double kb press AHAP (as heavy as possible) 2×5 double kb push press  2×8 double kb push jerk — 3 rounds for time: 12 KB snatch (24/16 kg) 15 Push ups 50 DU

Lue lisää
Tiistai 6.6.2017
Condition: With partner 40 min amrap: 8x100m run (4 x 100 m for both) 6 x 250m ski erg 6 x 50m prowler (light weight) 30 x  burpee — Tänään edelleen Kehonhuoltotunti klo 19 / 5 € Suosittelut varsinkin paljon treenaaville. Tunnilla opitte huoltamaan itsenäisesti kehoa kovista treeneistä
Lue lisää
Maanantai 5.6.2017

Split jerk 1 RM —- Fot time: 20 Thruster 165/115 lbs (80 % of 1 rm thruster) 40 burpee

Lue lisää
Lauantai 3.6.2017

1 RM clean Rookies: hang clean 5×1 — For quality: 15 min “EMOM” Back extension x 10-15 Strict T2B x 10 (v-ups etc..) 40 sec. Front rack / Overhead KB hold (24/16 kg)

Lue lisää
Perjantai 2.6.2017
“Scooter” On a 35-minute clock with a partner: Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 30 double-unders 15 pull-ups 15 push-ups 100-meter sprint Then, 5 minutes to find a 1-rep-max partner deadlift For the AMRAP, have one partner work while the other rests, switching after a full
Lue lisää
Torstai 1.6.2017

Deadlift 3-4 x 10 reps — 4-5x 500m Row work/rest  1/1

Lue lisää
Keskiviikko 31.5.2017

3 RM Split jerk — 15min AMRAP : 10 x Shoulder to over head (135/95 lbs / 60 %) 15 GHD sit up 300 m Row

Lue lisää
Tiistai 30.5.2017

SKILLS: Kipping/pull-up/C2b/bar mu Pistol squat — 15 minutes: For quality and minimum rest: 1 x MU  2 x Pistol  squat 2 x Push-up 2 MU 4 x Pistol Squat  4 x Push up 3,6,6 etc… or 2 x C2B/ Pull-up 2 x Pistol squat progression 2 x Push-up 4 x C2B/ Pull-up 4 x Pistol Squat progression

Lue lisää
Maanantai 29.5.2017

Condition: 7 minute AMRAP: 10 KB american swing (32/24 kg) 10 cal Ski erg Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 T2B 7 Box jumps (75/60 cm) Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 DB power clean  (55/35) 7 burpee

Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
040 0169266
Aukioloajat
06-22