Tiistai 18.6.2019
WU and strength On the min for 5 rounds: 20 sec work/20 sec rest Handstand hold /walk Top of the Pull-up/Ring row hold Weighted Plank hold Top of the ring dip or push up Squat hold against the wall Condition: For Time (with a Partner) 500-400-300-200-100 meter Row (x2) Partner Kettlebell Rack Hold
Lue lisää
Maanantai 17.6.2019
MUUTOKSIA AIKATAULUISSA TIISTAINA ja KESKIVIIKKONA on tupla aamutreeni eli  WOD MYÖS KLO 9.00 REMONTTI JATKUU TÄLLÄ VIIKOLLA Remonttia jatketaan 2 salin puolella. Voitte treenata normaalisti myös siellä paitsi remontti alueet suojataan pressuilla Pyrimme toimimaan välillä klo 7-15. Seuraavan viikon
Lue lisää
Sunnuntai 16.6.2019
MUUTOKSIA AIKATAULUISSA TIISTAINA ja KESKIVIIKKONA on tupla treeni eli  WOD MYÖS KLO 9.00 REMONTTI JATKUU SEURAAVALLA VIIKOLLA Remonttia jatketaan 2 salin puolella. Voitte treenata normaalisti. Remontti alueet suojataan pressuilla Pyrimme toimimaan välillä klo 7-15. Seuraavan viikon ohjelmointi
Lue lisää
Lauantai 15.6.2019

WU/Moderate pace condition 3 rounds: 2 minutes on / 1 minutes off Workout A 45 sec. Row Amrap: 10 Abmat sit-up + 10 Burpee Workout B 45 sec. Echo bike Amrap: 10 Thruster (light weight) + 10 KB russian swing Bodybuilding 3 super sets: 8-12 Press 10+10 Db bent over row rest 90 sec-2 min

Lue lisää
Perjantai 14.6.2019
Overhead squat 10-8-5-10 10 reps w/light or moderate weight add more weight in 8 and 5 rep sets advanced athletes don’t use racks  w partner 5 rounds for time Split reps! 9+9 18 DB snatch (55/35lbs) 18 Burpee over partner 18 Wall ball 2 for 1 (20/14lbs) Scale: 14 reps, normal wall ball
Lue lisää
Torstai 13.06.2019

Aerobinen: 5 rounds: (yht 30 min)  Steady pace! 90 sec row easy pace 90sec amrap 3+3 DB squats(ohs/front rack) + 5 burpees w/db 90sec bike easy pace 90sec amrap Turkish get up  Finisher: 5rds: 10-20hollow rocks + 30sec plank hold Rest as needed between rds.

Lue lisää
Keskiviikko 12.6.2019
Ring skills: Ring holds and push ups /  dip Inverted hang + lowers ”Tapata This” (total 24 mins) Tabata Row Tabata Air Squats Tabata Pull-Ups Tabata Push-Ups Tabata Sit-Ups *Perform a Tabata interfal (eight rounds of 20 seconds of work and 10 seconds of rest) of each movement – for a
Lue lisää
Tiistai 11.6.2019
Tästä tiistaista lähtien EASY WOD jää tauolle. Find heavy Push jerk in 12 minutes: go well over workout weight 85-90 % of 1 rm 5 rounds for time of: 100-meter sprint 15 kettlebell swings 12 shoulder to overhead 100-meter sprint  Rest 2 minutes Men: 115 lb. and 2 pood Women: 75 lb. and 1.5 pood
Lue lisää
Maanantai 10.6.2019
”On the min for 12 minutes” Power clean + Front squat + Squat clean  start start 75 % of your 1 rm power clean and increase weight 2-3 times ”Christine” Three rounds for time of: Row 500 meters 12 Deadlifts (body weight) 21 Box jump ( 20 inch box) scale deadlift so that you
Lue lisää
Sunnuntai 9.6.2019
HYVÄT ASIAKKAAT Seuraavalla viikolla teemme remonttia omatoimisalin lattian suhteen. Omatoimisalin räkki on otettu irti seinästä,mutta käytössä lattialla. (ei kippi) Pyrimme toimimaan välillä klo 7-15. Tilaa kyllä riittää ja tunnit pidetään normaalisti jos ei erikseen mainita! LISÄTUNTEJA AAMUIHIN
Lue lisää
Lauantai 8.6.2019
Lisätietoa CFP face ryhmästä. Ilmoittautuminen sinne tai salin seinälle.(pää salin taulu) Condition: 16 min EMOM 1st. one hand thrusters w/KB ,6 rep each (heavy weight) 2nd. 40 sec. russian twists /landmine twist 3rd. 1min ski 4th. 1min rest | 5 min rest | 16 min EMOM 1st. 6-8 each hand of renegade
Lue lisää
Perjantai 7.6.2019
Bench press 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 % of  1rm max add 5-10 % more to 8 and 5 rep sets rest 2-3 min between sets ”Helen” 3 rounds for time 400 meter Run 21 Kettlebell american swings (1.5/1 pood) 12 Pull-Ups scale: *weight and jumping pull-up *run –>row
Lue lisää
Torstai 6.6.2019

4 -3-2-1 minutes on each machine Run Ski Bike rest 3 min ”OTM for 15 min” 10-15 thruster (light weight) 10 strict T2B or leg lift 14 KB snatch /american swing (light weight) Kesäsäät ovat palanneet! Treenataan ainakin osittain ulkona heti aamusta klo 6 🙂

Lue lisää
Keskiviikko 5.6.2019

Back squat reps 10-8-5-10 First and last rep of 10 about 65 % of  1rm max add 5-10 % more to 8 and 5 rep sets rest 3 min between sets Prowler push 15 minutes: 3-4 persons 20+20 m at the time walk fast start light and go moderate/heavy weight ROOKIE WOD KLO 18 etukyykky

Lue lisää
Tiistai 4.6.2019
Clean and jerk skills Metcon: Every 30 second, 10 mins of : 1 squat clean & jerk 60-70% of 1RM Snatch balance 5 x 1-3 reps / moderate heavy singles rookies do overhead squats For time: 500 m Ski or 1000 m ergo Bike EASY WOD klo 17-18 Rinnalle veto ja” on the min”rive harjoitus
Lue lisää
Maanantai 3.6.2019
Wu/Skills: Kick up to  Handstand to wall 3 x 3+3 both legs Negative Handstand push up or Partner Assisted Handstand or Wall climbs Practice HSPU( <10 minutes) or Pike push ups Strength: ”E3M” (every third min) 5 x 5-8 weighted chin up + after every set 15-20 hollow rocks   on
Lue lisää
Sunnuntai 2.6.2019

Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 3-9.kesäkuuta Ma skill and chin ups + ”otm” workout Ti clean and jerk and snatch balance Ke back squats + prowler To aerobiset Pe bench press + ”Helen” La condition Su Jonne Koski ja Lukas Esslingerin Seminaari. Pääsali varattu  

Lue lisää
Lauantai 1.6.2019
”Bodybuilding condition” 5 rounds:  alternating every 90 sec. 10-15 Hip extension in GHD  6-8 x reps each leg  Front rack reverse lunge with barbell 8-12 Squat w/2 heavy dumbbell Core  8 min Tapata alternating: Advanced: GHD sit up and KB american swing  Intermediate / rookies
Lue lisää
Perjantai 31.5.2019

3 rounds for quality: alternating arms each round: 3 x Turkish get-ups 6 x push press 9 x OH lunge *w/KB *increase weight in every round *you can scale OH lunge to front rack lunge AFSAP = As few sets as possible 2 rounds: Handstand walk/wall walk etc.. 15 m AFSAP Lunge 30 m AFRAP

Lue lisää
Torstai 30.5.2019 HYVÄÄ HELATORSTAITA!

Tänään salilla ei ohjattuja WODEJA.    

Lue lisää
Keskiviikko 29.5.2019
HUOM! Tänään ei ole ROOKIE WODIA Viimeinen klo 19-20 wod on kehonhuolto! Huomenna torstaina salilla ei ohjattuja WODEJA! Skill/Mobility Overhead squat ”Nancy” 5 Rounds For Time 400 meter Run 15 Overhead Squats (95/65 lb) Scaling This benchmark couplet is meant to be light and fast
Lue lisää
Tiistai 28.5.2019
Tänään ”Tiski” palvelu klo 17-18 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet
Lue lisää
Maanantai 27.5.2019
Condition with partner for 30 minutes: 1000m Row 30 burpee over high box ( +75/+60cm ) 20 Ground to shoulder (135/95 lbs, moderate heavy) Run 400 m or farmers walk 200 m split the reps with partner, go fast ! HUOM!  Tämän päivän ”tiski” palvelu joudutaan siirtämään huomiselle tiistaille
Lue lisää
Sunnuntai 26.5.2019
Seuraavan viikon aikatauluissa muutoksia! Keskiviikkona klo 18 Rookie wod tauolla Torstaina ei ohjattuja Wodeja Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 27.5-2.6 Ma Partner workout Ti Sumodeadlift + 7 min amrap Ke”Benchmark” To HYVÄÄ HELATORSTAITA. Ei ohjattuja wodeja! Pe Skills + for quality
Lue lisää
Lauantai 25.5.2019
TÄNÄÄN ”KESÄKAUDEN AVAUS WODIT” HUOM! WODIEN AIKANA PYYDÄÄMME TEITÄ PUKEUTUMAAN 80-90 LUVUN URHEILIJAMUODIN MUKAAN!  PARHAAT PUVUT MOLEMMISSA WODEISSA PALKITAAN !   klo 1o ”Murph” ja klo 11.30 ”Filthy Fifty” Tule siis jumppaamaan! Ohjastamme kaikille
Lue lisää
Perjantai 24.5.2019
WU/skills Kick up to  Handstand to wall 3 x 3+3 both legs Negative Handstand push up or wall climbs Practice HSPU( 5 minutes) or Pike push ups   Kipping Pull Up Practice – Swing Kipping Pull Up Practice – Hand release Kipping Pull Up Practice – Strict pull-up/hold/push Kipping Pull Up Practice
Lue lisää
Torstai 23.5.2019
Aerobinen reeni: 3 rds: 2 min bike easy pace in 2 min 16 x box step up and remaining time farmers hold/slow walking (”rx” 2x32kg/2x24kg) 1 min rest/easy walking in 5 min run (max 800m) 3 rds: 2 min Ski easy pace in 2 min 10-15 x Hang muscle snatch (light weight) and remaining time
Lue lisää
Keskiviikko 22.5.2019
Suosittelemme kaikille tosissaan nostaville (pakotamme 🙂 ) tekemään oman lämmittelyn ennen tuntia. Tunnin alkuun otetaan myös lämmittely, mutta jos haluat tulokset paremmaksi–> toimi ohjeittemme mukaan. Tule siis hyvissä ajoin. esimerkiksi: ensin 5 minuuttia jotain laitetta (hien pintaan
Lue lisää
Tiistai 21.5.2019

Weighted pull-up 1 RM max On the min for 10 minutes: 5-8 Plyo push ups 6-8 Box jump w/1 leg For time: 30/20 cal Bike (echo or assault ) 30/20 Cal Row 30 m OH walking lunge w/20-10 kg Plate Easy wod klo 17  ”On the min for 15 minutes” + Gymnastic strength   

Lue lisää
Maanantai 20.5.2019
KESÄKAUDEN AVAJAISBILEET LÄHESTYVÄT! Ilmoittautukaa pääsalin taululle viimeistään keskiviikkoon mennessä. Näitä bileitä ei kannata missata. 🙂 Snatch  5 x 1 over 75-95 % of 1 rm advanced and you have a ”good day” find 1 rm max Rookies moderate heavy singles Squat snatch triples and
Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22