Lauantai 18.11.2017

Klo 10 WOD In teams of 3 for time 21 rds: 10 ? 10 ? 10 ? + 600 ? Eli selviää salilla Klo 11 WOD ”Seven” 7 Rounds For Time 7 Handstand Push-Ups 7 Thrusters (135/95 lb) 7 Knees-to-Elbows 7 Deadlifts (245/165 lb) 7 Burpees 7 Kettlebell Swings (2/1.5 pood) 7 Pull-Ups Klo 12 WOD

Lue lisää
Perjantai 17.11.2017
HUOMIO !  TÄNÄÄN WOD AIKATAULUISSA MUUTOKSIA klo 10 wod normaalisti klo 15 ,16 ja 17 normi WOD klo 18 marraskuu alkeiskurssi Pääsalia järjestellään Pikkujoulu kuntoon ! Condition: “Holleyman” 30 rounds for time of: 5 Wall ball shots 3 Handstand push-ups 1 Power clean (225/135 lbs) 80-85 % CrossFit
Lue lisää
Torstai 16.11.2017
Skin the cat/ skin the cat to german hang 3 x 5-10 ring dip (scale to parallel/bench dip) 3 rounds for quality  8x strict t2b 12x v-ups 12x hollow rock or 8x strict knee lifts 12 tuck ups 8-12 Straddle/bend hollow rock Aamuaerobinen klo 6.30 ja 9.00 3 rounds 4 min amrap of ”Cindy” 1
Lue lisää
Keskiviikko 15.11.2017

Deadlift 3×5 80-85 % as heavy as form allows Intervals 3 rounds of: 10x front squat 155/105lbs or max 2/3 % of 1rm (barbell from ground) 15x burpee 20/15 cal assaultbike (rookies row) rest 2 min between rounds klo 20 rookie wod  power clean + interval metcon

Lue lisää
Tiistai 14.11.2017
PIKKUJOULUT LÄHESTYY ! Ilmoittautukaa tämän tiistai päivän aikana. Pääsalin taulun vieressä on lista (n. 150 nimeä jo) Ruoka tilataan ilmoittautumis määrän mukaan ! Snatch skills and mobility Snatch complex: squat snatch + snatch balance (go heavy as technique allows) ”EMOM” for 10min
Lue lisää
Maanantai 13.11.2017
Strict Press 3×5 80-90 % as heavy as form allows 15min amrap: 15 cal row 10x push press 95/65lbs 8x c2b (14 jumping pull-up) klo 18 rookie wod push press + 15 min ”on the min”   Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät  3
Lue lisää
Sunnuntai 12.11.2017 Ohjelmointi palaa normi tilaan
Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla ohjelmointi palaa normi tilaan. Tästä eteenpäin esim : voimaharjoitukset etenevät  3 viikkoa 5-3-1 systeemillä Voimatreenissä teemme 3×5, 3×3 ja 3×1 työsarjoja. Päämääränä on tehdä ennätyksiä ilman maksiminostoja. Käytännössä tarkoittaa sitä, että ei
Lue lisää
Lauantai 11.11.2017

”EMOM for 40min” 1st. 8-10 db clean 45/25lbs 2nd. 12 x Sit-up w/wallball 3rd. 10 Supine ring row with false grip 4th. shuttle run n.5 x 10+10m 5th. rest  

Lue lisää
Perjantai 10.11.2017

Power snatch from knee, snatch balance, squat snatch, ohs. Speed and easy weight ! 12 min otm: odd: 5 t&g squat snatch (light weight) even: 5 pull-ups (challenging variation)  

Lue lisää
Torstai 9.11.2017
Active recovery  Lämmittely liikkeitä/päivän ohjelmaan valmistautumista High rollerilla/rullalla Pohkeet, takareisi ja pakara tavoitteena rentoutuminen, kireyksien avaaminen Venyttelyä: hartian seutu / pään yläpuolinen liikkuvuus   Aamu aerobinen: klo 6.30 ja 9.00 7 rounds Eacy pace: 2 min
Lue lisää
Keskiviikko 8.11.2017

rope climb skill/strenght *advansed and strong legless / with L-Sit *rookies with foot lock emom 32min 1-2 rope climb 5 high box jump +75/+60cm 8 oh lunge w/barbell rest Rookie wod klo 20 rope climb skill + 20 min ”emom”

Lue lisää
Tiistai 7.11.2017

Handstand push up skills 20 min for quality: 10m hs walk/ 30 sec hs hold 10 strict t2b / v-ups 50 du 20 Russian twist (light weigh)  

Lue lisää
Maanantai 6.11.2017

40 min for quality with partner: 100m (total) kb front rack walk slow 200m (total) sledge pull (medium heavy with long steps) 8 (total) turkish get up. As heavy as form allows Rookie wod klo 18 gymnastis skill and strength

Lue lisää
Sunnuntai 5.11.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Tällä viikolla kevennetty ohjelmointi. Painottakaa treeneissä tekniikkaan ja liike puhtauteen. Varsinkin paljon treenaavan on nyt syytä keventää. Ei ”for time” eikä raskaita nostoja ! Ma Condition Ti HSPU skill + quality metcon Ke Robe climp strenght +
Lue lisää
Lauantai 4.11.2017

Tänään tarjolla yksi WOD klo 10.00 Ohjelma kuntotreenipainotteinen. Tervetuloa !  

Lue lisää
Perjantai 3.11.2017
Tärkeä tiedotus ! Tämä viikko on jälleen ollut kova viikko. Ohjelmointimme on suunniteltu niin, että rasitus jakautuu pitemmällä aikavälillä tasaisesti ,mutta ohjelmointimme ei ole sisältänyt selviä lepo- ja huoltoviikkoja, koska kaikilla on eri lähtökohdat, harjoitusrytmi ja -tavoitteet. Nyt
Lue lisää
Torstai 2.11.2017
Strict mu progression Standing Muscle up or falce grip ring row Negative Muscle up / ring support Muscle up / ring pull-up   for quality 15 min: 8 x Deficit push up 8 x Deck squat /pistol squat 10 x Banded KB swing unbroken sets ! Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaerobinen Loistava treeni kestävyys
Lue lisää
Keskiviikko 1.11.2017

TÄNÄÄN  klo 10-11 WOD peruttu valmentajien koulutuksen vuoksi. illan treenit normaalisti !   Box squat heavy set of 2 and 1 rep 15-12-9 reps for time of: 135/95 lb power cleans 135/95lb thrusters  

Lue lisää
Tiistai 31.10.2017

Condition: EMOM 40 min 15 clean w/wallball, 10 db snatch 15 ghd/ 1,5 x abmat sit up 1 min row 1 min rest Huomenna Keskiviikkona klo 10-11 WOD peruttu valmentajien koulutuksen vuoksi. illan treenit normaalisti !

Lue lisää
Maanantai 30.10.2017
Oly complex: snatch pull from knee, power snatch, push press behind the neck 3 rounds: 20/14 cal assaultbike 12 burpee 3 min rest between sets Go fast ! CrossFit Porin pikkujouluista lisä infoa   Päivä siis la 18.11 Juhlien aikana teemana Hollywood/Movie. Eli voit pukeutua viimeisen päälle tai
Lue lisää
Sunnuntai 29.10.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Oly + intervall Ti Con Ke Box squat + 15-12-9 reps for time  To Skill + quality metcon Pe ”Bencmark” La Pyhäinpäivä aamu treeni tarjolla klo 10 kuntotreenin muodossa  

Lue lisää
Lauantai 28.10.2017

with partner for time: 2k row  150 abmat sit ups  while other hold plank hold on elbows 100 wall ball while other hold handstand or wall climp position 50 box over burpee (60/50 cm) work / rest 1/1  

Lue lisää
Perjantai 27.10.2017
1RM or 3-5×1 floor press (advanced bench press) 15min amrap with partner: 10 power clean 135/95 lbs 10 S2O 135/95 lbs — Rookie wod klo 19 Overhead squat + Muscle snatch + 12 min amrap with partner HUOMIO ! Paljon kysytty kehonkoostumuksen mittaus huomenna LAUANTAINA 28.10  +
Lue lisää
Torstai 26.10.2017
Active recovery  15 minutes functional movements 25 minutes foam rolling etc.. 20 minutes stretching HUOM ! KLO 18 salilla 2 wodia samaan aikaan (yllä oleva ja alla oleva aerobinen ) Ilalla tarjolla siis aktiivisen palautumisen lisäksi MYÖS 1 kunto treeni.  aerobinen klo 6.30 ja klo 9 ja klo 18
Lue lisää
Keskiviikko 25.10.2017

Box squats, Find heavy set of 6 and 4 reps 15 min for quality: 6 each single leg deadlift w/DB 6-10 strict T2B 10 hip extension  do unbroken sets ! Rookie wod klo 20 Box Squat + quality metcon  

Lue lisää
Tiistai 24.10.2017
Kipping Bar MU/C2B/pull-up  *according to your own level ”Nate” Complete as many rounds in twenty minutes as you can of: 2 Muscle-ups 4 Handstand Push-ups 8 Kettlebell american swings (32/24kg) or Scaled Nate 6 pull-ups  and 6 dips etc.. 8 Push ups etc.. 8 KB swing heavy kettlebell
Lue lisää
Maanantai 23.10.2017

Clean thruster find heavy set of 3 reps and 1 rep For time: 60 single-leg squats, alternating legs 50 wall-ball shots, 20/14-lb. ball 40 box jumps, 60/50 cm box 30 deadlifts, 185 lb. (max 2/3 of power clean 1 rm) 20 power cleans, 185 lb. 10 front squats, 185 lb.  

Lue lisää
Sunnuntai 22.10.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Clean Truster Ti Skill + Benchmark wod Ke Squat To active recovery Pe Bench + partner wod    

Lue lisää
Lauantai 21.10.2017

3 rounds with partner work/rest 1/1 (45 min) In 5 min with partner amrap of farmers walk In 5 min with partner amrap of prowler push In 4 min with partner amrap of bear complex (3-1 rounds per set) with Dumbbles 55/35lbs 1 min rest Bear complex is 1 Power Clean 1  Squat 1 Push

Lue lisää
Perjantai 20.10.2017

Box squat heavy set of 8   For quality and technique ”Friday Chipper” For time: 50 american kb swing 32/24kg 40 cal row 30 GHD sit ups 20 Front squat (RX is body weight) 10x DB snatch  (70/55lbs) heavier or lighter if needed

Lue lisää
Torstai 19.10.2017
Strict Ring Mu progressions False grip bent arm hang / False grip pull-up or row Standing Muscle up / ring support Ring Dip etc.. Kaikille löytyy jotakin hyödyllistä ja vahvistavaa liikettä ! For time reps : 21-15-9 Power snatch (95/65lbs) Bar over burpee Klo 6.30 ja 9.00 aamuaerobinen 3 rounds of
Lue lisää
Keskiviikko 18.10.2017
Clean thruster find heavy set of 5 reps, 3 reps 5×3 clean pull 105-115% of 1RM Clean 3 rounds for quality: 15 weighted abmat sit-ups 20-30 russian twist (light weight) in 1 minute max time hold top of the back extension in GHD rest 90 sec. -2 min between sets ROOKIE WOD klo 20 Clean skills
Lue lisää
Tiistai 17.10.2017
HUOMIO ! Olisiko ystävä tai tuttu piristyksen tarpeessa tai vain pistetään elämänsä kuntoon.  Myös ”urheilu hullulle”  hyvää vaihtelua tasapaksuun suorittamiseen   Sana kiertämään, vielä kerkeää pääsemään mukaan tämän vuoden puolella !    MARRASKUUN ALKEISKURSSI 31.10-23.11 2017 (4
Lue lisää
Maanantai 16.10.2017
Bench press or Floor press  3×2 20 min ”emom”: DB bent over alternating row 5-8 each DB/KB alt. strict press 5-8 each 8-12 cal Assaultbike rest ROOKIE WOD klo 18 Floor press + metcon   TÄRKEÄÄ ! Muistakaa laittaa treeninne ylös Wod Connectiin (treenipäivä kirja salin
Lue lisää
Sunnuntai 15.10.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma Bench / Floor press + 20 min ”otm” Ti Condition Ke Clean + thruster  To Skill ring mu progressions + for time metcon Pe Squat La ”otm”condition  TISKI PALVELEE MAANANTAISIN AINA klo 17.30-20 LIIKUNTASETELIT JA TIEDUSTELUT Kaikki edenred
Lue lisää
Lauantai 14.10.2017

wu 3 rounds and work rest 1/1 medium pace 250/200 m row 10 burpee or 10 cal assault bike  and preparation to the work put ”Cindy” Complete as many rounds as possible in 20 minutes of: 5 pullups 10 pushups 15 squats   

Lue lisää
Perjantai 13.10.2017
CrossFit Total 1 Sum of the Best of Each Lift Back Squat Shoulder Press Deadlift Athlete gets 3 attempts at each lift. Weight must increase after each successful attempt at each movement. Weight may not be decreased after first attempt. A failed rep counts as an attempt. Ennen treeniä otetaan
Lue lisää
Torstai 12.10.2017
  Active recovery and Mobility 20 min Voimistelu liikkeitä ja liikeratoja aukaisevia liikkeitä 20 min Huoltavia ja tuki lihaksia vahvistavia liikkeitä 20 min Liikkuvuus ja mobility siis 60 minuuttia liikettä Ainakin näin testiviikolla pidetään 1 päivä tähän tapaan. Klo 6.30 ja klo 9.00 Aamu
Lue lisää
Keskiviikko 11.10.2017

1 RM Weighted Pull-up or find max reps (1-3) with rubber band etc.. Kipping / kipping pull-up practice For time: 1000/800 m Row  30 box over burpee (60/50 cm) 30 m overhead walking lunge with plate (45/25 lbs) Rookie wod klo 20 sama treeni (skaalaten)

Lue lisää
Tiistai 10.10.2017
”Fight gone bad” ”Fight Gone Bad! Three rounds of: Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps) Sumo deadlift high-pull, 75/55 pounds (Reps) Box Jump, 20″ box (Reps) Push-press,P75/55 pounds (Reps) Row (Calories) In this workout you move from each of five stations after a
Lue lisää
Maanantai 9.10.2017

  Clean and jerk 1 RM 3 x 20-30 Kettlebell swings american or russian swing Use Heavy 40-24 kg or 2 bells rest as needed go easier if you work out tomorrow ”Testi viikko”  Jos et vielä tiedä mistä on kysymys, niin katso LA tai SU päivitykset ! ROOKIE WOD KLO 18 sama treeni :

Lue lisää
Sunnuntai 8.10.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi: Ma C and J Ti ”Fight gone bad” Ke Strict Pull-ups and condition To easy pace gymnastics and condition + mobility Pe Total 1 La Benchmark workout Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan
Lue lisää
Lauantai 7.10.2017
Seuraavalla viikon ohjelmointi tulee sisältämään paljon Benchmark treenejä ja Voima testejä. Näin tullaan toimimaan tulevaisuudessa n. 12 viikon välein. Osa viikon testeistä pysyy samana ja osaa tehdään silloin tällöin uudestaan 3-6 kk välein. Pystytte seuraamaan näin kehitystänne ja harjoittelu on
Lue lisää
Perjantai 6.10.2017

Skills: DU and Pistol squat skills /mobility For quality and minimum rest 15 minutes 10 x DU (20 single- under) 2 Pistol squat 2 T2B (Kipping) 20 DU 4 Pistol squat 4 T2B 30-6-6- etc. Try to do unbroken sets !  

Lue lisää
Torstai 5.10.2017
3 ja viimeinen viikko ”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position), Russian twist (light weight 5 -10 lbs) and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps 18 minutes Easy pace condition 3 rounds: 2 min Assault bike (easy pace) 2 min AMRAP : 10 Abmat
Lue lisää
Keskiviikko 4.10.2017
Condition 2 rounds: 4 min amrap reps  2-4-6-8-10… box over jumps 75/60cm and KB russian swing (32/24kg) 2 min rest 4 min amrap reps of: 2-4-6-8-10… Single arm db lunge and db snatch (55/35) 2 min rest 4 min of Moderate pace Ski Erg 2 min rest Start moderate speed and try to keep same
Lue lisää
Tiistai 3.10.2017

Clean and jerk skills Clean & jerk complex: 1 clean pull + 1 x squat clean + 2x split jerk Rowing test For time: 500 m Row      

Lue lisää
Maanantai 2.10.2017
”Bodybuilding condition” 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Bench press / floor press with (heavy) use DBs or KBs 6-8 x reps each leg  Front rack reverse lunge with barbell ”rest” 5 minutes 15 minutes alternating every 90 sec. 8-12 reps Romanian deadlift  8-10
Lue lisää
Sunnuntai 1.10.2017

Viikon ohjelmointi pohja: Ma:”EMOM” strenght  Ti: Oly Clean and Jerk Ke: Condition To: Core + ”easy pace condition” Pe: Skills + skill metcon La: Weighted Pull-up /Pull-up + 12 min amrap       

Lue lisää
Lauantai 30.9.2017

Ring skills Knee raises Inverted hang Front lewer (tuck position etc.) Skin the cat ”EMOM” for 16min:  1st 8-10 squats 2nd 8-10 x push press 3rd 8-10 x KB Clean left hand 4rd 8-10 x KB Clean right hand USE dumbbells or kettlebells

Lue lisää
Perjantai 29.9.2017

Push jerk behind the neck with snatch grip  sets of 3 for 10min Snatch pull sets of 3 for 10min 1RM Power snatch or 5×1 ”Finisher” Tapata of your choice    

Lue lisää
Torstai 28.9.2017

Condition: Alternating every 2 minutes for 28 minutes Time 0.00 : 8 Shoulder to over head 115 lbs or max 60 % of 1 rm Push press) + 12 Wall ball Time 2.00 : 15-25 Cal row Time 4.00 : 8 Shoulder to over head  + 12 Wall ball Time 6.00 : 15-25 Cal row

Lue lisää
Keskiviikko 27.9.2017
VIELÄ KERKEÄÄ ALOITTAMAAN, NYT SEURAAVANA LAUANTAINA ALKAA ! LOKAKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 30.9–22.10.2017 Käy virallinen CrossFit-alkeiskurssi Suomen kokeneimmalla CrossFit-salilla. Kurssin jälkeen salin kaikki huippupalvelut ja -tilat ovat käytössäsi. 8 kertaa: Lauantai ja Sunnuntai klo 12
Lue lisää
Tiistai 26.9.2017

”Gymnastic core” Hollow rock (tuck position),Russian twist and tuck-up or V-up using gymnastic template if last week is ok/easy, more reps Condition 21-15-9 reps for time of: Row cal and burpee and after each set 50 DU / 75 single unders  

Lue lisää
Maanantai 25.9.2017

Floor press. 2 sec lower and 1 sec pause. Find heavy set of 6 reps or 3×6 advanced athletes can do Bench press For quality and minimum rest: 15-12-9-6-3 reps of Ring dips / parallette dips / bench dip + 2 rope climbs after each set Rookie wod klo 18 Floor press, Robe climb and

Lue lisää
Sunnuntai 24.9.2017
Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Floor press + for quality strength/skill workout Ti: Core using mastering template + metcon Ke: Condition x 2 To: Condition + 30 min Pe: OLY snatch La: Skills + ”emom” CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa
Lue lisää
Lauantai 23.9.2017
Tänä lauantaina ”TISKI” auki klo 10.30-12.15 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet
Lue lisää
Perjantai 22.9.2017

Pause front squat 1RM or 3×1 Good morning 3×6 heavier than last week 3 rounds for quality: 10 strict T2B or leg lift 10-15 weighted sit-up 1 min plank on elbows Rookie Wod klo 19 Box squat and core training + Prowler

Lue lisää
Torstai 21.9.2017

Warm up and plyometric exercises 3×3 High boxjump Power snatch reps 3-3-2-2-1-1 80%-85%-90%-92% ”Finisher” Tapata of your choice Aamuaerobinen klo 6.30 ja 9.00 EMOM for 45 min 12x Walking lunge with DB 10x Push press with DB 15 Abmat sit-up or 10 GHD sit-up Row or ski Rest

Lue lisää
Keskiviikko 20.9.2017
Hyvät asiakkaat. Tulemme lähettämään teille CrossFit Pori asiakas palautteen sähköpostiin . Sähköpostit ja varsinkin tälläiset yleensä eivät pysäytä ihmistä. Tämä on eri asia ja pystytte oikeasti vaikuttamaan ! Aikaa tähän palaute kyselyyn menee alle 1 min ja me saamme tärkeää tietoa miten meillä
Lue lisää
Tiistai 19.9.2017

Core: Tuck-up rock using gymnastic template Russian twist using gymnastic template tuck-up or v-ups using gymnastic template 15min ”emom”: 1st min ski 2nd min row 3th min 15 burpee  etc. go fast, but keep average speed !

Lue lisää
Maanantai 18.9.2017
Clean&jerk complex: hang squat clean + squat clean + front squat + 2x split jerk Go heavy as form allows! 5×5 clean pull 95-105% of max clean Rookie Wod Clean skills + hip extensions in GHD + pull-up power Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Oly Clean + jerk Ti: Skill + condition Ke: Floor press
Lue lisää
Sunnuntai 17.9.2017
Viikon ohjelmointi pohja: Ma: Oly Clean + jerk Ti: Skill + condition Ke: Floor press + Benchmark wod To: Oly Snatch + box jumps Pe:Front squat + extra strength La: Condition CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa 1.9-31.12.2017 Tänä aikana sopimus
Lue lisää
Lauantai 16.9.2017

Gymnastic strenght Push-up/dip & ring row/pull-up Use gymnastic power ”table” in reps and sets 16min ”emom” for load and quality 5 x Single leg deadlift (both legs) 5-8x T2B 3 sec lower 5 x each alternating single arm db push press 30 sec hollow rock or hold  

Lue lisää
Perjantai 15.9.2017

Clean complex: Clean pull +  clean + front squat Go heavy as you can but no fails ! For time with partner : 60 reps Power cleans (75 % of 1 rm max pc) 30 reps for both Rookie wod klo 19 *Clean skills +  interval metcon

Lue lisää
Torstai 14.9.2017

Handstand walk / HS push up skills For quality 15 min amrap for quality: 10m hs walk (20-30sec hs hold) 5 high box jump (+75/60 cm) 1-2 rope climbs (6 x rope pull-up or 3-6 beginner rope climb) 6.30 ja 9.00 aamuaerobinen: 4 rounds: 2 min row 30 sec. rest 2 min farmers walk 30 sec. rest

Lue lisää
Keskiviikko 13.9.2017
5-3-1 reps of pause split jerk ”Annie” For time 50-40-30-20 and 10 reps of: Double-unders  Sit-ups Rookie wod klo 20 *Push press + split jerk tekniikka *Skaalattu ”annie” CrossFit Pori teki ”harjoitus tuki”sopimuksen Porin kaupungin kanssa Sopimus voimassa 1.9-31.12.2017
Lue lisää
Tiistai 12.9.2017

Condition: 5 rounds : 500m Row + 25 kb russian swing (24/16 kg) 1 min rest 500 m SkiErg + 15 slam ball  Loppuviikon ohjelmointi Ke: Oly + DUs and sit ups To: Skills Pe: Oly Clean La: Gymnastis strength + 16 min “otm”

Lue lisää
Maanantai 11.9.2017
3×3 Pause front squat 3×8 Good morning (heavier than last week 3×10) 10min amrap: 5 front squat 135/95 lbs 8 lunge 135/95lbs 50 DU  Rookie wod klo 20 Single under + DU skills Front squat +  for quality and and load barbell complex   ”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30
Lue lisää
Sunnuntai 10.9.2017
”TISKI” AUKI MAANANTAISIN KLO 17.30-19.30 TISKILLÄ HOITUU Voit tuoda liikuntasetelit ja hoitaa myös sähköisiä ”liikuntaseteli” asioita. Hyväksymme kaikki yleiset (smartum, edenred, tyky-setelit ja kortit) Laskutusasiat ja -muutokset Voit ostaa tuotteita aulasta, myös pientuotteet MUINA AIKOINA
Lue lisää
Lauantai 9.9.2017

TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN KALENTERIIN LISÄTTY MYÖS ILTAPÄIVÄ WOD klo 15.30-16.30 Kipping skills (active shoulders, kipping, kipping pull-up/mu) 2 rounds for reps and cals 2min max reps of Rope climb 2min max reps of Slamball/Sledgehammer 2min max cal Assaultbike  

Lue lisää
Perjantai 8.9.2017

TÄNÄÄN VIIMEISEN klo 19-20 ROOKIE WOD, eli tunnit lisääntyneet ! 5-3-1 reps of Behind the neck Push Jerk intervals 4 Rounds of: 5 push press 155/115 (max 75%) 7 bar facing burpee 10 air squat 1 min rest bewteen rounds    

Lue lisää
Torstai 7.9.2017
HUOMIO ! TÄSTÄ PÄIVÄSTÄ LÄHTIEN WOD MYÖS KLO 19-20 Hero wod ”Wittman” Seven rounds of:  15 kettlebell swings  24 kg/16 kg 15 power cleans 95 lbs/65 lbs 15 box jumps  60 cm/50 cm Voit skaalata painoa tai tarvittaessa toistoja     6.30 ja 9.00 aamuaerobinen: 3 rounds: 4min ski
Lue lisää
Keskiviikko 6.9.2017

3×5 Pause front squat and 3×10 Good morning 8 minutes of tabata alternating: Back extension with abmat and abmat Sit-ups  

Lue lisää
Tiistai 5.9.2017

sets of 3 Squat snatches from high hang 10 min sets of 3 Squat snatches from knee 10min ”EMOM” for 10min even: 3 power snatch (75% of 1RM snatch) odd: 12 bar over burpee  

Lue lisää
Maanantai 4.9.2017
Huomio ! Maanantain”TISKI” Palvelu tänään tauolla. Seuraavalla viikolla taas normaalisti.   Gymnastic strength Push-up/Dip and pull-up/ring row use ”table” 4×6,5×6,4×9 etc. compare last week ”Jackie” For Time: 1000m Row 50 Thrusters (45/35lbs)
Lue lisää
Sunnuntai 3.9.2017
SEURAAVALLE VIIKOLLE TAAS LISÄÄ VAKIOTUNTEJA ! TORSTAI ja PERJANTAI ILTAAN 1 tunti lisää klo 19-20. Perjantaina 19-20 tunti on Rookie wod LAUANTAILLE klo 15.30-16.30 tulee myös toivottu iltapäivä tunti  Huomioikaa myös että syyskuun OR alkaa taas pyörimaan tiistai ja torstai illassa klo 18-19.15
Lue lisää
Lauantai 2.9.2017
TÄNÄÄN CROSSFIT PORI ESILLÄ PUUVILLASSA klo 10-15 Tulkaa asiakkaat ihmeessä poikkeamaan ! Tänään WODIT normaalisti klo 10 ja klo 11 Condition: ”emom” for 40 min: 10 Push-up 10 Kipping pull-up /challenging jumping pull-ups 15 kb american swing (24/16 kg) 1 min assault bike (cal) 1 min
Lue lisää
Perjantai 1.9.2017

5-3-1 reps of snatch balance Find heavy set of 5, heavy set of 3, heavy set of 1 Quality first then weights! EMOM for 16 min of: (4 rounds) 1st min – 10 DB romanian deadlift  2nd – 30- sec of KB front rack walk  3rd – 5 rep each reverse lunge w/barbell 4th – 30

Lue lisää
Torstai 31.8.2017
  WU and Gymnastic strength for t2b Kipping skills (active shoulders, kipping, kipping high knees, kipping T2B,)   Active rest: 20 min amrap: 400m easy pace run 20m walking lunge without weight 20 abmat sit-up 10 ring row HUOMIO ! Olemme esillä Kauppakeskus Puuvillassa lauantaina 2.9
Lue lisää
Keskiviikko 30.8.2017

10 min Muscle clean 10 min Clean pull   Find 1RM power clean or 5×1 power clean 90-95% ROOKIE WOD klo 20 Burgener WU läpikäyntiä ja Clean skills Power clean  

Lue lisää
Tiistai 29.8.2017

Gymnastic strength: Push-up/Dip and Ring Row/ Pull-up 4 rounds of intervals: 10 pushpress 115/75-85lbs (heavy, but unbroken) 300/250m ski(row) 60 sec rest between sets (go fast) HUOM ! TÄNÄÄN KLO 19

Lue lisää
Maanantai 28.8.2017

Find 1RM in Back Squat or 4×1 90-95% For time reps 21-15-9 Deadlift 245/165lbs Box jump 75/60cm ROOKIE WOD klo 18 Squat and Push ups Hollow hold practice and short Metcon  

Lue lisää
Sunnuntai 27.8.2017
HUOMIO ! Tunnin lisääntyvät KE iltaan 1 tunti lisää. Katso tarkemmin TÄÄLTÄ ”KISARYHMÄ” PALAA KESKIVIIKOLLE klo 18 ! Face ryhmä tehdään uudestaa nimellä CFP KISARYHMÄ Lisäilemme näin pikku hiljaa Wodeja syksyllä tarpeen mukaan, eli lisää on tulossa !   ”UUTTA” ! ROOKIE
Lue lisää
Lauantai 26.8.2017

Pistol squat skills Push-up strength — For time 3 rounds with partner: 100m prowler push (light) 300m run other works while other rest  

Lue lisää
Perjantai 25.8.2017
  Condition: ”Nutts” 10 hspu 15 deadlift 250lbs 25 box jump 75 cm 50 pull-up 100 wallball 200 du 400m run with 45lbs plate VERTAA AIKAA 12.5 .2017 tehtyyn ”nuttsiin” HUOMIO ! TARJOLLA HUIPPU TARJOUS Salin aktiiviasiakkaille. Jos saatte tutun NYT HUOMENNA
Lue lisää
Torstai 24.8.2017

OLY Skills and mobility: 5 min ”emom”: 3x power clean 75%, 1 min rest 5 min ”emom”: 2x power clean 80% 1 min rest 5 min ”emom”: 1x power clean +85% 1 min rest Core: 3 rounds: 10 x T2B 10-20 x Leg lift max time hollow hold

Lue lisää
Keskiviikko 23.8.2017
Push press 1RM or 4×1 90-95% 15 min for quality an minium rest: 6-10 strict pull-up 6-10 strict HSPU (1-3 strict and rest of the reps kipping hspu) or DB press 8-10 30-50 DU  Try to go unbroken ! Hyvät asiakkaat. !! MYYMME TÄTÄ KURSSIA SALIN ULKOPUOLELLE Eli jos haluat tehdä tutulle
Lue lisää
Tiistai 22.8.2017

With partner: 5 rounds of: 400m/300 m Run (work rest 1/1) after 5 rounds 10 min rest 5 rounds of 500m/400 Row or Ski (work rest 1/1)

Lue lisää
Maanantai 21.8.2017

LISÄYKSIÄ TUNTIKALENTERIIN ! Tänään viimeisen treeni alkaa klo 20  ja näin jatkossakin   Back squat 6-4-2 (80-85-90%) For Time :  40-30-20-10 American KB Swings (32/24kg)  20-15-10-5 Goblet Squats (32/24kg)

Lue lisää
Ohjelmointi 21-26.8 ja pikkujoulut 😉
CFP pikkujoulut vietetään 18.11.2017 Tiedoksi vain teille, joilla työvuorolistat ovat kohtalaisen tiukat 🙂 Ma: Back squat + for time metcon Ti: Condition with partner Ke: Push press + for quality metcon To: Power clean Pe: Condition La: Skills HUOMIO ! Pikku hiljaa syksyä kohti ja tunnit lisääntyy
Lue lisää
Lauantai 19.8.2017

Condition With partner: 1 k row (each) 50 GHD or 70 abmat sit-up/ (each) 40 box jumps 75/60cm (each) 30 box over burpees (each) 20 Cal Assault bike (each) 10 Wall climbs total time limit 30 min  

Lue lisää
Perjantai 18.8.2017

Push press 6-4-2 (80-85-90%) No fails For time: 60-40-20-10 DU 20-15-10-5 STOH (95/65lbs) Scale DU 1,5 x single under and Shoulder to overhead max 50-60 % of 1 rm push press

Lue lisää
Torstai 17.8.2017

Condition: 3 rounds of: 4 Min Ski (row) with light damper setting 1 Min rest 4 Min Wattbike 1 Min rest 4 Min amrap of: 5 burpee, 10 abmat sit-up, 15 KB swings 24/16KG 1 Min rest  

Lue lisää
Keskiviikko 16.8.2017

Back squat reps (low bar) reps 8-6-4  70%-75% 80% 3 rounds for quality: 10 strict T2B / V-ups 1 min plank hold 60-100 m farmers walk (heavy)

Lue lisää
Tiistai 15.8.2017
OLY: 5min ”EMOM” 3 power snatch 5 min ”EMOM” 2 power snatch 5min ”EMOM” 1 power snatch 1 minute rest between 5 minute sets ”Elizabeth” reps 21 – 15 – 9 Clean (135/95lb) Ring dips SCALING FOR THE ELIZABETH WOD MOVEMENT SCALING Clean Reduce weight so
Lue lisää
Maanantai 14.8.2017

Skills: Pistol squat skills Rope climb (advanced and strong climb without legs) 5 rounds for time: 15 Wall ball 200m Run 1 rope climb

Lue lisää
Lauantai 12.8.2017

Skills : Stone lift  and On the min for 16 minutes: Odd: 5 stone to chest/over  Even: 5 T2B (high as possible) 3 sets / 2 minutes rest between 10-20 cal assault bike

Lue lisää
Perjantai 11.8.2017

4 x 1 or 1RM OHS 3 rounds every third minute alternating 60 + 60 m Farmers walk (fast) time o.oo / 6.00 / 12.00 30  m + 30  m Prowler push (heavy) time 3.00 / 9.00 / 15.00 Be there or .. !!!

Lue lisää
Torstai 10.8.2017
Push press 8-6-4 (75-80-85%) For time: 20 sumo deadlift high pulls (115/95lbs) 40 wallballs (20/14 los) 50 box jumps (60/50cm) 60 abmat sit-ups — Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen, ei hapottava vauhti) 45 Minutes 30 sec. ON 30 sec OFF Ski Erg (light damper setting) KB Russian swing
Lue lisää
Keskiviikko 9.8.2017

Gymnastic strength L-sit etc.. 20 min ”OTM” 30-40  second Handstand hold 30-40 second Squat hold 20-30 second L-sit hold 20-30 second Chin over bar hold

Lue lisää
Tiistai 8.8.2017

OLY Skills: 10 min Muscle clean (5×3) 10 min Tall clean (5×3) 5 x 1 or 1 RM clean

Lue lisää
Maanantai 7.8.2017
”Dallas 5” 5 minutes of:     Burpees 5 minutes of:    7 deadlifts, 155 lb.     7 box jumps, 24-in. box  5 minutes of:     Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell  5 minutes of:     7 snatches, 75 lb.     7 push-ups 5 minutes of:     Rowing (calories) Complete as many reps as possible at each
Lue lisää
Sunnuntai 6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Condition TI:OLY Clean KE:Skill TO:Push press PE:OHS LA:Condition AVAINKORTIT Salilta löytyy vielä iso määrä noutamattomia avainkortteja KAIKILLE ON TEHTY AVAINKORTTI jos ei ole toisin pyytänyt salille tultaessa Tule poimimaan omasi jääkaapin viereisestä
Lue lisää
Lauantai 5.8.2017

”OTM” for 40 min: 5-10 strict pull-up 10-15 burpee 10-15 box jump 45 sec. Assault bike (light speed) Rest Try keep same pace from start to end  

Lue lisää
Perjantai 4.8.2017

4 x 3 Overhead squat AHAFA (as heavy as form allows) Core: 3 rounds: 15 weighted sit-up 10-20 leg lift 30 sec hollow rock (tuck position) Unbroken sets, rest as needed !

Lue lisää
Torstai 3.8.2017

Klo 6.30 ja 9.00 Aamu aerobisella ( tasainen ja ei hapottava vauhti) 45 min AMRAP / 3 person teams One Run 800 m ( or 1000 m Row) Same time others do Assault / watt bike and Push light prowler push   Skill: Skin the cat with rings Medium pace condition: HR average max 80

Lue lisää
Keskiviikko 2.8.2017

”Murph”      

Lue lisää
Tiistai 1.8.2017

4 x 1 Thruster 4 x 3min amrap: 30/23 cal row, rest of the time KB swings 24/16kg 2min rest between sets HUOMIO ! Sunnuntain ohjhelmointipäivityksessä oli päivän ohjelmat eri viikolta Alla ”oikea” ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition

Lue lisää
Maanantai 31.7.2017

Tall snatch 5 x 3 (10 min) light weight speed Snatch balance 5 x 3 (10 min ) Light / Moderate weight Speed Snatch 5 x 1 Go heavy but no fails !

Lue lisää
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja 31.7-6.8.2017
Seuraavan viikon ohjelmointi pohja: MA:Oly TI:Thruster KE:Condition TO:Skill PE: OHS LA:Condition   CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös
Lue lisää
Lauantai 29.7.2017

Oly 2 pos. clean: high hang & knee Find heavy weight and for quality and speed 4-5 rounds: 20 back extension + 20 sec back hold 20 v-ups + 20 sec hollow hold Do more rounds or reps than last time (7.7.2017)

Lue lisää
Perjantai 28.7.2017

Condition: 2 rounds: In 4 min  400m run, rest of the time amrap: 8 x kb american swing (32/24 kg ) & 10 x air squat 3 min rest In 4 min 500m row, rest of the time amrap: 8 Kipping pull-up & 20 du 3 min rest In 4 min 450m ski rest of the time amrap: 8 boxjump 60/50cm & 12

Lue lisää
Torstai 27.7.2017
Klo 6.30 ja 9.00 Aamuaebisen treeni 6-5-4-3 minutes Ski Erg amrap :Farmers walk 50m + 2 wall climb Bike keep HR ave about 75 – 80 % or  1RM HRmax   4×3 Thruster AHAFA More weight than last week 15 min for quality: 6 strict hspu/pike push-up/seated db press 6 strict pull-up 30
Lue lisää
Keskiviikko 26.7.2017

Condition 45min: 5min Run 5min Row/ski Erg (light damper setting ) 5min bike Keep same pace  

Lue lisää
Tiistai 25.7.2017

Kipping skills: pull-up/butterfly pull-up 12 min amrap: 12 Single arm db push press (6 right/6left ,heavy) 6 T2B   Tänään Tiistaina 

Lue lisää
Maanantai 24.7.2017

4×5 OHS AHAFA (as heavy as form allows ) Intervals for 3 rounds: 10 Ground to overhead (50-60 % of C & J 1 rm) 400m Run  2min rest between sets   ELO/SYYSKUU VIIKONLOPPU ALKEISKURSSI 26.8-17.9  Nyt myynnissä !  

Lue lisää
CFP ohjelmointi runko ja Levon merkitys !
CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja
Lue lisää
Lauantai 22.7.2017

Condition: On the minute for 45 minutes 12-14 Walking lunge with DB 12 Slamball 10 HSPU/Push-up 10 T2B / 10-15 V ups Rest  

Lue lisää
Perjantai 21.7.2017

2 pos. Snatch high hang and knee 3-4 rounds interval 8 high box jump 10 banded kb swing 100m sprint 2min rest between sets

Lue lisää
Torstai 20.7.2017
Torstain aamuaerobiset jälleen klo 6.30 ja klo 9.00 Kannattaa tämä treeni mahdollisuus käyttää hyödyksi Välillä on tehtävä pidempikestoista treeniä jos haluaa hyvään kuntoon. Aikaa vastaan metconeita jatkuvasti hakaten pääsee nopeasti parempaan kuntoon , muttei siihen kuntoon mihin rahkeillasi on
Lue lisää
Keskiviikko 19.7.2017
3 x 5 min ”emom” Increase weight every round  5 min ”emom” 3 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  2 pushjerk/push press 1 min rest 5 min ”emom”  1 pushjerk/push press 15 min amrap: 400m Run 400m Row Try to keep same pace from start to
Lue lisää
Tiistai 18.7.2017

Gymnastics WU   ”Rankel” 20 min amrap: 6x deadlift (225/155lbs) 7 burpee pull-ups 10 KB american swing (32/24kg) 200m run  

Lue lisää
Maanantai 17.7.2017

4 x 5 Thruster (As heavy as form allows) 15min ”OTM” 8-12 ring roll out  8-12 pull-up 15 wallball

Lue lisää
Lauantai 15.7.2017

clean drills 5 min ”emom” 3 cleans 1 rest 5 min ”emom” 2 cleans 1 rest 5 min ”emom” 1 clean 3 rounds: 15x weighted sit-up 10-20 v-ups max hollow rock  

Lue lisää
Perjantai 14.7.2017
Clean drills — 5 min ”EMOM” 3 cleans 5 min ”EMOM” 2 cleans 5 min ”EMOM” 1 clean 1 minute rest between sets 3 rounds for quality and minimin rest 15-20 V ups 15 weighted sit-ups 15 weighted hip extension in Ghd TÄNÄÄN WODIT KLO 10 ja 15,16 ja 17  
Lue lisää
Torstai 13.7.2017

3 rounds 8 Bench press 72,5% of 1RM 15 Face pulls For time: 1600m Run 100 KB Russian swings (32/24 kg) Huom!  Aamulla aerobinen vain klo 9  iltalla wodit 15,16 ja 17

Lue lisää
Keskiviikko 12.7.2017

Back squat 1RM   8 Rounds for time: 1 Ring muscle-up 3 Deadlift 285/185lbs 200m Ski Erg Huom ! Viimeinen Wod (easy wod ) lähtee klo 19

Lue lisää
Tiistai 11.7.2017

Skills: Handstand hold and walk skills — 15 min amrap 45 Double under 50 m Farmers walk (heavy weights) 10 Ring dip  

Lue lisää
Maanantai 10.7.2017

”Daniel” 50 pull-ups 400m run 21 thruster 95/65lbs 800m run 21 thruster 400m run 50 pull-ups HUOM ! Tänään viimeinen (Easy wod ) lähtee klo 19  

Lue lisää
Avainkortit, Jazz viikon aikataulut ja Ohjelmointi
  AVAINKORTIT Salin aulasta löytyy alkeiskurssilta jatkaneille avainkortit . Jos et ole siis hakenut vielä omaasi niin nouda se mahdollisimman pian kylmäkkaapin viereisestä kipasta. Kipassa on vielä runsaati kortteja. Jos nimelläsi varustettua korttia ei löydy kipasta niin ota yhteyttä
Lue lisää
Lauantai 8.7.2017

WU:Snatch drills   5 min ”emom” 3 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 2 snatch rest 1 min 5 min ”emom” 1 snatch increase weight in every 5 minute 15 minute medium pace condition With ski Erg or Bike

Lue lisää
Perjantai 7.7.2017

Deadlift 1RM Core 5 rounds: 20 back extencion 20 sec back hold 20 v-ups 20 sec hollow hold

Lue lisää
Torstai 6.7.2017

HS walk and Pistol squat skills For quality 15min: 30 du 10m hs walk etc.. 12 pistol squat  

Lue lisää
Keskiviikko 5.7.2017

Press 1 rep max  10 rounds for time: 1 rope climb 3 Shoulder to overhead 185/135lbs 200m row  

Lue lisää
Tiistai 4.7.2017
Condition 45 minutes 3 rounds: 5 min Prowler (forwards and backwards) 5 min Farmers walk or front rack carry 5 min Ski erg   TÄNÄÄN KLO 19-20 Faskia ja kehonhuoltotunti tunti CROSSFIT PORIN ASIAKKAILLE *Tunnin vetäjänä Highroller kehittäjä/kouluttaja Santeri Hiili *5 € hklö käteisellä
Lue lisää
Maanantai 3.7.2017

Back squat reps 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 5 rounds for time: 200m Run 15x KB american swing (24/16kg)

Lue lisää
Sunnuntai 2.7.2017

Seuraavan viikon ohjelmointi Ma: Squat Ti: Condition 45 min Ke: Press + 10 rounds: To: Skills Pe: Deadlift + core La: Oly (snatch) + 15 minute condition with machine    

Lue lisää
Lauantai 1.7.2017
TÄSTÄ LÄHTIEN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen laskettelumäen läheisyydessä. Tavataan laskettelumäen parkkipaikalla klo 14. Treeni on skaalattavissa kaikille alas tai ylöspäin — Condition: 2 metcons For time 1000m run 5 rounds: 15 air squats
Lue lisää
Perjantai 30.6.2017
2-pos. Squat Clean + 2 jerk Go heavy but no fails INTERVALS 3-4 rounds: 10 x db Power clean 55/35lbs, 15 x Wallball 20/16 cal Assaultbike or Row 2min rest between rounds TÄSTÄ VIIKOSTA ETEENPÄIN LAUANTAIN ILTAPÄIVÄ WOD PIDETÄÄN ULKONA KLO 14 Tällä kertaa treenataan Ruosniemen
Lue lisää
Torstai 29.6.2017

TÄNÄÄN KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)   Skills: KB clean skills & kipping Toes to bar for time: 30 x KB clean (15+15) 32/24kg, 30 x T2B 200 x DU 30 x T2B 30 x KB clean

Lue lisää
Keskiviikko 28.6.2017

Supersets: 3 x strict press 85% & 15 face pulls 5 rounds for time: 8 strict pull-up/ring row 8 renegade row 3 wall climb 200m run HUOMENNA TORSTAINA KLO 6.30 AEROBINEN MAIKKALASSA Tavataan altaan reunalla klo 6.30 (klo 9.00 aerobinen normaalisti salilla)

Lue lisää
Tiistai 27.6.2017

Deadlift 10 – 5 – 3 – 1 – 1 – 1 – 3 – 5 – 10 as heavy as possibly ”Death by” DB/KB front squat 55/35lbs (24/16kg) first minute 1 squat second minute 2 squats third minute 3 squats etc..

Lue lisää
Maanantai 26.6.2017

Condition  ”OTM” for 40 min 15 weighted sit-up 12 box jump 12 slamball 12 cal Assault bike Rest  

Lue lisää
Torstai 22.6.2017
Condition: ”The Seven” Seven rounds for time of: 7 Handstand push-ups 7 reps Thruster 135/95 pound 7 Knees to elbows 7 reps  Deadlift 245/165 pound 7 Burpees 7 Kettlebell swings, 32/24  kg 7 Pull-ups — HUOM! Torstaina 22.6 aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 iltapäivän
Lue lisää
Keskiviikko 21.6.2017

3 x 8 Back squat + 75% 3 x 6+6 Single leg deadlift 30-35% of 1RM deadlift For time : 500 m Row

Lue lisää
Tiistai 20.6.2017

Super set: 3 rounds as heavy as possibly: 5 x strict press + 5-8x strict chin-up            2-2,5 min rest between sets 5 rounds for time: 10 x db push press 55/35lbs 12 x burpee 1 x legless rope climb (2x rope climb/4x alkeisköysi)

Lue lisää
Maanantai 19.6.2017

Snatch 1 RM + 3×1 snatch 80% 1rm 10 min amrap: 12 DB snatch 55/35lbs 20 Wallball

Lue lisää
Ohjelmointi 19.-22.6. ja Juhannuksen aikataulut

Viikon ohjelmointi ja Juhannuksen aikataulut Ma: Oly Snatch 1 rm + 10 min amrap Ti: Press and Chin up Ke: Back squat To: Hero wod Pe-su: ei ohjattuja wodeja Torstaina 22.6. Aamulla aerobiset normaalisti klo 6.30 ja 9.00 Iltapäivän wodit klo 14 ja 17 eli illalla kaksi lähtöä Hero wodiin.

Lue lisää
Lauantai 17.6.2017

Skills : — 30 min ”EMOM” 6x Stone to shoulder 10-12 x t2b 50m farmes walk 10-15 Slamball   Sään salliessa, treenaamme ulkona !   —

Lue lisää
Perjantai 16.6.2017

WU: DU skills Handstand push ups skills negative hspu & variations ”EMOM” for 8 min odd: 8-12 hspu even: 15/12 cal skierg REST 2 min ”EMOM” for 8 min: odd: 40 du even: 12/10 cal Assaultbike

Lue lisää
Torstai 15.6.2017

3 x 3 pos. snatch 80% of 1RM Core: 3 rds. for quality 15 weighted sit-up 10-20 v-ups/tuck-ups 30 sec weighted plank hold

Lue lisää
Keskiviikko 14.6.2017

Condition: 1500m run 30 step over burpee 30 sumo deadlift high pulls (95/75lbs) 50 Hip extensions 120 m farmers walk (32×2/24x2kg) 1500m run

Lue lisää
Tiistai 13.6.2017

2×3 double kb press AHAP (as heavy as possible) 2×5 double kb push press  2×8 double kb push jerk — 3 rounds for time: 12 KB snatch (24/16 kg) 15 Push ups 50 DU

Lue lisää
Tiistai 6.6.2017
Condition: With partner 40 min amrap: 8x100m run (4 x 100 m for both) 6 x 250m ski erg 6 x 50m prowler (light weight) 30 x  burpee — Tänään edelleen Kehonhuoltotunti klo 19 / 5 € Suosittelut varsinkin paljon treenaaville. Tunnilla opitte huoltamaan itsenäisesti kehoa kovista treeneistä
Lue lisää
Maanantai 5.6.2017

Split jerk 1 RM —- Fot time: 20 Thruster 165/115 lbs (80 % of 1 rm thruster) 40 burpee

Lue lisää
Lauantai 3.6.2017

1 RM clean Rookies: hang clean 5×1 — For quality: 15 min “EMOM” Back extension x 10-15 Strict T2B x 10 (v-ups etc..) 40 sec. Front rack / Overhead KB hold (24/16 kg)

Lue lisää
Perjantai 2.6.2017
“Scooter” On a 35-minute clock with a partner: Complete as many rounds as possible in 30 minutes of: 30 double-unders 15 pull-ups 15 push-ups 100-meter sprint Then, 5 minutes to find a 1-rep-max partner deadlift For the AMRAP, have one partner work while the other rests, switching after a full
Lue lisää
Torstai 1.6.2017

Deadlift 3-4 x 10 reps — 4-5x 500m Row work/rest  1/1

Lue lisää
Keskiviikko 31.5.2017

3 RM Split jerk — 15min AMRAP : 10 x Shoulder to over head (135/95 lbs / 60 %) 15 GHD sit up 300 m Row

Lue lisää
Tiistai 30.5.2017

SKILLS: Kipping/pull-up/C2b/bar mu Pistol squat — 15 minutes: For quality and minimum rest: 1 x MU  2 x Pistol  squat 2 x Push-up 2 MU 4 x Pistol Squat  4 x Push up 3,6,6 etc… or 2 x C2B/ Pull-up 2 x Pistol squat progression 2 x Push-up 4 x C2B/ Pull-up 4 x Pistol Squat progression

Lue lisää
Maanantai 29.5.2017

Condition: 7 minute AMRAP: 10 KB american swing (32/24 kg) 10 cal Ski erg Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 T2B 7 Box jumps (75/60 cm) Rest 5 minute 7 minute AMRAP: 7 DB power clean  (55/35) 7 burpee

Lue lisää
Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
040 0169266
Aukioloajat
06-22