CFP ohjelmointi runko ja Levon merkitys !

CrossFit Porin ohjelmoinnin runkoa Heinä/Elokuun ajan

Treenit sisältävät enemmän liikkuvuutta ja taitoa vaativia voimatreenejä. Esim Overhead squat ja Thruster. Taito harjoituksia tehdään myös enemmän ohjelmoinnissa ja lämmittelyissä

Pidä painot ja vauhti sellaisena että hallitset painot ja liikkeet.

Voimatreeni

  • keskimäärin 2 kertaa

OLY / painonnostotreeni

  • 1 kerta viikossa + joissakin metconeissa
  • Painonnostossa tärkeintä on tekniikka, ei painot. Painoa voit nostaa enemmän kun tekniikka pysyy kasassa.
  • Jos nosto ei menisi painonnostokisoissa läpi, on syytä olla lisäämättä painoa.

Kuntotreeni

  • 2 kertaa viikossa kestävyys painotteinen päivä

Skills

  • 1-2 kertaa viikossa

Omatoimisalin puolella Voimaohjelmointi pohja

Valmis ja toimivaksi testattu voimaohjelmointi.Treenit perustuvat Juha Kangasniemen CFP- VOIMALINJAAN.

Esimerkki treenit suunnittelee Tuomas

Jos omaat perusteet voimanostoon (kuten kyykky,mave, penkki/työntö) voit suorittaa ohjelmaa.

 

LEVON MERKITYS

Huomioitavaa varsinkin usein harjoittelevalle!

CrossFit-harjoittelu on kuluttavaa.

Voimaharjoittelu rasittaa lihaksia, niveliä ja hermostoa. Intensiiviset “aikaa vastaan” -harjoitukset ovat myös hyvin kuluttavia.

Pysyäkseen terveenä nivelet ja lihakset tarvitsevat lepoa —> isot kuormat,vauhti ja kipit pois.

Ohjelmointimme on suunniteltu niin, että rasitus jakautuu pitemmällä aikavälillä tasaisesti ,mutta ohjelmointimme ei sisällä selviä lepo- ja huoltoviikkoja, koska kaikilla on eri lähtökohdat, harjoitusrytmi ja -tavoitteet.

Kehoitammekin pitämään ylimääräisiä lepopäiviä, jos treenaat ohjelmoinnin mukaan.

Ympäri vuoden ahkerasti treenaavien kannattaa myös pyrkiä pitämään kevyitä viikkoja.

Esimerkiksi kevyt viikko:

  • Käytä silloin voimaharjoittelussa työsarjoissa 50-60 %
  • Käytä oimaharjoittelussa pääliikkeissä pieniä painoja ja tee paljon toistoja.
  • Keskity painonnostossa tekniikkaan.
  • Tee kaikki harjoitukset “for quality and minimum rest” -tyylisesti siis rauhassa, ei kelloa, tai sitten teet mobilityä sen tilalla.
  • Pidä täysiä lepopäiviä vähintään 2 x normaaliin verrattuna (eli vaikka joka toinen päivä salille,
  • KEVYET pitkät lenkit ovat myös hyviä näinä viikkoina korvaamaan harjoituksia.(HUOM ! Torstain klo 6.30 ja 9.00 aamuaerobiset)
  • Mobbaile ja keskity liikkuvuuteen.
  • Kevyemmän kauden jälkeen harjoitus ”NÄLKÄ” on myös kovempi ja treeni kulkee paremmin.

 

 

Seuraavan viikon ohjelmointi pohja:

  • MA:Overhead squat
  • TI:Skills
  • KE:Condition
  • TO:Thruster
  • PE:Oly
  • LA:Condition

Osoite
Puinnintie 16, 28360 Pori
Puhelinnumero
0400 169 266
Aukioloajat
06-22