Hyvät asiakkaat.
Olemme tehneet voimatreenin osalta jo syyskuusta asti
pidempiä sarjoja eli luoneet pohjaa lyhyempiin sarjoihin ja
voiman kehittymiseen.
Seuraavasta viikosta lähtien aina helmikuun loppuun asti
teemme voimaharjoitukset suurimmaksi osaksi 5-1 toiston
sarjoin. Ohjelmointi painottuu samalla hieman enemmän
voimanhankintaan unohtamatta kaikkia muita ominaisuuksia.
Viikon ohjelmointipohja koostuu siis 2-3 voimaharjoituksesta
sisältäen myös toisen voimaliikkeen, lisävoiman tai metconin.
Voit hyvin ottaa ohjelmoitua pidempiä sarjoja jos et esimerkiksi
ole ollut tekemässä pääliikkeen edeltäviä voimaharjoituksia
(esimerkiksi 1 päivänä teet 3 tai 5 sarjoja) Jos olet aloittelija niin
suosittelemme myös tekemään enemmän toistoja.
Jos sinusta tuntuu ettet tunnin aikana kerkeä tekemään kunnon
voimaharjoitusta, niin kannattaa sinun ottaa ennen varsinaista
tuntia hiki päälle ja lisätä liikelaajuutta päivän liikkeeseen. Näin
pystyt wodin lämmittelyn aikana tekemään vielä
tehokkaamman lämmittelyn ja nousemaan nopeammin
ohjeistettuihin ”työsarjoihin”.
Tulemme testaamaan ennen joulua esim. takakyykyn, pressin ja
tempauksen ykkös/kolmos maximit. Toistamme testit
helmikuun lopulla. Eli näin ollen voit hyvin mielin jättää vaikka
hieman varaa tulevissa testeissä ja keskittyä sen jälkeen taas
voiman hankintaan.
Weighted pull-up 5 x 5
- Scale to negative pull ups or rubber band pull-up (more reps)
3-4 super sets / rest 2 minute between sets
- 8-12 Dumbbell Bench or floor press
- 8-12 Barbel bent-over row
start moderate heavy
increase weights in every round and go heavy !
—
Finisher 3 x 12-15 Plate or barbell sit up