Keskiviikko 28.11.2018

 Hyvät asiakkaat.

Olemme tehneet voimatreenin osalta jo syyskuusta asti

pidempiä sarjoja eli luoneet pohjaa lyhyempiin sarjoihin ja

voiman kehittymiseen.

 

Seuraavasta viikosta lähtien aina helmikuun loppuun asti

teemme voimaharjoitukset suurimmaksi osaksi 5-1 toiston

sarjoin. Ohjelmointi painottuu samalla hieman enemmän

voimanhankintaan unohtamatta kaikkia muita ominaisuuksia.

Viikon ohjelmointipohja koostuu siis 2-3 voimaharjoituksesta

sisältäen myös toisen voimaliikkeen, lisävoiman tai metconin.

Voit hyvin ottaa ohjelmoitua pidempiä sarjoja jos et esimerkiksi

ole ollut tekemässä pääliikkeen edeltäviä voimaharjoituksia

(esimerkiksi 1 päivänä teet 3 tai 5 sarjoja) Jos olet aloittelija niin

suosittelemme myös tekemään enemmän toistoja.

 

Jos sinusta tuntuu ettet tunnin aikana kerkeä tekemään kunnon

voimaharjoitusta, niin kannattaa sinun ottaa ennen varsinaista

tuntia hiki päälle ja lisätä liikelaajuutta päivän liikkeeseen. Näin

pystyt wodin lämmittelyn aikana tekemään vielä

tehokkaamman lämmittelyn ja nousemaan nopeammin

ohjeistettuihin ”työsarjoihin”.

 

Tulemme testaamaan ennen joulua esim. takakyykyn, pressin ja

tempauksen ykkös/kolmos maximit. Toistamme testit

helmikuun lopulla. Eli näin ollen voit hyvin mielin jättää vaikka

hieman varaa tulevissa testeissä ja keskittyä sen jälkeen taas

voiman hankintaan.


 

Weighted pull-up 5 x 5

  • Scale to negative pull ups or rubber band pull-up (more reps)

3-4 super sets / rest 2 minute between sets

  • 8-12 Dumbbell Bench or floor press
  • 8-12 Barbel bent-over row

start moderate heavy

increase weights in every round and go heavy !

Finisher 3 x 12-15 Plate or barbell sit up

 

Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22